上下楼费劲、蹲不下去、站不起来……可能你的膝盖软骨“生病了”
你是否有这样的经历：
✦ 久坐站起时，膝关节“咔咔”作响
✦ 没什么原因，但上下楼梯膝盖隐隐作痛
✦ 膝盖不按不痛，一按就痛
✦ 晨起关节僵硬、疼痛
✦ 甚至有些年纪大的人，蹲不下去，站不起来
你以为是关节的问题，其实是膝盖软骨“生病了”。
“痛在关节，病在软骨”，关节疼痛，大多是软骨磨损、撕裂、破坏等原因引起的，不仅会限制人体活动，还会引发瘫痪风险，造成不可逆的伤害。
30岁以后，软骨每天都在退变
人体各个关节的表面都有一层软骨，光滑且富有弹性，类似于关节的保护垫，能最大限度的润滑骨骼，吸收和缓解骨骼之间的摩擦作用。
一般而言，15~30岁软骨处于“完美状态”，有再生能力，损伤后有可能修复。
30岁以后软骨就会生理性地老化，比如：软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱，再加上关节滑液减少，使得关节软骨变得干燥。
等到中年，尤其是50岁以后，受损伤的软骨几乎不能再生。
软骨一旦发生损伤、磨损，人就会变得行动不便。若不注重保养，还可能引发骨关节炎。骨关节炎虽然不致命，但致残率很高。
自测你的膝盖软骨还好吗
单腿跳时腿发软，甚至瞬间跪下了，说明膝关节的韧带和软骨受到了损伤，要及时就诊。
但不建议在有外伤的情况下用这种方法自测。
跷二郎腿后，用手摸膝关节膝眼的位置，顺着凹陷的地方一直往下摁，如果有酸的感觉说明没有太大问题。如果疼痛特别明显，说明软骨明显损伤。
一定程度上，腿型由先天决定，但也可能是生活习惯造成的。
如果是生活习惯造成的O型腿或X型腿，说明膝关节软骨已经出现了损伤，且软骨损伤会进一步加剧腿型的改变，需更好的保护膝盖。
膝盖软骨最怕这5件事
人的膝盖负重情况如下：
✦ 躺下来时，膝盖的负重几乎是0。
✦ 站起来和走路时，膝盖负重大约是体重的1～2倍。
✦ 上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。
✦ 跑步时，大约是4倍。
✦ 打球时，大约是6倍。
✦ 蹲和跪时，大约是8倍。
例如：一个体重50公斤的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200公斤的重量。(50*4倍)
研究发现，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力平均还会增加5公斤。如果膝关节长期超负荷支撑，会加速软骨磨损。
所以，体重超重的人一定要减肥，50岁以上的人尤其应控制体重。
长时间坐着，运动少，软骨缺乏力量刺激，就会缺少关节滑液的润滑，软骨逐渐变得干燥，丧失了韧性，不耐磨、不抗压。如果突然运动或爬山，软骨就可能受到损伤。
建议每久坐1个小时就起来活动一下，尤其少跷二郎腿，避免给膝关节添压力。
据临床观察，膝关节疾病患者女性多余男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，比如蹲着做家务、跪着擦地板等。
因此，要少做完全蹲下和跪的动作，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。
过于频繁地爬山、爬楼等运动，关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨，从而引发骨性关节炎。
✦ 经常穿高跟鞋，身体重心前倾，膝盖骨及股骨压力增大，会加速软骨的磨损。
✦ 尖头鞋的前脚掌较窄，走路时力量分布不均匀，对踝关节、膝关节、髋关节都有影响。
✦ 鞋底太薄或太硬，对压力的缓解较弱，无法有效缓解地面与脚的冲击力，易引起脚跟、膝盖软骨受损。
选择鞋子时，前底应柔软，有一定的厚度；鞋码比脚大0.5-1cm；带有2~3cm的后跟，走路较稳当。
此外，膝盖软骨的磨损还与职业有关，如司机、运动员、模特、重体力劳动者等群体更容易出现软骨损伤。
常做这5个动作，护好膝盖软骨
30岁以后，大部分的软骨损伤后都很难再自动修复，为了促进关节软骨的修复，我们日常生活中，除了接受正规的治疗外，还可以通过简单动作保养膝盖软骨。
游泳过程中，由于水有浮力，膝盖并不会受到额外的压迫。此外，游泳是全身运动，并不会对某个关节软骨产生过度的磨损。
✦ 平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行一样。
✦ 坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。
股四头肌舒张、收缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透及减轻关节面的持续受压。
✦ 端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角。
✦ 在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，可以有效保护膝关节。
✦ 以20次为1组，早晚各做1组。
坚持做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
✦ 背靠墙，腹部收紧，双腿并拢；
✦ 慢慢下蹲，直至膝关节弯至90°即可( 膝盖不可超过脚尖)，然后膝关节伸直，回到站立位；
✦ 15次为1组，重复5组。动作过程中，保持放松呼吸，不要憋气。
靠墙蹲起，也能锻炼腿部肌肉以及膝关节周围肌肉，增加膝关节的稳定性，减缓软骨磨损。
✦ 用双手先拍打膝盖正面30下。
✦ 然后用手指拍打膝关节外侧面、膝关节后侧，各30下。
经常拍打膝关节，会刺激血液供应，增强关节液的产生。
整理/羊角咩咩
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