四川现代职业学院心理护理手册

这是现代第2463篇推文，稀饭请点击关注

亲爱的老师们、同学们:

 2020年年初，一场新型冠状病毒感染的肺炎疫情在全国爆发，各地形势严峻。

 四川现代职业学院心理健康咨询室为大家提供该心理照护手册，希望能在此非常时期帮助大家更好安顿身心，调整情绪，以理性平和、积极乐观的心理状态平安度过疫情。

面对疫情，如何做好身心防护？

积极自我保护





科学掌握疫情防护知识  正确客观掌握疫情相关知识，科学认识疾病；学会判断和筛选信息来源，相信政府所公布信息的权威性，不轻信未经核实信息，不传播来源不明信息。  减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。避免频繁刷手机和新闻，尽量控制每天接收相关信息的时间，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。





关照自己的身心状况  正常作息、保证饮食和睡眠，适当运动和娱乐是维持自己身心稳定的基本条件——保护易感人群。  戴口罩、勤洗手、少聚集可有效减少病毒的传播——切断传播途径。  如有潜在接触史，需留意自己的症状，必要时自我隔离，积极就诊——隔离传染源。  学会识别自己生理和情绪上的不适，即使没有感染肺炎，也可能会有心身不良反应，如失眠、食欲差、心慌、头昏头痛，或情绪不稳定，易怒，注意力不能集中等，不良反应较轻时可自我调整，严重时寻求专业心理援助。





积极安排生活 在不外出的情况下，尽可能做些让自己更舒适或更放松的活动，如：听音乐、运动、阅读、睡觉、瑜伽、看电影、追剧、写日志、插花、看文献等。同时注意在家合理锻炼，比如进行力量训练、八段锦、健身操等。

减少恐慌与焦虑  由于这次新型冠状病毒是全新的病毒，存在很大的不确定性。面对诸多未知，我们总感觉病毒“无处不在”，难以预防，很容易产生心理恐慌，出现以下表现：√受暗示性增强，判断能力减弱：主动打听消息，易受传闻影响，随大潮。√焦虑，总担心病毒降临到自己和家人身上，因此心神不安，甚至有失控感；有的变得爱发脾气；有的对孩子或家人过度担心、保护。√对“疑病”产生恐惧，怀疑甚至坚信自己患有“肺炎”，尤其是原本就有身心疾病的患者，很容易因此病情加重。有的因为疑病不敢去医院，有的则反复到医院就诊，希望得到确诊和治疗。√出现多种躯体反应，如无力、疲乏、没有食欲、胸闷、憋气。√出现抑郁情绪：感到悲观，精神难以振作，易哭泣、心情不好，觉得没意思，食欲不振或暴食。√出现强迫性思维或行为，如反复量体温、反复洗手；有的抑制不住地想有关“新型肺炎”的严重后果。√出现非理性行为，如抢购、滥用“预防性药物”，大量浏览微信信息，或出现攻击性言语、行为。√睡眠问题：难以入睡和睡眠时间缩短。 也有人心存侥幸或盲目乐观，拒绝采取调整生活方式或采取基本的防护措施。 在此非常时期，要尽可能保持冷静与理智，不要“病毒未来，心态先崩”，积极调整心态，让自己保持以下良好心态：





理性平和
 相信政府，相信科学，相信此前的成功经验，即理性心态。无论这次比非典更严重或者更轻微，疾病本身发病机理清楚，专家队伍权威可信。虽然困难大，但经验也多，资源更多。接受自己有焦虑和恐惧的情绪，这是个体面对危机时的正常反应，不要否认和排斥它们。对于我们控制不了的事情，例如“危机好久能结束”等，就不要管它，即平和心态。


一起练习 可以练习自我肯定的正向思维方式：总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。 也可以试着与自己的灾难化想法辩论：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？ 容易焦虑的人，可以适当与网络“隔离”，避免不断更新的信息不停拨动你的神经。很多时候恐惧和焦虑并不是因为信息缺乏，而是信息过载。





自尊自信
 以往很多次灾难，我们都战胜了，这一次我们也有信心能战胜病毒。虽然我们的各级政府和管理体制还有很多可以提高或改善的方面，但同时也是执行力非常强，非常高效的政府之一。危机当前，我们要相信党和政府，更要团结一致，不消极抱怨，积极乐观，此即自尊自信。

一起练习可以进行积极自我对话，有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”、“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”、“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。




亲善友爱
 遭遇困难、压力和恐慌时，更需要亲密关系的支持和滋养。通过各种方式，尤其是远加强和家人，亲朋好友的联系，对身边的人主动关心和帮助，积极营造亲善友爱的社会环境，通过积极情绪提高免疫力。

一起练习 以下是“美中心理”根据美国退伍军人系统的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.” 《花5分钟：让身心安顿》翻译和改编的“应激下的身心安顿法”，可以在重大应激性事件后使用，也可以用来应对日常压力。应激下的身心安顿法 呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。 打一个电话：给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。 着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。  改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。三步呼吸空间  五指感恩：花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。   补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。   这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。 

不同群体的心灵关照





有疑似症状，如何做
1.轻微发热，干咳两声不要惊慌，及时监测体温，若体温＜38°可先进行自我隔离、观察。2.若体温≥38°，持续1-2天没有退烧需及时就诊，就诊时请务必戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。3.及时联系学院老师报备情况。4.在上述过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静，避免胡思乱想、老往坏处想，努力让自己保持理性平和，做好万全准备。

疑似感染人群，怎辨别

  疑似感染人群包括：密切接触者、疑似患者以及到医院就诊的发热患者。01疑似感染人群可能出现以下反应 情绪上：渴望迫切得到治疗和关注，变得过分焦虑、紧张；对过去行为后悔、自责；对疾病过度担心而引发抑郁或情绪不稳定、激惹。 躯体上：由于疾病原因，在原有症状的基础上可能出现更多的症状或原有症状加重，还可表现出恶心、呕吐、失眠、尿频、便秘等症状。 认知方面：出现偏执、敏感、好猜疑；难以听从别人的意见；注意能力下降，控制不住反复回忆过去的一些行为，否认疾病。 行为方面：有的逃避检查和救治、不愿听从医嘱；有的对身体过分关注；反复要求医学检查或服用大量药物；对家人或他人要么要求苛刻，要么过分依赖；出现冲动行为，如谩骂、侮辱他人、违反规则等。02如果被隔离，该如何调适 突然被隔离，人身自由受到限制，任何人情绪都会产生波动：√ 被隔离初期：可能产生否认、回避的心理防御。√ 被隔离期间：可能出现慌张、不知所措、烦躁、愤怒、易激惹、绝望、攻击、孤独感、被抛弃感、淡漠、麻木等心理反应。√ 解除隔离后：可能存在“耻辱标记”，抑郁，创伤后应激障碍。 在隔离期间，要学习如何与“隔离”共处：产生的任何情绪，都不要刻意压抑，而应该找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受；将这段时间视为与自己独处的时间，尽可能规律而充实地安排每天的生活；你甚至可以积极地看到，自己终于拥有大把时间安安静静做自己想做的事。让自己拥有稳定感和掌控感对于应对未知非常重要。

被确诊，该如何调适

01确诊患者可能出现的心理反应 确诊本身需要一个过程，这个过程伴随着强烈的心理应激：√确诊前：易出现恐惧、愤怒甚至绝望心态，可能出现攻击行为。√诊疗中：情绪不稳、担心恶化、焦虑、无信任感、悲观等。√确诊后：情绪上得知病情时震惊和恐惧，之后对病情加重、对死亡恐惧、对生命绝望，也可能会表现淡漠，担心被人排斥等；躯体上更加虚弱，出现发作性心慌、胸闷，有些甚至伴有濒死感，整夜失眠，饮食明显改变；认知上否认病情，觉得生命不公平，记忆力、注意力下降、意识程度下降；行为上变得沉默寡言，甚至开始与家人告别等；或者逃避治疗，冲动伤人、毁物等。02被确诊后，该如何调适自己 要意识到自己的情绪以及自己深陷其中的状态，合理表达或疏解。
一起练习 如焦虑强烈，可尝试呼吸放松、正念冥想，减慢的呼吸节律可以帮助神经放松。 如伴发抑郁，要调动对生命的希望和活力，体验人际间温暖，看到自我生命价值，看到希望和支持资源。 如愤怒被激发，可练习短吸长呼的呼吸，也可运用想象，以形象化方式释放和远离愤怒。 其次，要善于调动自己的内部资源和外部资源给自己以激励和支持，维持良好心态。内部资源包括自己曾经成功的应对经验、自身积极品质、能力等。外部资源包括国家、社会、社区及家人等。

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▎编辑：伍远娇 ▎责编：刘学 ▎来源：党委宣传部新闻中心

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