睡眠也有学问，学学这一招！

据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据还在逐年攀升。此外，六成以上90后觉得睡眠时间不足。

那么，失眠到底该怎么办，小编请教了太和医院睡眠障碍康复中心副主任方伟，他表示，大多数人失眠是因为他们对 “睡觉”这件事没有正确的认知和良好的睡眠习惯，而这两者是保证一个“好觉”的基础。

失眠是一种精神障碍

张老师今年42岁，被睡眠问题困扰了半年。半年前，她因感冒影响了当晚的睡眠，从此和睡眠问题耗上，一到晚上就担心，一意识到自己睡不着，头脑中就跳出一波波的焦虑和紧张念头，如“我得睡会儿，要不然明天没法工作”，“再这样下去，身体会垮的，皮肤在这个月明显出现衰老的迹象了”……再加上夜晚的黑暗和孤独，张老师的心里痛苦不堪。

与张老师相似，现在似乎出现了一种“谈失眠色变”的现象，许多人把自己的体质差、容易感冒、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症等疾病归咎于失眠。真的如此吗？方伟认为，答案是否定的。

方伟介绍，失眠症是指个体持续相当长的时间对睡眠的数量和（或）质量的不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。可表现为入睡困难；睡眠维持困难，如易醒、早醒；总睡眠时间缩短；日间残留效应（次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等）。

他表示，医学上，诊断失眠症须满足睡眠紊乱至少每周发生3次，持续1个月以上。每个人都经历过失眠，但未必达到失眠症的诊断标准。而且，越来越多的证据表明，失眠是一种精神障碍，抑郁和焦虑等情绪障碍也可以扰乱患者的睡眠，引起和加重失眠。就如张老师的失眠，正是因为自己的焦虑才陷入“睡不着”的痛苦。

“特殊药方”激活自身睡眠能力

“晚上12点睡觉，早上6点起床；睡前2小时结束一天的思考，读读散文；除了睡觉外，不在卧室进行其他活动；醒来时间超过15分钟时离开卧室……”这是方伟给张老师开出的“药方”。

经过一个月的治疗引导，张老师发现自己的睡觉习惯转变了很多，再也没有出现没困意就让自己上床、躺在床上琢磨问题、早上赖床等情况了。张老师积极配合，进行CBT-I心理疗法，她的睡眠质量逐步改善，学会了如何调整自己的睡眠，并且把安定类药物抛弃了。

方伟告诉记者，为了纠正不正确的睡眠认知和行为，太和医院睡眠障碍康复中心配备国内先进的“心理CT”诊断系统、智力、行为评价系统、综合评价等测量工具，率先在本地区开展各种心理睡眠测查，如PSQI、EPQ、SAS、SDS、SCL-90、HAMA、HAMD等，为睡眠诊断、心理诊断、心理治疗、职场压力管理、情绪管理及精神疾病的筛查等提供了全方位的量化依据及指导。

根据失眠患者的心理评估结果，采取序贯药物疗法、物理治疗、中医药治疗、CBT-I心理疗法。其中，CBT-I心理疗法是一种非药物治疗睡眠障碍的手段，它通过一定方法改变患者的负性观念和不良态度，培养健康、有效的观念、情感和行为习惯，从而达到治疗失眠的效果。

培养睡眠能力是治疗睡眠的基础

就像饮食一样，睡眠也是人类的基本需求，人的一生有三分之一的时间在睡觉中度过。但是，失眠的人却丧失了这种能力，需要重新学习。

方伟表示，在失眠群体中，往往存在一个典型的恶性循环：患者过度担心自己能否入睡，夸大失眠的后果，从而进一步引起生理和心理上的觉（jiao）醒，使他的失眠问题更加严重。还有些人认为，只有每天达到8小时的睡眠，才能满足自己的生理要求，一旦达不到要求，这种观念自然会引起情绪的紧张，加重失眠。

CBT-I心理疗法的重点在于对睡眠行为的调整，即通过刺激控制疗法和睡眠限制疗法，纠正失眠患者的不合理的睡眠认知和不良的睡眠习惯，使其建立起正常的睡眠行为。

该疗法是失眠治疗的开始和基础，和药物治疗有着同等重要的地位，治疗周期为4周，共包括4个阶段：教育、技巧的学习、认知和行为的练习、应用和巩固。这项治疗在老年人和慢性失眠的治疗中尤为重要。自2017年推行这一治疗方式以来，已有近70名失眠患者者受益。

编    辑 | 李  毓  霞