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这样锻炼,每天不用10分钟,就有延寿和防癌功效

最近有网友说
自己知道锻炼对身体有很多好处
可是真的没有时间去锻炼
那应该怎么办呢?

别担心!
有这样一种锻炼方式
能使人在更短的时间内
收获更大的健康效益!

仅需运动1分钟
能使全因和癌症死亡风险
降低38%~40%!
究竟是什么运动呢?
我们又应该如何降低死亡风险?
快和小编一起来了解一下吧~

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01

啥运动只需1分钟,就能有“奇效”?

其实,这项运动是“零食运动法”。


这里的“零食”可不是指薯片、坚果之类的食品,而是指一种像零食一样,碎片化、即停即动的运动方式,即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到 20 秒,也可以长到 10 分钟,跟随你的节奏自由调整。这种“零食运动”是有学名的,叫VILPA——间歇性剧烈生活方式或体力活动。


Nature子刊Nature Medicine上刊登的研究Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality发现了这样一种运动模式:每天3次、每次仅需1分钟~2分钟剧烈的间歇性生活方式体育活动(VILPA),就能使全因和癌症死亡风险显著降低38%~40%,心血管疾病死亡风险显著降低48%~49%!


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02

哪些运动属于VILPA?


看看你平时都无意中做到了几条:
1、为了赶上公交车而快速跑步到车站;

2、错过电梯,为了及时打卡而爬了好几层楼梯到公司;
3、吃饭时间到了,赶紧跑去排队;
4、为了抓紧时间看剧,花了五分钟的时间快速把全屋的地拖完;
5、陪同孩子/宠物一起玩游戏而气喘吁吁。
简单来说,对比主动地去健身房或室外锻炼,VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。
除此之外,日常还能这样做:
1、早上刷牙洗脸时,做有规律的踮脚拉筋运动;
2、煮饭做菜时,可以边洗菜边做下蹲运动;

3、吃饱了饭又不想外出运动,可以在客厅里来回走十几圈;

4、上下班步行或骑行代替开车,如果距离太远,试着把车停在离办公室500米远的地方,让自己步行一段路程到办公室;
5、乘坐公交、地铁等公共交通时,试着步行至公交站或地铁站,甚至可以少坐一站,多走走路;
6、把看电视、刷手机的时间用来运动,练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等,都是不错的选择;
7、家务劳动、带娃、遛狗等也属于体力活动,既能锻炼身体,又有利于家庭和睦;
8、晚上睡觉前,在床上做3分钟~4分钟的蹬车运动。


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03

哪些人群适合VILPA?


该研究对于大多数40岁以上、没有定期锻炼或运动习惯的成年人来说是个好消息。如果你也是那种对运动只有三分钟热度或者没时间做耐力运动的人,这个方法再适合不过了。
其实,人们在日常生活中不需要投入太多时间,无需提前准备,也不用花钱购买健身房会员,只要有意识地提高速度,多花点力气,“见缝插针”地运动一下,就可能显著降低死亡风险。


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04

为什么“零食运动”(VILPA)会有效?


研究员Marie Murphy发现:当我们的运动强度到达一个临界点之后,即使我们很快就停止运动,身体仍然在进行运动后的反应,存在一定的滞后性。正是这种滞后性,使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效,不断刺激我们的身体。


Marie Murphy的研究发现,把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”,不但效果更好,并且更容易坚持下去,极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。


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05

如何通过VILPA来降低死亡风险?


研究显示,VILPA每日持续时间和频率,与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间呈近线性剂量-反应关系,即每天VILPA持续的总时间越长或频率越高,死亡率下降的幅度更大。
1、基本上每天只要有1次的VILPA,就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险。
提示:动起来,哪怕每天仅有一次的剧烈运动,比如在走路时加快步伐或多做做家务,都会更健康一些。
2、当每天进行3次~4次或4分钟~5分钟的VILPA时,可获得明显的健康益处。
提示:在日常生活中,要是能做到每天3次~4次VILPA(持续1分钟~2分钟),与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。
3、当每日的VILPA达到11次及以上,多种死亡风险降低高达50%左右。
提示:运动越多,频率越高,益处自然也越大。
总之,无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA,都有益于健康。只要你在一个短时间内充分刺激身体,让心率达到较高的水平,就算是一次VILPA。


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06

小提示


如果想做到足够健康,按照世界卫生组织的建议,每周最好进行150分钟以上的中等强度运动。
对于大多数人来说,这可能是一个有点过高的目标。那么不妨先把目标降低一点,让自己把每天的碎片时间用起来,让自己感受到每一分、每一秒,自己的身体都在变强。这可能是保持健康更高性价比、更有效的做法。






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中山市妇联编辑

来源:CCTV生活圈、中国妇女报

辑:卢启昊

校审:张媛媛 姜永斌

一审:卢启昊

二审:陈颖

三审:张家明

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