深蹲时膝盖可以超过脚尖吗？

先结论：深蹲膝盖是可以超过脚尖的。但不代表「不能超过脚尖」的人是错的，一切都取决于当时情况。但是，有两种说法，保证是错误的：
「绝对超过脚尖」肯定是错的，不是每个人膝盖和下肢的三大关节都处于健康与活动无碍的状态。
「绝对不超过脚尖」肯定是错的，不谈训练，只是日常活动，就不可能不超过脚尖。不信？你可以尝试一下膝盖不超过脚尖上下楼梯、坐下、站起、蹲下、跑步、用力跳高，看会发生什么.

深蹲动作的基本解析

严格l来说，深蹲不是高难度动作，它是一个你每天都在做，却浑然不知的「人体最自然动作」之一。起立、坐下（蹲下）都是比较小的深蹲，上下坡与楼梯也都是深蹲，只是不一定一次用两只脚罢了。

（小 baby 不用教就可以做出自然标准的深蹲）

既然说深蹲是人体的「自然」动作，为什么还有所谓正确与不正确的姿势呢？
原因很简单：绝大部分的负重训练，本来就都是你身体会做出来的自然动作。在平常，你最多就是以自己的体重来做各种自然的深蹲，怎样都不算是一种「平时没做过的强度」，要说会带来什么伤害，也不能归咎于「突然负太大重量」，毕竟你的体重无法伸缩自如。可是，我们要负重训练干嘛呢？（因为要进步啊！！！），那姿势的要求就会变严格了，因为这个重量并不是你平常身体可以适应的重量，因此，为了避免不必要的受伤，我们必须要依循身体骨骼肌肉的生长方式，找出一个对的结构，让你在负重的时候，让肌肉去承受这个力，而不是让骨头的相邻面或者是无法修复的结缔组织。

所谓的负重深蹲的结构主要有以下几点：

1. 无论哪种「蹲」，脚尖与膝盖要指向同一个方向
2. 看侧面时，整条脊椎是接近一直线的排列，就是常说的脊柱中立位置（neutral spine）
3. 重心不超出脚掌底面积范围
4. 重心尽量平均分散在整个脚掌，不能脚尖离地（重心太后面）或脚跟离地（重心太前面）
5. 深蹲时，最容易出现问题的是腰椎跟膝盖，要平均分担这些重量
   

1.跟2.没什么好争议的。而3.4.5.，就跟深蹲膝盖能不能超过脚尖的议题有很大的关联。

（脊椎的正确排列：背后放一根杆子时，后脑勺、上背与骶椎贴到杆子。且腰椎部有一点点空隙，约一两指头宽）

下面是一个个简单的深蹲侧面示意图。同样都符合1.2.3.4.5.同一个人就可以有这些不同角度的深蹲。

啥时候膝盖可以超过脚尖？

几乎所有的人在开始负重做深蹲时，膝盖都会超过脚尖，而且是必须超过脚尖（假设所有的关节活动度都良好的情形下），不然通常做不重。原因是因为当膝盖为了不要超过脚尖而往后移的同时，也将整个下半身往后带。但由于这样会让身体的整个重心往后跑，为了平衡，上半身必须往前趴非常多：

而深蹲负重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：

请注意：倾斜角度越大的上半身，不代表一定越容易受伤。只要你的脊椎可以维持前面提到的直线排列，通常在受伤前只会先做不动而已。  另外，从上面那张图也可以看出一件事：负重的位置越往下移，腰椎越不吃力，也越容易使用膝盖不超过脚尖的方式来做。因此，有些练健力的人，会採用这种把槓铃放得比较低的方式来做深蹲，也就是「低槓位」深蹲（Low bar position）。 
下图则是如果在负重深蹲时太在意膝盖不能超过脚尖，会有的三种失败情况模拟（注意：这不是只有膝盖不超过脚尖时会有的情况，只是「比较容易发生」）：1.最常见的就是这种。核心有力保持脊椎打直，但还不足以支撑整个上半身和脚同步站直（也就是他先做了膝关节伸直，等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的时候，上半身才起来），结果就是脚先伸直了，上半身才勉强硬撑起来； 2.有时候也会看到这种状况。由于脊椎已经没有保持直线，最后站直那一段，重量是被脊椎「甩」起来的。这很伤，不要学； 3.这种状况我只有在网路影片看过，从来没有亲眼看过或让它发生过....感觉颈椎很痛 > <

结论是，这其实不是对与错的问题，而是除非你有非常强大的核心肌群，紧紧绷住你的脊椎使它可以在你越做越重时都不会软脚，或者是你有特殊目的（例如......训练出非常强大的背部核心肌群？），不然一般来说，不会特别把「膝盖不要超过脚尖」当作是负重深蹲的准则。

相扑深蹲

相扑深蹲（sumo squat）是大腿张得非常开的深蹲。这样的姿势由于大腿往外打开，让前后方向的分量变少，因此是可以做到膝盖不超过脚尖的。

大腿超短、小腿超长、脚超大的人

简单地说，就是在深蹲时重心都可以保持在脚掌范围内不要超出（而不让腰椎太吃力）的人。

脚踝活动度太差的人

脚踝活动度太差的意思，就是膝盖没有办法往前太多（踝关节折不太起来）。如果硬要膝盖往前很多，脚跟就会离地，造成重心都在脚尖，是个非常不稳的结构，不太能负重。这种人如果一定要练深蹲怎么办？想办法加强脚踝活动度，否则暂时也只能让膝盖不要超过脚尖太多。

深蹲时膝盖要超过脚尖吗？

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