✪赶走小腹婆，减轻腰背痛的激活与训练
腹内压降低可能会导致腹部凸起，骨盆容易前倾，下背痛产生等问题。。。
既影响身材、体型，也影响脊柱健康和增加运动损伤的风险。
A：腹部凸起，腰椎前凸更明显，承受的压力也更大。
B：腹部平坦，腰椎比较自然的前凸，正常的美丽曲线。
A-体态常见原因：
持续错误的姿势
怀孕（产后会仍然维持此姿势）
肥胖
腹部肌群无力
再看下面解剖图，更清晰，你是哪一种嘞？？
A：Good
B：Bad
那么......如何增加腹内压？如何改善这种情况？
其实，当我们憋气时，腹内压就会增加
（但是对患有心血管问题的人来说很危险，不宜尝试）
所以，我们会以“吐气”的方式来降低这样的危险因素..
再看下图
IAP=腹内压的缩写
帮助维持腹内压的肌肉
1.横膈膜（横膈膜呼吸或者腹式呼吸）
2.腹横肌、腹内斜肌
下面是三种训练方法
1.平躺，双腿屈膝90°
2.双手放于胸部
（呼吸时可以让手感受胸腔是否抬起，如果有明显抬起就错啦）
3.鼻子吸气：腹部慢慢隆起
4.嘴巴吐气：将腹部用力向内收缩，感觉腹肌完全的收紧
（避免做假性的腹部凸起和凹陷，要找寻呼吸带动腹部运动的感觉）
5.1分钟一组（3-5组）
1.四足撑地（如图：双手双膝垂直于地面）
2.鼻子吸气：腹部隆起
3.嘴巴呼吸：腹部收缩（同上个动作）
（避免做假性的腹部凸起和凹陷，要找寻呼吸带动腹部运动的感觉）
4.1分钟一组（3-5组）
1.坐于凳子上，双手交叉抱在胸口，腰背挺直
2.鼻子吸气：身体转向一侧
3.嘴巴呼吸：主动收腹会将身体拉向侧下方（感受腹肌收缩）
4.两边交换做
5.每边10-15次（3组）
注意吐气时，嘴巴不要太大
可以想象用一根吸管吹在气
3.骨盆底肌
骨盆底肌训练又称为“凯格尔运动”练习，可以帮助你预防骨盆问题
包括大小便失禁，产后漏尿，改善性生活。
骨盆底肌松弛也会导致你小腹凸起。
如果会阴部有任何问题，请去医院检查后遵循医嘱
凯格尔训练需要更加集中精力，很多人都做不来。
如果你已经找到收缩骨盆底肌的感觉
那就可以开始每天做一些练习了
1.如果你是第一次练，那请每次收缩2-5秒，练习5-10组，每组间休息10秒，避免出现肌肉的损伤。
2.当你感觉肌肉耐力和力量增强后，你可以增加至10秒，20秒...
练习5-10组，每组间休息10秒.
3.在练习过程中保持顺畅的呼吸，身体尽量放松。
4.当你完全掌握了骨盆底肌的运动方式，你可以早中晚，随时随地的进行此训练。休息时，睡觉前，办公时，看电视时.....但不要在憋尿和憋S时..
其他骨盆底肌训练方法：
借助缩阴球进行训练
与伴侣一起进行训练
骨盆底肌训练：男、女都有必要加强
最后，我们看一下上图A,当三块个区域的肌肉都有力的状态下，整体姿态也能改变，头部、颈椎、胸背部，腰部，骨盆...包括腿!!!!!!
经常坐着的筒子们也要注意适当的收缩腹部肌肉
要避免A这样的懒散姿势
贴士：
关于腹内压的注意事项，有研究表明过高的腹内压会使椎间盘压力和脊椎压力增加，可能产生疼痛或不适。
如果患有腰椎间盘突出症、椎管狭窄等患者练习时需要注意点，不要用力过度，任何人有练习时产生不适请立即停止练习
结束之前再看一下解剖，让你加深印象
横膈膜就像瓶盖
骨盆底肌是瓶底
腹肌群就是瓶身
关注=健康相伴
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