世界睡眠日|春天如何睡好觉？佛中医心理科专家来支招
今年的3月21日是第23个世界睡眠日
也是二十四节气的春分
主题为“良好睡眠，健康之源”
今日，各平台纷纷发布睡眠报告
从这些睡眠报告中可以发现
广东人上床睡觉时间全国最晚
北京为全国最能熬夜的城市
这些话题一度冲上微博热搜
当今社会
越来越多的人面临睡眠问题
今天，佛中医心理专科门诊
孟泳铮主治中医师
来和大家一起探讨
如何能拥有好睡眠
重视睡眠
世界睡眠日
孟泳铮表示，良好的睡眠是健康的基石，健康睡眠与每一个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响人们的生活质量和幸福指数。
据中科院发布的《中国睡眠研究报告2022》显示，中国民众每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%国人睡够8小时，新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。有研究表明，成人有失眠症状者高达57%，临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。
失眠症状有哪些表现？
1、入睡困难
01
一般指从上床（或中途醒来）至入睡的时间过长，需要≥20-30分钟才能睡着。当然，不同年龄段也有不同标准。例如，儿童和青少年入睡时间通常>20分钟，中老年人则>30分钟，考虑可能存在入睡困难。
2、睡眠维持困难
02
半夜容易醒，睡眠中途清醒的时间≥20-30分钟，甚至更长时间仍无法再次入睡。
3、早醒
03
醒得很早，醒来的时间起码比预期早30分钟，醒来后再难入睡。不过，早醒需要考虑就寝时间和习惯，长期早睡早起规律睡眠的情况往往不属于早醒。
年轻人失眠的原因有哪些？
孟泳铮就曾接诊一名高二女生，由于学业压力较大，近半年来几乎每晚都赶作业到半夜，11点后才能上床睡觉。“一躺下满脑子都是功课内容，本来就难以入眠，好不容易睡着了连做梦都在赶作业，白天精神疲惫，注意力难集中……”女生表示，自己近两次考试成绩下滑明显，情绪也烦躁不安，还时不时有头晕脑胀、心慌等不适症状。
实际上，越来越多成年人及青少年存在“不愿睡”的问题，超过44%的年轻人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“应该睡眠的时间”接触电子产品，约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间……
长期睡眠不足会导致日间功能损害，使人脾气暴躁、注意力不集中、情绪不稳定、焦虑、抑郁、体重增加、学习工作能力下降等，车祸意外风险高，甚至增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。
如何避免失眠，规律作息？
春季宜养肝，更要注意早睡早起，怎么才能规律作息？孟泳铮有以下建议：
01
建议睡“子午”觉，有利于调息阴阳平衡。午觉只需在午时休息30分钟左右即可，这时阳气盛，可静息合阳。即使睡不着，也可闭目养神，以恢复体力，使下午继续工作学习时效率提高。
02
睡前不要喝咖啡、吸烟，喝酒或进食过饱等。如果真的觉得肚子饿，可选择饮用少量温开水或者热牛奶。
03
睡前1小时就要放下手中工作，关掉手机及其他娱乐相关的电子产品。
04
睡前不妨通过正念暗示自己，可尝试用“今晚我能睡个好觉”代替“今晚我肯定/又会睡不着”，用“每个人睡眠时间不一样”代替“我必须要睡够8小时才行”……
05
睡前或早晨起床后，可进行15分钟左右的静心呼吸，在身心保持轻柔放松的同时，缓慢深呼吸，尽量鼻吸口呼，同时配合音乐，放松心情。
06
有失眠困扰的朋友可以睡前通过温水或安神中药足包泡脚10-15分钟。具体安神中药足包的组方可咨询专科，因人因症辨证开方。
安神养生茶饮推荐
“春日宜省酸增甘，以养脾气”，饮食方面也需要多注意。孟泳铮建议，春分时节可多吃韭菜、香菜、姜葱等辛温升发阳气的食物，尽量少吃酸、辣及油腻生冷的食物。
疏肝健脾茶
佛手、菊花、陈皮、玫瑰花各5g
健脾安神茶
茯神、龙眼干、党参各5g，炙甘草3g
清心安神茶
生地、白茅根、茯神、麦冬各5g
孟泳铮表示，以上均为该科常用失眠茶饮方，但因个体差异，建议还是到门诊体质辨识后开方。