抗击病毒，科学锻炼，浙财大吴艳老师带来腰腹核心训练

新冠病毒疫情形势依然严峻

在时刻关注疫情动态的同时

很多人都响应国家的号召足不出户

但是久居家中缺乏锻炼

会对身体健康造成不利的影响

希望大家通过锻炼收获好身体

增强抵抗力，打赢疫情防控阻击战！

今天浙财体育部吴艳老师为大家带来

腰腹核心训练

本次训练分基础版、进阶版和高阶版三个等级

大家可以根据自身能力选择合适的训练难度

让我们一起来看看吧！

吴艳老师简介

吴艳老师，中共党员，副教授，国家一级裁判。开设形体舞蹈、健美操、游泳等课程。2015年至今担任浙江财经大学田径队教练。主要研究方向为体育教育、健身健美与运动训练。

在锻炼之前

请先仔细阅读动作要领

每组间歇时间为30秒左右

快快跟着吴艳老师的示范动起来

增强腰腹力量，甩掉小肚腩不是梦！

基础版

1. 仰卧举腿

动作要领：

直膝，大腿与身体约呈90度，双手至于大腿两侧，有控制的抬起放下

锻炼肌肉部位：

腹肌、髂腰肌

建议练习数量：

每组20次，5组

2. 仰卧交替摸脚

动作要领：

腰部贴地，肩部离开地面

锻炼肌肉部位：

核心肌群

建议练习数量：

每组30次，5组

3. 弓身（可负重）

动作要领：

两脚分立，略宽于肩，挺胸收腹（慢下快起）

锻炼肌肉部位：

腰背肌

建议练习数量：

每组10次，5组

4、卷腹摸膝

动作要领：

动作缓慢，后脑勺始终离地

锻炼肌肉部位：

核心肌群

建议练习数量：

每组20次，5组

进阶版

1. 划桨式屈腿两头起

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手扶在大腿两侧，用腹肌带动上下肢同时离地，缓慢复原

锻炼肌肉部位：

腹直肌

建议练习数量：

每组15次，5组

2. 俄罗斯转体

动作要领：

腹部收紧，腰背挺直，左右转动躯干

锻炼肌肉部位：

腹直肌、腹斜肌

建议练习数量：

每组左右各15-20次，5组

3. 负重体侧屈

动作要领：

两脚分开直立，单手负重，身体缓慢倾斜至35度，还原，注意用腹部斜肌带动

锻炼肌肉部位：

腹斜肌

建议练习数量：

每组左右各15次，5组

4. 动态平板支撑

动作要领：

沉肩收腹，背部挺直，收臀夹腿

锻炼肌肉部位：

核心肌群

建议练习数量：

每组1分钟，5组（左右手撑起放下约12次）

高阶版

1. 元宝仰卧卷腹

动作要领：

卷腹时膝盖去触碰肘关节（臀部离地）发力缓慢，匀速上下（臀部离地）

锻炼肌肉部位：

核心肌群

建议练习数量：

每组15个，5组

2. 元宝对角起

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，用腹肌带动上下肢离开地面，用手肘触对侧膝盖，而后缓慢还原

锻炼肌肉部位：

核心肌群

建议练习数量：

每组15个，5组

3. 侧支撑抬臀

动作要领：

大臂垂直于地面，双脚并拢，臀部下沉至低点

收紧左侧侧腹抬高臀部至最高点，收腹挺胸、收臀

锻炼肌肉部位：

腹斜肌

建议练习数量：

左右各15次，5组

4. 反向支撑交替摸脚

动作要领：

臀部尽可能地向上抬起（做顶髋动作）

锻炼肌肉部位：

核心肌群

建议练习数量：

每组左右各10次，5组

来源 | 体育部

编辑 | 姚依辰

责编 | 蔡淑佳

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