「告别小肚腩」 减轻腰背疼痛的激活与训练方法

腹内压降低可能会导致腹部凸起，骨盆容易前倾，下背痛产生等问题。

既影响身材、体型，也影响脊柱健康和增加运动损伤的风险。

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A：腹部凸起，腰椎前凸更明显，承受的压力也更大。

B：腹部平坦，腰椎比较自然的前凸，正常的美丽曲线。

A-体态常见原因：持续错误的姿势，怀孕「产后会仍然维持此姿势」，肥胖，腹部肌群无力。

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再看上面解剖图，更清晰，你是哪一种呢？

A：Good    

B：Bad

那么......如何增加腹内压？如何改善这种情况呢？

其实，当我们憋气时，腹内压就会增加「但是对患有心血管问题的人来说很危险，不宜尝试」所以，我们会以“吐气”的方式来降低这样的危险因素..

▼ 再看下图

注：IAP=腹内压的缩写，帮助维持腹内压的肌肉。

1）横膈膜「横膈膜呼吸或者腹式呼吸」

2）腹横肌、腹内斜肌

『 下面是三种训练方法 』

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1）平躺，双腿屈膝90°

2）双手放于胸部「呼吸时可以让手感受胸腔是否抬起，如果有明显抬起就错啦」

3）鼻子吸气：腹部慢慢隆起

4）嘴巴吐气：将腹部用力向内收缩，感觉腹肌完全的收紧「避免做假性的腹部凸起和凹陷，要找寻呼吸带动腹部运动的感觉」

5）1分钟一组「3-5组」

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1）四足撑地「如上图：双手双膝垂直于地面」

2）鼻子吸气：腹部隆起

3）嘴巴呼吸：腹部收缩「同上个动作/避免做假性的腹部凸起和凹陷，要找寻呼吸带动腹部运动的感觉」

4）1分钟一组「3-5组」

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1）坐于凳子上，双手交叉抱在胸口，腰背挺直

2）鼻子吸气：身体转向一侧

3）嘴巴呼吸：主动收腹会将身体拉向侧下方「感受腹肌收缩」

4）两边交换做

5）每边10-15次「3组」

注意：吐气时，嘴巴不要太大，可以想象用一根吸管吹在气。

『 骨盆底肌训练 』

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骨盆底肌训练又称为“凯格尔运动”练习。可以帮助你预防骨盆问题。包括大小便失禁，产后漏尿，改善性生活。

骨盆底肌松弛也会导致你小腹凸起。如果会阴部有任何问题，请去医院检查后遵循医嘱。

凯格尔训练需要更加集中精力，很多人都做不来。一开始可以试着用“憋尿”来找骨盆底肌收缩的感觉「但不可用此方法来练习，反而会让这块肌群变弱」

如果你已经找到收缩骨盆底肌的感觉

那就可以开始每天做一些练习了

1）如果你是第一次练，那请「每次收缩2-5秒，练习5-10组，每组间休息10秒」避免出现肌肉的损伤。

2）当你感觉肌肉耐力和力量增强后，你可以增加至10秒，20秒...「 练习5-10组，每组间休息10秒」

3）在练习过程中保持顺畅的呼吸，身体尽量放松。

4）当你完全掌握了骨盆底肌的运动方式，你可以早中晚，随时随地的进行此训练。休息时，睡觉前，办公时，看电视时.....「但不要在憋尿和憋S时」

其他骨盆底肌训练方法：借助缩阴球进行训练，与伴侣一起进行训练。骨盆底肌训练：男、女都有必要加强！

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最后，我们看一下「上图A」当三块个区域的肌肉都有力的状态下，整体姿态也能改变，头部、颈椎、胸背部，腰部，骨盆...包括腿 !

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注意：经常坐着的筒子们也要注意适当的收缩腹部肌肉要避免「上图A」 这样的懒散姿势。

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结束之前再看一下解剖，让你加深印象

『横膈膜就像瓶盖』

『骨盆底肌是瓶底』

『腹肌群就是瓶身』

贴士：关于腹内压的注意事项，有研究表明过高的腹内压会使椎间盘压力和脊椎压力增加，可能产生疼痛或不适。

如果患有腰椎间盘突出症、椎管狭窄等患者练习时需要注意点，不要用力过度，任何人有练习时产生不适请立即停止练习