睡懒觉不如跳舞：舞蹈女神教你做拉伸

给大家欣赏一个美好肉体

FitTime的舞蹈女神王诗意

纤腰，翘臀，长腿

加上黝黑的皮肤

好像是童话里走出的异国公主

街头巷尾也能演绎复古大片

她要为大家带来一套芭蕾舞版拉伸动作，

图中脚背下压为绷脚，结合了芭蕾的训练方法，

可以在视觉上拉长整个腿部线条。

1.腹股沟（内收肌）拉伸

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·双脚脚底相对，双腿放开，双手抓住脚踝，脚跟靠近腹股沟，尽量双腿压平；

·注意吐气放松，感受腿部内侧的拉伸。

·在这个基础上，双手向前延伸坚持20秒钟，配合吐气，内收肌忌紧张。

2.臀大肌拉伸

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·坐姿准备，右腿向地面平展，左腿屈于身前放在右腿外侧，脚尖方向与右腿平行；

·胳膊用力将左腿向胸口方向靠拢，拉伸动作腿（左腿）的臀后纵抛线肌肉；

·保持20秒，反面同样。

3.单腿腘绳肌拉伸

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·保持坐姿，将右腿收进股腹沟内侧，左腿前伸，双手向左腿方向延伸，尽量抓住脚踝；

·动作中感受下背部拉伸，上背部尽量笔直，不要含胸，下巴向脚尖方向延伸；

·保持20秒，反面同样。

4.双腿腘绳肌拉伸

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·保持坐姿，双腿向前保持伸直，膝盖尽可能下压，双手向脚尖方向延伸，尽量抓住脚心；

·动作中感受下背部拉伸，上背部尽量笔直不要含胸，下巴向脚尖方向延伸。

5.腹部拉伸

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·身体正面朝下，双手支撑上身用力推地面；

·在髋部和腿部保持贴合地面的基础上，双臂尽量伸直。

6.股四头肌拉伸

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·侧卧准备，贴近地面的主力腿保持绷直，身体上方同侧手抓住动力腿的脚面，向身体后侧循序渐进拉伸；

·保持膝盖、臀部、肩膀在同一水平线；

·保持20秒，反面同样，也可以在站立的姿态拉伸。

7.背部拉伸

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·躺下准备，将左腿膝盖向右侧地面延展，左侧右臂向左侧地面延展，整个上下身呈相反方向；

·动作发力不宜过猛，慢拉伸深呼吸；

·保持20秒，反面同样。

8.小腿与背部拉伸

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·站姿准备，上身向地面从头顶-颈椎-胸椎-腰椎-尾椎依次屈伸，双手接触地面后，慢慢向地面远方延伸直至整个身体呈尾椎向上的三角形；

·完成姿态要保持后背和腿部伸直，不要静止，感受姿态无限延伸。

9.髋关节内侧与臀部拉伸

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·俯卧准备，双手撑地，一腿屈于身前，大腿小腿呈90度垂直地面，另一条腿向后保持绷直，膝盖向外（拉伸初期可用脚前掌支撑地面），胯根放松；

·配合呼吸，保持20秒，反面同样。

10.腿部后群肌肉拉伸

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·双脚与肩同宽，站立准备，下身保持膝盖伸直双腿直立；

·上身向地面屈伸，从头顶-颈椎-胸椎-腰椎-尾椎，一节节向下俯身，双手在左腿环扣；

·保持呼吸20秒钟，结束后上身再由尾椎-腰椎-胸椎-颈椎-头顶，一节节卷起。

11.腿部外侧肌肉

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·坐姿准备，右腿屈于身前，右手经身前缓慢拉起左腿，往身体的右侧拉伸，同时整个上身向反方向左侧拧转，左手轻轻点地支撑平衡；

·保持20秒，反面同样。

12.后背与臀部拉伸

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·俯卧准备，将大腿与小腿呈90度支撑，大腿与地面垂直，双手手臂伸直向前延伸；

·配合每一次吐气尽可能将下巴和胸口放在地面上，同时保持后背的延展，忌脊椎扭动；

·保持20秒。

13.单边胸肌拉伸

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·跪姿准备，左手抓住右臂肘关节，配合呼吸每次吐气时，利用右手手臂的自身重量，放松下坠从而带动左边肩膀向右斜后方延伸，拉伸左侧胸大肌外缘及左侧肩部肌肉；

保持20秒，方面同样。

14.胸肌与肩关节周边肌肉拉伸

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·跪姿准备，双手相扣，配合呼吸，每次吐气时胸椎向前手臂向后，往前后两个方向延伸；

·动作时后背挺拔，脊椎正直，保持20秒。

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