是时候用这款黝黑的超级食物集赞了，关于它的菜谱彩蛋都在这
谷物风强劲，吃货的Ins票圈都在刷着燕麦、荞麦、藜麦、鹰嘴豆……这些本来小众的杂粮以#高营养高颜值#的特点摇身变成全球人民热爱的超级食物。外加升糖指数低、饱腹感强，营养全面，这些洋气的谷物已成为不少健康、养生达人的心头好物。
今天，吃货超人却要带你认识一位土生土长在中国，自带健康色的“黝黑大妞”——莜麦。
太长不看理论版👇，但文末的三道简易上手菜谱你舍得错过吗？
莜麦是谁：和常吃的燕麦片一个爹妈，但一个颜值担当，一个黝黑难挡。
莜麦营养：莜麦所含氨基酸均衡，脂肪也高于普通小麦，但都是优质脂肪。适当替代日常主食，对控制体重也有帮助。
莜麦与环境：莜麦不但适合积温期短的高寒区，对容易沙化的土壤也不挑剔，生病虫害少，是为艰苦朴素的好同志。
此时，南方的朋友举手发问：
麦前面的字怎么念？
某餐厅抛出I❤莜，秒记生僻词
莜麦，说到它的真身，很多人并不知道莜麦是燕麦的一种。平时吃的燕麦（Oats）主要有两大类，一类是皮燕麦（Common Oats），一种是裸燕麦（Naked Oats），这种裸着的燕麦，就是莜麦。打开某宝，莜麦又常以燕麦米、燕麦仁、裸燕麦，雀麦等称呼出现。
我们所熟知的燕麦片都是皮燕麦，因为外壳坚硬往往会直接蒸熟再压制成片。莜麦则是燕麦大类里的裸燕麦，它成熟后子实容易和外壳脱离，在国内被称作莜麦，俗称油麦。
莜麦蒸熟压成片也有莜麦片（Rolled Naked Oats）在加拿大美国等有草原低积温气候的地区也有种植，刷刷歪果仁的“朋友圈”，发现这种小众食材常在高端有机店出售。
加国有机食品店的台柱子——莜麦片
但是，到了wuli产粮大国，
画风……突然就变成下面这样了……
超人搜遍了各大电商，基本都是介样的……
难怪你不熟悉它
不输全麦燕麦的莜麦
粗粮中的战斗机
燕麦如今已经成功跻身网红圈。莜麦却一直像个满面透着黝黑油光的北方大妞，很内秀。
一般人儿都受不了这种架势。
一盘主食，盖浇西红柿酱。
这里，严谨派超人要指出：莜麦的蛋白质和脂肪含量都高于一般谷物，且胜在所含的氨基酸很均衡。脂肪含量确实比普通面粉高，但都是相对优质脂肪，主要为油酸、α-亚麻二烯酸等不饱和脂肪酸。有其他禾谷类作物中缺乏的皂苷，常吃能有效降低胆固醇，莜麦中的亚油酸有助于促进人体新陈代谢。
莜麦粉和小麦粉的主要营养素对比。
来源：foodmate.net
有史书记载莜麦种植可以追溯到汉朝时期。在中国长期种植，莜麦不但适合积温期短的高寒区，对容易沙化的土壤也不挑剔，生病虫害少，养地不伤地。超人到莜麦主要产地之一的坝上走了一圈，也是被此物种黝黑却特别环境友好的的特质所深深吸引。
当地人每周都会吃上一两次的莜麦面，而不是顿顿吃精米白面，在为身体减负的同时也是在帮土地减压。
莜麦的正确打开方式
做对了香飘万里，做错了黑暗料理
在传统的莜麦食谱中，莜麦要“三生三熟”才最好。超人帮你简化一下，记住以下三条料理原则：
1、莜麦粉和水的比例在1:1 或1:1.3 之间，面团较具有延展性。
2、要“蒸”就用开水和面，要“煮”常温水亦可。
3、趁热和成团，但等面稍凉而不是烫手，再制作成相应形状。
作为实践派，当然也要上菜（单儿）啦……超人亲测，厨房小白也可以在家搞起的莜麦料理。
超人提示：莜面饱腹感强，一次少吃点，主食常替换，才是机智的吃货。
莜麦的超人实践料理
三道不同场景的菜谱
1
快手晚餐 | 莜面鱼鱼
用莜麦搓成鱼鱼做一碗西红柿鸡蛋汤面，搞定前后仅需10分钟。练成了这个黑暗又快速的手艺之后，超人的快手晚餐再也不用只是指望“白面条”了。
· 配料 （两人份）·
莜麦粉：150克
盐： 一撮
开水： 150-180克
胡麻油： 1小勺
西红柿： 1颗
蘑菇、鸡蛋或其它配菜适量
· 制作步骤 ·
1、进门先烧一壶开水
2、舀出小半碗莜麦面粉，用等量开水冲拌，加一小撮盐和油
3、待稍凉揉成团，搓成条，再揪成拇指盖的大小的面剂一个个搓成小面鱼
当地人可以一次连搓三条鱼鱼，新手超人还在苦练中……
4、西红柿洗净切块炒一炒，加热水烧开，下面鱼，打鸡蛋，加盐出锅。
5、Voila~ 快手莜面鱼鱼，加上一点山西的有机醋，纯正的北方吃法。
2
午餐便当 | 莜麦卷饼
午饭便当还要花费几十元大钞去买Subway？早上为自己准备一下沙拉和烤鸡胸肉，制作几张莜麦卷饼。放袋里冷藏保存。碳水蛋白脂肪膳食纤维，一个都不能少。
· 配料 ·
莜麦粉： 150克（或加入一半的普通面粉，使面团更具有延展性）
盐： 一撮
开水： 180克
胡麻油： 1小勺
· 制作步骤 ·
1、将莜麦粉、面粉和盐在大碗中混合，逐渐加入开水和胡麻油
2、用筷子搅拌，等稍凉用手揉成团
3、在面板上轻柔地揉面，全莜面的面团容易碎，可加入小麦粉增加起其延展性
4、将面团分成12份，揉成小球，醒个10分钟。
5、将面团取出，用手掌把面团拍扁。或者用擀面杖擀薄。大概3mm厚
6、平底锅上烧热，莜麦面饼一张张放入锅中烙制，一面大概需要30秒，直到莜麦饼出现褐色斑点，出锅。
7、做好的菜、肉、酱，垒成塔，或者卷起来
3
周末懒洋洋丨莜麦核桃面包
如果你有多一点时间，希望体验一下烘焙的乐趣，这款原创的莜麦核桃面包也很适合新手。制作全程：冬季要大半天，夏天可以缩短到3小时左右。懒洋洋的周末，手作一款杂粮包吧，而且一点也不输全麦。
· 配料 ·
高筋粉： 175克
莜麦粉： 75克
干酵母： 3克
糖： 20克
盐： 3克
水： 170克
橄榄油： 15克
葡萄干： 25克
核桃仁： 50克（份量外预备少许莜麦粉或高筋粉筛粉）
· 制作步骤 ·
1、称量材料，预备配料葡萄干提前用水或红葡萄酒浸泡半个小时，沥干水擦干备用。核桃仁160度烤5分钟，有香气后取出，切碎。
2、将高筋粉、莜麦粉、糖、橄榄油、盐、干酵母和水混合。注意揉制前盐不要和酵母接触，揉至光滑。
3、发酵至2倍大。室温25℃发酵1个半小时。沾面粉戳洞不回缩则发酵完成。
4、轻拍处面团中的大气泡，分割成两份，分别将两个面团翻面松弛15-20分钟。
5、将松弛后的面团轻拍成长方形，整形成橄榄形。配方量能做两个。
简化版整形手法
6、封口处压紧，封口朝下排入烤盘，在温暖湿润处进行二次发酵。
7、发酵到大概两倍大，在面团表面筛粉，用刀片划出三道割痕，放入预热220度箱中下层上下火烤20分钟。火力及时间根据自己烤箱调整。
用莜麦制作的面包有种粗犷的质感~
做成圆形也引诱得很炸裂～
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本文由吃货超人原创写作
图片来源自网络和超人手拍
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