养生备于理：“三五七”饮食原则
白瑛“饮食十四字诀”
一、二、三、四、五、六、七，
红、黄、绿、白、黑、酸、苦。
注释
○一：一袋奶、一个鸡蛋、一种豆制品。（这是指一日内需要进入的饮食种类与数量，以下皆同。
二：250克—350克主食（米、面、谷物类）。
三：3份高蛋白食物，鱼虾、鸡鸭、瘦肉不少于50克。人体的蛋白质吸收量一定要够，男士每天80克，女士每天70克。
四：4句话：有粗有细，不咸不甜，三四五顿，新鲜第一。
五：不能小于50克左右的脂肪吸收量。
六：600克—700克蔬菜和水果，还应注意蔬果的比例和进食顺序。
七：七八分饱很重要，早、中吃好，晚上绝对要少吃，更不能吃得太撑。
○红：红葡萄酒、红薯和红枣。
黄：南瓜、西红柿、桔子、香蕉、土豆和苹果。
绿：绿茶、绿菜（菜花、包心菜、绿叶菜、海菜）。
白：燕麦、麦胚芽、大蒜、洋葱等。
黑：黑木耳和菇类。
酸：果酸、米醋、柠檬酸。
苦：苦瓜、芥菜、甘蓝和杏干类。苦味菜中含有的维生素B17抗癌性极强。
养生旨要
近年来，一些日本学者注意研究长寿现象，并提出了养生要把握“三五七”的观点。即：“三高、五低、七分饱”。“三高”是高蛋白、高纤维、高质鲜度。“高蛋白”是指每人每天需要摄取大于每公斤0.8克的蛋白质。谷类、水产、豆类、肉类都是蛋白质的充裕来源。“高纤维”是指较为粗糙的蔬菜水果等。“高质鲜度”是指应该尽可能吃些新生产出来的食品，少吃加工品，吃加工品要注意食品期限。
“高纤维”是指较为粗糙的蔬菜水果等（资料图 图源网络）
“五低”是低脂肪、低盐分、低糖分、低胆固醇、低刺激性食物。“低脂肪”是指每人每天摄取脂肪重量不要超过膳食总热量的15％－30％。“低盐分”是指每天摄取的盐分以不超过6克为度。“低糖分”是指少食不含营养素的游离糖。“低胆固醇”是指每天每人食用的动物食品中，内脏、脑、虾、墨鱼等胆固醇含量高的食物以不超过300克为度。“七分饱”，是指每餐不要吃得过饱，胃留三分空间。坚持“三五七”饮食原则，就可以远离疾病，常保健康，延年益寿。
白瑛在“首届中国可持续消费与生产国际论坛”上发表了题为《饮食要均衡，人体才能建立起坚强的免疫体系》的报告，向人们倡导一种科学的饮食结构，实现新时代的最佳保健养生效果。她从正常的人体需要角度，总结现代科学饮食结构是为14个字：“一、二、三、四、五、六、七，红、黄、绿、白、黑、酸、苦。”这首口诀全面系统，简约通俗，颇为学界赞许，广为传诵。
本文根据《中华养生通鉴》（宁业高编著）整理发布，社会科学文献出版社出版，安徽省大别山文化研究院编印。
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