妹子带你做...肩周炎恢复性练习（动态图）

肩周炎/冰冻肩Frozen Shoulder

让你得肩周炎的一些原因：1.长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力.2.上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连.3.肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等.常见症状：

肩部疼痛，肩关节活动受限，怕冷，压痛，肌肉痉。

Depalma(1983)将肩周炎病理过程分为3期：

1.凝结期 2.冻结期 3.解冻期

【医学百科】- 更多肩周炎信息

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妹子带做....肩周炎的练习

摆动练习-1

1. 身体前屈俯身，腰背部挺直，双脚前后站立。
2. 一只手扶着凳子或其他家具，让患侧手臂放松（上图左手）。
3. 通过身体前后移动来带动患者手臂的前后摆动。
4. 每次1分钟，每天2-3组。
   

摆动练习-2

1.同摆动练习-1
2.通过身体左右晃动带动手臂内外摆动。3.每次一分钟，每天2-3组。

下面的练习请准备一根长的木棍或PVC管或其他类似物品（1-1,2米长）下面称为--健身棒

健身棒-前屈练习

1. 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米。
2. 双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动。
3. 注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘。
4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持3-5秒钟

外旋练习

1. 仰卧位，患侧手弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽。
2. 健侧手臂用力（上图左手），借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动
3. 注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体。
4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

内旋训练-1

1. 站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米。
2. 肘关节带动手臂向上抬高并且维持此姿势（不要耸肩）
3. 注意保持躯干挺直，身体不要前倾。
4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。
   

内旋练习-2

1. 站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端。
2. 健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动。
3. 注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手。
4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟
   

外展-内收练习

1. 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米。
2. 练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动。
3. 练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动。
4. 注意始终保持双肘伸直。
5. 每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持3-5秒钟

水平屈伸练习

1. 仰卧位，双臂伸直，双手握住健身棒子，间距
   40-60厘米。前臂与身体垂直。
2. 练习时，健侧手（在上方的是健侧手）用力向患侧手推，并且维持姿势
3. 始终保持手笔伸直
4. 每天1-2组，每组10此，每次坚持5秒钟。
   

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