居家办公、线上教学、非要不外出……当前，常态化的疫情防控下，隔离封控中的人们难免出现不良情绪甚至心理问题。
根据世卫组织报告，新冠肺炎疫情的第一年，全球焦虑和抑郁的患病率增加了25%以上。“心理防疫”已然成为抗击疫情的另一个“战场”。
疫情影响人类心理健康20年？
焦虑、恐惧、抑郁，都是正常应激反应
今年3月，中国科学院院士、精神病学与临床心理学家、世界卫生组织新冠肺炎全球研究专家组成员陆林教授在一场科普节目中指出，传染病的大流行，会使医务人员、感染者和大众产生创伤后应激障碍（PTSD），发病率可达20%以上。截至2021年底，新冠肺炎疫情已导致全球增加了7000万抑郁症患者、9000万焦虑症患者，给人类的心理健康带来了重大影响，而且这种影响至少将持续20年。
“每天憋得喘不过气，还经常莫名其妙发脾气。好想看花，想坐车，想出去。”“作息很混乱，每天睡不着，感觉做什么都很无聊。”隔离在家的许多人，都有类似的想法。
哈尔滨医科大学心理与行为研究中心主任杨艳杰表示，这是突发公共事件中人们出现的“应激反应”。在应激情况下，大部分人都会出现短暂的情绪反应，比如轻度的焦虑、恐惧或是抑郁。焦虑的主要表现包括焦躁不安，紧张，过度担心，严重者会出现胃胀胃痛腹泻、心动过速、胸闷气短等症状。抑郁多表现为情绪低落、兴趣下降、失去目标感、甚至失落、绝望；而恐惧则主要包括过度警觉，害怕，非理性行为等。杨艳杰表示，值得注意的是，有抑郁或焦虑情绪并非是患有精神疾病。目前大部分居家隔离的人出现的抑郁、焦虑、恐惧等情绪只是一种症状，是一种正常的应激反应。 一般来说多数人的应激反应都是轻微、短暂的，随着突发公共事件的态势转好或者结束，这些症状也会减轻或消失，多数人是可以通过自我调整慢慢恢复的。当然，也有少数人出现严重的应激反应。杨艳杰提醒，如果出现心境低落、兴趣下降、心慌烦躁、失眠或者反复出现自杀意念等，持续时间达到两周之久，通过自我运动、放松等方式无法缓解，可能出现了抑郁症或者焦虑症等，需要及时到专业机构进行诊治，接受心理治疗或者药物治疗。
居家期间如何自我调节？
杨艳杰表示，避免出现应激反应的焦虑、抑郁等情绪，要调整认知、保持适当运动、作息规律、更重要的是要坚定信心。既看到疫情严重的一面，更要理性获取政府发布的官方信息，不信谣、不传谣，坚定信心。当感到自己情绪过度焦虑、易怒，入睡困难时，可通过练习“448呼吸法”(吸气4秒，屏住呼吸4秒，最后呼气8秒)、“正念冥想”放松训练等身心调节方法，转移注意力，关注当下，调节焦虑、紧张、恐慌情绪。此外，专家提醒，要时常通过电话聊天、写日记、网络社交媒体等途径增强联系，获得来自家人与好友的支持，必要时可以通过进行专业的心理咨询来进行调节。在条件允许的情况下，可以适当外出散步，呼吸新鲜空气。每天保证有充足的睡眠。不出门也可以在家做瑜伽、力量训练等运动，改善情绪，提高自身免疫力。“运动真的会让人放松一些，”有受访者表示，“最近跟着刘畊宏跳操，动起来就不会那么心烦了。”
资料图：市民戴着口罩在一家健身房内健身。中新社记者 王磊 摄
考试延期怎么办？
对每个考生和家长都是一样的
今年上海中高考考生，还面临了一道特殊的“考题”——考试延期。一场长跑眼见着要到冲刺阶段，终点线却忽然延后，跑道上的你，如何调整心态？
上海市敬业中学心理老师、上海12355心理咨询师姚项哲惠想对考生和家长说，面对众多的变化，请学会接纳延期的现实，学会接纳自己的情绪，更要认识到，“延期对每个考生来说都是一样的”。
2020年，姚项哲惠曾经陪伴学生一起迎战过延期至7月的高考。她建议今年的考生，不妨试试“STOP调节法”，“停一停、看一看、想一想”，帮助自己恢复平静。比如可以做几个深呼吸，观察周围的事物，想想“我是谁”“我在哪”“我在做什么”“我要达成的目标是什么”，慢慢恢复理性后再继续做当前的事情。不要停留在过去已经发生的事，或是飘去未来担心还没发生的事，唯独忽略了“现在”。这个方法同样适用于家长，想想和孩子的共同目标是什么，恢复理性后再继续和孩子沟通。姚项哲惠表示，考生的人生中，总或多或少有一些“高光时刻”，不妨闭上眼睛，让这美好的一幕重现——比如，曾经一次满意的考试中，自己是如何准备的、考试中遇到难题是什么克服的，增强自信，积极应对挑战。过往的失败，也有回忆的价值，比如如何让自己坚持下来，如何让自己避免犯同样的错误。而对于家长来说，请务必信任你的孩子，一句“你可以”的鼓励远比“你不行”的批评有效得多。家长的肯定，永远是孩子最有效的定心丸。“面对变化，要更多关注能够控制的部分。不妨通过对于时间和目标的掌控，增加内心的确定感。”姚项哲惠建议考生，可以根据时间延期和实际学习情况，调整复习计划，可以通过思维导图等形式梳理知识、查缺补漏，也可以通过“番茄ToDo”“子弹笔记”等时间管理类APP，或者干脆手写每日任务清单，提高每天工作效率。家长也要避免将生活重心全部都放在孩子的身上，在孩子需要的时候及时提供帮助即可，不必“主动出击”当“监工”和“裁判”。
心理疏导与精神充能
也是携手抗“疫”的“特效药”
居家办公的家长、线上网课的青少年，“闷家”期间亲子矛盾频发；抗疫一线工作者面对连续不间断的工作、群众的误解与抱怨，就想“找个地方说说心里话”；还有的青年每每看到核酸报告“待上传”三个字，就担心得睡不着觉……
疫情封控以来，共青团上海12355的志愿者们开足马力，纷纷加入居家抗疫心理志愿服务中，保障12355电话热线和“青小聊”网络专线“双线”不间断服务。
志愿者叶继英在接听热线
据统计，3月10日到4月21日，上海12355共接待热线和网络服务9968人次，1对1心理咨询4035人次，志愿者参与服务1781人次，志愿服务时长4538小时，累计接待防疫相关咨询400余人次，处理危机、重点个案近50人次。
上海12355咨询服务部高级主管孙晓颖说：“对于每一通热线、每一次网络服务，我们始终秉持生命第一的原则，根据专业操作流程应对每例个案，无论何时何地，志愿者们都尽己所能，不让每一份希望流逝。”中科院心理学博士、重大心理危机事件干预、谈判专家宋娅茹就紧急处理了几起热线危机个案，挽救了生命，挽救了家庭。
而在上海，还有更多官方和民间的热线，在为有需要的人提供心理援助↓↓↓
上海市精神卫生中心7*24小时的免费心理咨询服务热线：021-962525上海24小时战疫心理援助专线：021-55369173上海市浦东新区心理咨询中心新冠疫情心理援助热线：13072154838或通过电子邮箱562188033@qq.com联系上海市精神卫生中心心理援助热线：021-12320（接通后按“5”）（08:00-22:00）松江区红十字会24小时心理援助热线：4000010527上海市团委电话心理咨询：021-12355（工作日09:00-21:00，双休日09:00-17:00）上海妇联心理关爱热线：021-12338（周一至周五 09:00-17:30）以下各区心理援助热线由上海市精神卫生中心整理（非疫情专项热线）黄浦区24小时心理援助热线：021-63036588闵行区24小时心理援助热线：400-021-9003长宁区24小时心理援助热线：021-80110808嘉定区24小时心理援助热线：021-39590800崇明区24小时心理援助热线：18017890645静安区心理援助热线：021-62530984（周一至周五 08:00-17:00）徐汇区心理援助热线：400-921-3120（周一至周五 08:00-17:00）普陀区心理援助热线：021-66055120（周一至周日 08:00-20:00）虹口区心理援助热线：021-66696619（周一至周五 09:00-17:00）杨浦区心理援助热线：021-61230673（周一至周五 09:00-16:30）宝山区心理援助热线：021-66019885（周一至周五 08:00-16:30）浦东（北）心理援助热线：13072154838（周一至周五 08:00-16:00）浦东（南）心理援助热线：17317146287（周一至周五 08:00-16:00）青浦区心理援助热线：021-69200120（周一至周五 08:00-20:00）奉贤区心理援助热线：4009208761（周一至周五 08:00-16:30）
疫情期间
心态有起伏很正常
学会自我调节
有困难及时求助
愿大家都能平稳度过难关
打赢这场“战疫”
来源：上海新闻广播
编辑：王鹏