散步是世界上最好的运动，学会4招 走出长寿 赶走疾病！
散步是最简单的、最经济的、最有效的，最适合人类防治疾病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。
国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。
散步
散步后身体会有神奇的变化
据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，散步一小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。
第1——5分钟
身体的变化：首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。身体血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱。
燃脂情况：在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。
第6——10分钟
身体的变化：血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。
燃脂情况：随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。
第11——20分钟
身体的变化：体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。
燃脂情况：伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡。
第21——45分钟
身体的变化：此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。
燃脂情况：由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。
第46——60分钟
身体的变化：散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓。
燃脂情况：燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持1个小时。
散步对身体的益处
规律的运动会让心脏增重、心肌细胞增加、室间隔厚度增厚，心脏功能进而增强。
以往人们有个误区，认为强度大的无氧运动最好。而实际上，高强度的无氧运动主要是训练肌肉，并不能强壮心脏，反而是散步等缓慢的有氧运动更能真正呵护心脏。
平时，我们呼吸所用到的肺泡数量还不到1/3，而规律地散步时，身体会动员更多的肺泡来参与，以获取更多的氧气。此时，呼吸的频率会增加，深度会加深，通气量也会快速增加，最大可达到每分钟130～150升，同时还能增强肺的换气功能。
散步有助于增强食欲和消化功能，能够促进肠道蠕动，从而降低便秘的发生率。其实不单单如此，有研究表明，散步可以增加心脏的泵出功能，加大心血输出量，改善外周循环，促使更多的血、氧进入肠胃道，有助于减轻胃肠道潜在的缺血问题。
散步还能增加骨密度，每日行百步，能很好地改善骨的血液循环及代谢，延缓骨细胞老化。对于关节不好的人，散步尤其适合。散步是呵护骨关节的最佳运动之一，既不增加膝关节负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带都得到很好的锻炼。
人心情的好坏，同一种叫做内啡肽的物质直接相关。大脑在运动的时候会产生内啡肽，在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被叫做“快乐激素”，它能让人感到欢愉和满足，减轻压力和不快。
如果家人饭后一起散步，还能够更好地交流与沟通，更有助于家庭和睦。
散步有这么多的好处！那人们常说的饭后散步是指的什么时候？
饭后散步
进食完20～30分钟以后！
不是吃完饭立即散步！
最佳时间
晚上7—9时散步较好
时间如果太晚了，空气中的氧气会较为稀薄，
时间过早，街上车多人多，空气会不好。
花式散步法，教您走出好身体
舒展筋骨
坐久了腰酸背痛，时常感觉身体僵硬，不妨尝试美国加州运动医学专家苏克提供的散步方法。
掀衬衫法：走路时，双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样；然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀放松。这个动作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止弯腰驼背。
间隔散步法
慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。
方法：快走时，速度保持个人最快步速的70%左右。散步时挺背收颌，目视前方；迈大步，脚跟先着地；肘部弯曲90度，大幅前后挥动。每天做5~10遍；一周做4天以上，持续5个月。
瘦身减重
美国杨百翰大学研究显示，早上锻炼可以降低食欲，饭前散步45分钟有利减肥。如果想要达到更好的瘦身效果，可以参考以下两种散步方式。
冲刺快走：在热身5分钟后，尽全力快走10分钟；然后转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。
收小腹散步：散步时，注意力集中在腹部，用力收缩小腹，腿尽量抬高到肚脐的高度；当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，至少走10分钟，这样会使躯干转动，对减小肚子十分有效。
塑造曲线
散步时一些小改变，可以把走路变成全身的运动，雕琢臀与腿的曲线。
走坡路：在有坡度的地方散步至少16分钟，或者调高跑步机的坡度，在上面有爆发力地猛走25分钟，都可使臀部紧翘。还可以先慢走5～10分钟作为热身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，直到臀部肌肉发酸，再放慢步伐走5分钟。
整理：希腊之心 图：俞升昇
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