「儿童体能」父母如何规划孩子的运动？

一辈子有良好的运动习惯是

[人生最大的宝藏]

我们都知道运动很好，一辈子有良好的运动习惯可以说是人生最大的宝藏。那我们应该如何帮助小朋友从小良好的运动呢？应该做哪些？该做多少？

儿童运动的目的

不同的人有不同的运动目标，有些人是为了健康、运动选手则是为了比赛成绩、有些人是为了交朋友、有些人则是为了追求人生的自我实现。那儿童与青少年应该为了什么而运动呢？清楚地知道目标，才能做出正确的选择。

儿童与青少年运动的目标不应该放在比赛得奖上面。儿童与青少年过早发展专项化的运动训练，或许可以在赛场上「不输在起跑点」，但很可能在人生的健康上「输在中途与终点」。最常见的其中一种是青少年棒球选手投球过量而造成肩膀、手肘疼痛。不是职棒选手，是从小就受伤疼痛。

儿童与青少年运动的目标，应该是为了动作技巧的发展、健康习惯，可以提高心肺功能、有更强壮的肌肉与骨骼，同时增进大脑的认知功能、专注力、学科表现等等。简单说，小朋友运动是为了要让身心更健康，拥有一辈子受用的好身体，而不是为了要跟别人输赢。心态上，甚至我认为单纯为了好玩而运动也没关系。

运动的分类

为了变得更健康而运动的话，我们可以把运动分成三个类型，让小孩均衡发展。

1、有氧运动

有氧运动是指强度较低、运动时间较长，有节奏持续应用大肌肉的运动。例如跑步、跳绳、游泳、骑单车、跳舞等等。持续10到30分钟，做完会有点喘，可以增进心肺功能。

2、肌力强化运动

增强肢体与关节的运动能力，例如腿、髋部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。儿童与青少年可以透过游戏、球类运动、拔河、弹力带等方式来增强肌力。

3、骨质强化运动

骨头是一个很有趣的身体组织，你给一些压力，他会长得更好！所以推荐小朋友们去进行一些跑跳的运动来刺激骨头生长，例如跑步、篮球、跳绳、跳房子等运动或游戏。你并不一定要专门规划一个运动来强化骨质，而是在进行有氧运动或肌力运动的同时达到增强骨质的效果。

儿童需要

多少运动量

1. 学龄前(3~5岁)

建议不只参加一些丢球、自行车、三轮车、追逐游戏等户外活动，可以多做一些跳跃、翻滚的游戏来增强骨骼。建议每天轻度、中度、高强度的活动量加起来要有3个小时！对大人来说听起来有点多，但是小朋友这时候正处于精力充沛的成长阶段，这样的活动量只是刚刚好而已，并不算太多，不要跟你这个失去活力的大叔比。

2. 儿童与青少年(6~17岁)

建议每天至少一个小时以上的中高强度运动。一周里面至少要有三天有有氧运动、至少三天有肌力运动、至少三天的骨质强化运动。

注意：以上建议是每天一个小时的运动中规划一半有氧、一半肌力训练之类的（并非有9天哦），而且上面提到有氧和肌力运动也会刺激骨质强化。

· 学龄前的儿童有氧运动：

动作模仿游戏、红绿灯、鬼抓人、在操场上玩耍、骑三轮车或自行车、走路、跑步、单脚跳、滑步跳、跳舞、游泳、体操或翻滚。

· 学龄前的儿童肌力强化运动：

拔河比赛、在游戏场的游具上攀爬、体操。

· 学龄前儿童的骨质强化运动：

单脚或双脚的跳跃玩耍。

· 学龄儿童的中度有氧运动：

快步走、骑自行车、户外休閒(野外健走、滑板车、游泳)；玩需要丢掷、接的活动，例如棒球或垒球。

· 学龄儿童的高强度有氧：

跑步、骑自行车；包含跑步或追逐的户外游戏，例如鬼抓人、美式足球；跳绳、越野滑雪、足球、篮球、游泳、网球、武术、充满活力激烈的舞蹈。

· 学龄儿童的肌力运动：

拔河、自体阻力活动 (例如：仰卧起坐、伏地挺身) 或弹力带、攀爬绳梯、在游戏场的游具上攀爬、一些形式的瑜伽。

· 学龄儿童的骨质强化运动：

各种需要跳跃、翻滚的运动。

· 青少年中度有氧运动：

快步走、骑自行车、户外休閒(像是野外健走、滑独木舟、游泳)；玩需要丢掷、接的活动，例如棒球或垒球；家事或整理庭园，例如拖地；有一些需要连续动作的电玩。

· 青少年高强度有氧：

跑步、骑自行车、包含跑步或追逐的户外游戏，例如美式足球；跳绳、越野滑雪、足球、篮球、游泳、网球、武术、充满活力激烈的舞蹈。

· 青少年肌力运动：

拔河、自体阻力活动（例如：仰卧起坐、伏地挺身）、弹力带、大型重训器材、举哑铃或手持式重量训练器材、一些形式的瑜伽。

· 青少年骨质强化运动：

跳绳。

？：那我怎么知道小朋友的运动强度呢

其实强度这件事情要跟自己比，而不是跟某个标准比。让体力较好的孩子与较虚弱的孩子使用同样的标准本身就是一件很荒谬的事。

那要如何和自己比呢？我们可以把静止坐着当做活动强度为0，运动做到最喘最累的强度设定为10。

所以中等强度大约在5~6之间，心跳和呼吸都比平常急促些，会喘但还能说话，既不轻松也不算太辛苦。高强度运动则介于7~8分之间，会很喘只能说几个字、心脏蹦蹦跳。

但是小孩子活动的特征并不是像我们所规划的那样跑步20分钟、肌力训练20分钟，然后加上前后暖身与收操20分钟。小朋友们游戏、运动时比较像是间歇的，冲来冲去跑来跑去，很喘，然后做一点轻度的休息、慢走，然后再次跑衝跳，然后再散步一下。所以我会建议体力够就尽量多玩、多运动，不用太计较细节。

时间上我们可以这样计算，举一个小学二年级的例子：

· 早上出门快走10分钟上学（中等强度）

· 下课时间10分钟跟同学到操场玩鬼抓人、跑步、攀爬架（高强度、肌力强化、骨质强化），共20分钟

· 中午放学快走10分钟回家（中等强度）

· 下午午睡起床先至公园玩攀爬架，跟邻居或兄弟姊妹玩鬼抓人（中等强度＋高强度、肌力强化、骨质强化）30分钟

· 这样一天的活动与运动加起来就有70分钟咯！

总结：

我们非常建议家长和孩子不要把这些事情当成功课来做，而是融入生活的一部份，最好家长可以陪同小孩一起玩乐、建立情感，同时也可以增加大人自己的运动量。

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