又到国庆小长假，下馆子点菜有门道

小时候，只有节假日才能跟着爸妈下馆子，下馆子意味着解馋。那时的梦想就是等今后有了钱，天天能下馆子吃饭。长大后，生活越来越好，下馆子只不过是解放双手，解决一顿午餐或晚饭罢了，成了最为稀松平常的一件事。除了去餐馆，我们还能手机下单点外卖，不仅解放了双手还解放了双脚，生活的幸福感倍增。

《中国居民营养与慢性病状况报告2020》显示，我国6岁及以上居民中过去1周至少一次在外就餐的比例为46.3%。其中，城乡分别为52.8%和41.2%，与2015年发布结果相比，居民过去1周至少一次在外就餐比例增加10.8个百分点。我国6岁及以上居民经常在外就餐比例为22.3%。

大家在外就餐点单的时候，往往肉菜点的多，蔬菜点的少。餐厅提供的主食也以精米、精面制作的主食居多。此外，餐厅做菜用的调味料也比较多。亲朋好友聚在一起，不知不觉吃的也比较多（尤其是自助餐）。

下馆子点菜有门道 

在外就餐点单需要规划。要根据自己在最近一段时间内就餐频次、吃的食物种类和数量进行调整，保证膳食的合理。

挑选主食，全谷物不能少

点菜的时候，不要忽视主食，也要避免主食单一。建议选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。

少油炸，注意荤素搭配

以清淡为主。按照就餐人数分配荤菜和素菜的比例。多人就餐，先点素菜，按照3:1~2:1的比例搭配肉菜。尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，少选油炸食品。回家以后要注意水果、奶的摄入。

点小份菜，适量不浪费

根据菜肴的分量决定点餐的份数。点小份菜，不仅可以避免过多食用导致能量的堆积。同时也避免了不必要的浪费。

提诉求，少油少盐要交代

在外就餐追求的就是和家里不一样的味道。我们更多注食品的卫生和口味，对于咸淡、清淡却并不上心。需要注意的是，正是因为在外就餐时杂粮和全谷物消费不足，油盐摄入量过多对健康影响较大。我们要提前跟餐厅交代要少油、少盐、少糖、配白水的需求，如果菜品过于油腻的，可以用白水涮一涮。

又是一年国庆小长假，扶老携幼外出游玩的时候免不了下馆子吃饭。点菜的时候，你不妨按照上面提到的原则为家人和朋友点一桌营养搭配合理的饭菜，一起享受亲情、友情的美好时光。

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来源：中国疾控动态编辑：陈昱宇审校：罗惠阳、梁宝强

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