脊柱稳定训练（GIF）

脊柱稳定训练

1. 四足-跪姿(手臂、双腿垂直于地面）
2. 身体平行呈一条直线
3. 呼气：腹部、肋骨往内收缩（背部拱起，头颈部跟随整个脊椎的动作）
4. 吸气：还原（背部平坦、不要翘屁股）
5. 60秒/3组
   难度：★ ☆ ☆ ☆ ☆

1. 四足-跪姿（同上）
2. 保持微微收腹，脊椎成一条直线（头部到臀部）
3. 呼气：单侧腿向后延伸(注意不要让腰部塌陷，腿越向后，需要腹部更强的收缩力）
4. 吸气：腿部还原（不要碰地直到一组结束）
5. 5-10个/3组
   注：动作要慢，保证动作标准，不要憋气，一次呼吸完不成可以在动作中间换气
   （如果可以很好的控制动作，可以吸气伸腿，呼气收回）
   难度：★ ★ ★ ☆ ☆
   

1. 同上（第二个动作的升级版，如果无法完成上面第动作，先不要做这个动作）
2. 同样需要呼吸、核心力量的控制
3. 呼气：对侧的腿部和手臂向外延伸
4. 吸气：还原
   注意事项同上！！！！！
   难度：★ ★ ★ ★ ☆
   

1. 侧卧支撑位（手臂垂直于地面，肩部支撑上半身，不要耸肩，保持肩胛部稳定，身体呈一直线）
2. 屈膝，让膝关节略微放于身体中线的前方。
3. 以膝与肘为支点（稳定住）
4. 呼气：将身体慢慢抬离地面
5. 吸气：身体还原
6. 60秒/3组（双边）
   
   注：动作要慢，保证动作标准，不要憋气，一次呼吸完不成可以在动作中间换气
   难度：★ ★ ☆ ☆ ☆

1. 如果无法完成上面动作请先放弃此动作
2. 先以平板支撑的姿势（保持身体呈一直线）
3. 双手内旋（如图-小臂位置）
4. 呼气：单侧手臂支撑，向对侧旋转
5. 吸气：保持肩胛、腰、椎骨盆稳定缓慢还原
   注：动作要慢，保证动作标准，不要憋气，一次呼吸完不成可以在动作中间换气，在可控制动作的情况下可以以相反呼吸进行。
   难度：★ ★ ★ ★ ★

1. 仰卧位（双腿抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面）
2. 一只手放平于腰部下方（保持腰部始终贴住手背）
3. 呼气：对侧手和腿缓慢向外延伸（腰部贴住手背）
4. 吸气：还原（如图）
5. 45秒/3组
   注：动作要慢，保证动作标准，不要憋气，一次呼吸完不成可以在动作中间换气，在可控制动作的情况下可以以相反呼吸进行。
   难度：★ ★ ★ ★ ☆
   

1. 仰卧位（双腿与双手垂直于地面，小腿平行于地面）
2. 双手持球（也可以双手交叉握拳)，肩膀下沉不要耸肩（稳定肩胛骨）
3. 保持腹部贴近地面（可以垫一个小毛巾）
4. 呼气：肩胛、手臂与骨盆双手向对侧扭转（不要让腰部离开地面）
5. 吸气：还原到中间，呼气再想另一侧扭转
6. 45秒/3组
   注：动作要慢，保证动作标准，不要憋气，一次呼吸完不成可以在动作中间换气，贴保持腰部地。在可控制动作的情况下可以以相反呼吸进行。
   难度：★ ★ ★ ★ ☆
   

1. 仰卧，双腿屈膝90°，双脚放于地面（双脚、膝关节之间与肩或髋同宽）
2. 双手抱球或握拳（保持肩胛骨稳定,不要耸肩）
3. 呼气：保持腰部贴地，双手慢慢向头顶接近（不要过度用力，根据个人情况而定）
4. 吸气：双手还原中间
5. 45秒/3组
   注：动作要慢，保证动作标准，不要憋气，一次呼吸完不成可以在动作中间换气，贴保持腰部地。在可控制动作的情况下可以以相反呼吸进行。
   难度：★ ★ ★ ☆ ☆
   

建议在有经验人士的指导下进行训练！

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