慢走和跑步都没它养生,一个简单动作远离腰痛、胃病…
人体最喜欢的姿势是什么?
既不是躺,也不是坐,而是蹲
只要蹲的方式正确、幅度恰当
各种蹲姿都能对身体起到养生效果
5种蹲法,锻炼全身
乞丐蹲
防治胃病
“乞丐蹲”
是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法
可以帮助改善胃病
饭后蹲效果尤其好
他曾说,只要坚持,受用无穷
具体方法:
●饭后,找一堵墙,最好找一个舒适的软垫(不可太软);
●站在墙前,屈膝下蹲(女士两脚并拢,男士两脚微微分开),背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上;
●双手互握自然放在膝盖上,放松身心;
●屁股尽量后蹲但不着地,紧压小腿肚,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。
每次练习15分钟
专心下蹲,保持姿势,不要胡思乱想
也不要边蹲边与人交谈或做其他事情
练习结束后
慢慢起身,不要过快过猛
原地舒展身体
如果再配合适当散步,甚合养生之道
靠墙静蹲
保护膝盖
靠墙静蹲与乞丐蹲有些相似
但不同之处在于
靠墙静蹲是半蹲,乞丐蹲是全蹲
很多中老年人膝盖不好
和下肢肌肉力量薄弱有关
日常生活中做靠墙静蹲运动
可以有效保护膝盖
靠墙静蹲适合
中老年人以及腿部力量不足的人群锻炼
但要循序渐进,量力而行
同时
这个动作还能有效缓解膝盖的轻微受伤
具体方法:
●背靠墙站好,上身挺直,双脚与肩同宽,脚尖正向,不要“内八字”或“外八字”;
●缓慢蹲下,小腿与地面保持垂直,蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止(类似于扎马步的样子);
●重心落于脚跟,膝关节在垂直方向上不能超过脚尖;
●背部、头部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。
坚持20秒会感到
肌肉充血灼热、酸疼发胀、累的发抖
坚持不住了就站起来
这样就完成了一次静蹲练习
休息1分钟,再次进行静蹲
每次15分钟,每天练习1~3次
面壁蹲墙
放松腰部
腰在人体中非常重要
腰部放松,灵活,气血畅通
可以增强肾功能,使人体元气充足
练习面壁蹲墙,还可以健腰松腰
具体方法:
●面对墙壁,双脚与肩同宽(有基础后可以双脚并拢),脚尖碰到墙面,双手自然下垂;
●缓缓下蹲,蹲到极限位置,大腿紧贴小腿,然后缓缓站立;
●整个过程一定要正对前方,头不能倾斜;
●最初练习,可以下蹲时呼气,起立时吸气;有一定基础后,可以下蹲时深吸气,起立时呼气。
每次可以做10~15个
每天可以练习多次
刚开始时可能比较困难
没等蹲下去,就会往后倒
经过一段时间的锻炼
随着脊柱、腰部松动程度的提高
就能顺利蹲下、起立了
脚尖蹲
养肾
图源:图虫
具体方法:
●两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面;
●双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30~60秒即可。
脚尖蹲时
前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用
而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经
都经过此处
刺激足三阴可温补肾阳
但因动作难度较大,半分钟就足够了
避免坚持过久拉伤或抽筋
弓步蹲
排毒
图源:图虫
具体方法:
●迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步;
●将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
臀部是腿部六条经络的总开关
也是连接人体
上焦气血和下焦气血运行的桥梁
最易受寒湿和血瘀
可以说是人体最大的毒窝
一旦毒素堆积过多可能导致
手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤等
弓步蹲时
会运用到臀部肌肉
从而达到臀部排毒的效果
进阶版:蹲步走
图源:足球之路(ID:zuqiuzhilu)
具体方法:
●蹲下来,含胸收腹,双脚并拢,膝盖不要超过脚尖;
●稍抬左半身把左脚抬起,向前迈;然后稍抬右半身把右脚抬起,向前迈。
走的时候,脚底离开地面
身体尽可能别站起太高
这样子做因为缺少了膝关节的屈伸
所以会强迫自己调动腰部的力量
换句话说,就是强迫让腰“走”
当腰成了行走的原动力
气血才能不知不觉地聚集到小肚子处
每天这样练一会儿
肚脐和腰的感觉就会非常舒服
同时
蹲着走会把新鲜气血自然地引流到小腹部
肚子一会儿就热了
蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、
妇科病、男科病等都有明显的改善功效
●无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。
●下蹲时不要强求动作一定到位,量力而行。
没事蹲一蹲,健康多一分
下蹲运动
对大腿、小腿、腰腹等部位都有锻炼作用
可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性
图源:图虫
正确的下蹲姿势对健康还有很多益处:
改善久坐的健康危害
久坐的人颈椎始终保持一个曲度
腿部也很累
休息时,不妨做下蹲动作
可以活动关节,放松肌肉
提高平衡能力,促进血液循环
对于办公室里的“久坐一族”来说
下蹲运动简单易学
当你伏案超过一个小时
不妨起身做个下蹲
人在下蹲的时候
有利于气血流畅
心肺血流量相对充沛
可缓解动脉硬化、降低血脂
还可减少冠心病和脑中风的发病率
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围
从而改善我们的心肺功能
一定要缓缓蹲下,再缓缓站起
切忌猛蹲猛站
因为这会导致血压大幅波动
极易引发意外
润滑关节
蹲姿通过下肢有规律的折叠
对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼
对膝关节和髋关节尤其适用
如果蹲下起来后
出现头晕、眼前一黑的情况
也不要担心
这是因体位改变而引起的
也就是说
蹲下时腰和腿都处于弯曲状态
血液上下循环不顺畅
如果人猛地站起来
血液就会快速流向受压的下肢血管
导致头部暂时性供血不足
可能出现头晕、眼花等情况
遇到这种情况别慌
只要稍作休息,就会恢复正常
整理/羊角咩咩