如何实现新年计划，成为效率达人？心理学大师格尔维茨给你一个秘密武器

执行意图

2016 年的一半已经过去了，你的新年愿望实现得怎么样了？是按部就班完成了一半？还是压根就没开始？或者你想说，我已经超额完成啦！恐怕最后一种极为罕见，多数人还只是迈出了一小步。那么，有一个可以让你心愿完成率翻倍的利器，想要吗？那就是执行意图。

执行意图的提出者是心理学大师格尔维茨（Peter Gollwitzer），他是纽约大学社会-人格心理学教授，也是世界级的目标实现和激励的导师，他主要研究目标与计划如何影响认知、情绪和行为，已经撰写了数百篇相关论文，主编过多部心理学图书。格尔维茨是享誉世界的心理学大师，早期关于执行意图的论文被心理学家们引用超过数千次。

以下问答是综合作者著述和有关访谈，交流汇总而成。

大师谈执行意图

01：您是什么时候提出「执行意图」这个概念的？当时是怎样的情境？

Gollwitzer 答：上世纪九十年代，我们在研究中发现人们往往乐于表现强意图。什么是强意图？比如，就像你在新年计划中，声明「我非常希望做某事」，然而我的研究表明，对于实现目标来说，强意图却并不理想。

这一结论激发了许多研究来探索，如何利用意图让实现目标更为有效，比如有研究表示，当目标条件设置在框架之内，目标更容易成功，也就是说，目标要明确才能取得相应效果。我的执行意图策略就是在这些研究基础上诞生。

上个世纪九十年代，我与康斯坦茨大学的学生做了一项实验，让学生们反馈自己的假期情况报告，这篇报告必须在圣诞节后 48 小时里寄回给我们。我们让一半学生要当场决定何时何地以何种方式来写，另一半则没有。圣诞节之后，没有安排时间地点方式的学生里，有 32% 上交了短文，而在有时间地点方式安排的学生中，71% 上交了短文。

同样给出了具体行动要求，出现如此差别情况的原因在于，实现率高的学生们提前决定行动的时间地点和方式，而这就是「执行意图」概念的关键。

Q2. 执行意图与其他实现目标的方法有什么本质差异吗？

Gollwitzer 答：执行意图和其他目标意图最大区别在于：时间、地点和具体方式。

传统动机心理学往往专注于激励你去做出强烈的目标承诺，一般会指向某个终点，要么是通过行为展示，要么是实现某种产出。所以可以理解，如果你为自己的目标做出承诺，确实会提高实现目标的可能性。但是，在过去的 20 年中，研究者发现，在行动之前，你能做的比单纯承诺要多得多 —— 你可以运用自己心智，形成一种帮助自己实现目标的策略。

如果你想实现新年愿望，那么毋庸置疑要做出计划。你会希望打破过去。重塑未来的过程中会出现你提前很难预料的困境。比如说你想要开始规律运动，想要戒烟，但是这些都会违背你的本能欲望，诱发你的抵抗心理，最后目标任务失败。

「执行意图」是怎样的呢？它能明确你在目标前提下，在何时何地出现何种反应。它的思维结构可以说是「当 A 出现，我就做出 B 反应」。你可以称它为 if-then（如果-就）。

对于帮助你的目标实现，if-then 计划是最简单又无疑是最为有效的方式。If-then 计划需要确切的时间、确切的地点和你将采取的确切行动。比如说，如果你想减肥，你的 if-then 模式应该是：如果我想吃甜食，就喝一杯茶，加一勺蜂蜜。

Q3. 为什么会取得这样的效果？在你的研究中，执行意图的心理机制是怎样的？

Gollwitzer 答：我们研究发现，即使你已经设定了目标，也常常忘记自己的目标，或者忽略了行动机会。很多原因让时机白白流失，而 if-then 之所以有效，正是利用了潜意识的力量。

当你把「时间」「地点」「具体行动」都联结在一起，你会得到更为可信的目标方案，这是因为，你的大脑中会生成相应的情况和反应的强联系，这种强联系一般是极为有效的学习、失败和重复之后才能生成的。但是学会 if-then 之后，你可以将这种联系提前「预装」在大脑中，在 if 危机出现时，你的意识自然会连接到 then 所对应的反应。

当你决定了具体行动的具体时间和地点，大脑中会形成反应，这个计划会为你所搭建的情境（if）和既定的行为（then）搭建一座桥梁，它能有效地将目标意图变为行动，减少目标和行为之间的鸿沟。

这个计划还会让情境在你的脑中被高度激活，无法抑制地让你注意到它。你的大脑会因为这个「预置」的程序而下意识地搜索与 if 条件相关的情境，即使在做其他的事情，潜意识还会帮助你觉察那些情境。

最重要的一点是，当 if 发生，then 的行动就会下意识自动启动。你已经预置的程序让自己直接开始行动，顺利实施计划。这种制定计划事实上是在建立自动化程序。

Q4. 在您的研究中，执行意图主要是运用在哪些领域？您的成果对职场人士有何意义？

Gollwitzer 答：曾经我和同事分析了 100 个学生的 if-then 计划评估结果，结论是，这个方法几乎在任何一种目标上都可以提高成功率，比如小心开车、少烟少酒、执行新年计划、改变偏见思维、拖延症……

执行意图也在特殊领域发挥了重要的功效，尤其是当人们要去实现那些并不令人愉快的目标，比如减肥时要求的少吃多练、疾病预防期的按时吃药…… 人们对自己的意志力没有信心的时候，执行意图就可以派上用场。

过去数年里，执行意图主要应用在生理健康和情绪管理领域，既帮助了那些行为控制缺陷的人们，也帮助了对立党派顺利谈判，避免混乱发生。

对职场人士而言，最重要的是团队目标。为团队或者组织制定切实可行的目标，就不能只用概括性文字，而是要清晰说明这些事情的具体细节，用 if-then 去传达和履行团队意图，就能提升团队执行力。

比如，假设你的下属总是迟迟不提交周报，这时你可以要求他们做一份 if-then 计划：如果到了周五下午两点，就给苏珊发邮件提交一份工作进展报告。在对照试验中，这个做法很奏效：那些采用 if-then 的参与者，每周提交报告的平均只拖延 1.5 小时，而那些没有采用 if-then 的提交报告时间平均拖延 8 小时。

在康斯坦茨大学的组织研究中，我们也验证了 if-then 可以加强组织内部信息沟通，避免团队信息不对等；if-then 也可以避免追逐沉没成本，从独立的外在视角来看待问题，比如说 if-then 计划只针对目标作出战略调整，某种战略一旦证实无效就不再采用。If-then 可以让组织效率翻倍，让团队更能明确执行中的关键步骤。

Q5. 我们知道，基于您的研究，您妻子 Gabriele Oettingen 提出了 WOOP，并出版了一本书《Rethinking Positive Thinking（WOOP思维心理学）》。能给我们介绍一下 WOOP 吗？

Gollwitzer 答：人们鼓励有梦想的人要积极思考，你会很容易盲目乐观，在生理学层面，乐观幻想有令人放松的效果，但没有意识到现实的阻碍，也没有采取行动，梦想是不会自动实现的。这就好像你幻想自己彩票中奖，但起码要先买一张彩票吧。

Gabriele 的研究先是证实了乐观幻想无助于梦想，她又提出了「心理比对」，也就是先是让人们心怀梦想，然后立刻将阻碍梦想实现的现实放在他们面前，避开乐观令人松懈的副作用，唤起人们的行动力。她的研究室做了大量实验来证明「心理比对」确实可行，它就像一个自我调控工具，在愿望行得通时迅速行动，在愿望行不通时抽身而出。

在她针对「心理比对」展开研究的时期，我提出了「执行意图」，而这两种元认知策略都作用在自发的潜意识层面，它们实际上是互补的。如果把它们合二为一呢？当时我们夫妻俩为这个合体起了个名字，叫做 MCII，二者合力，比单独发力效果好得多。

首先「心理比对」让你在头脑中，建立障碍和克服障碍的行动之间的潜意识联系；「执行意图」则让你做好准备，在障碍出现的那一刻自发识别并应对，减少行动瘫痪。后来为了方便可记，她将名字改为 WOOP。

我们将这个合体拆解为四个步骤：

• W-Wish，愿望，去选一个重要的愿望，然后将这件事成为思考的中心；

• O-Outcome，结果，你实现愿望后的最佳结果是什么，用心去思考这种场景，尽量生动形象，无所顾忌；

• O-Obstacle，障碍，找到妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的内心障碍，一定是最关键的障碍；

• P-Plan，计划，要克服或规避刚才想到的障碍，你能怎么做？想一个最有效的想法或行动，制定一个 if-then，计划：if 障碍 X 出现（何时何地），then 采取行动 Y，来实现目标 Z。

毫无疑问，WOOP 优化了执行意图，也优化了心理比对，它是一个更为有效的心理策略。

Q6：使用执行意图的时候，我们有什么需要注意的吗？

Gollwitzer 答：我经常提到，要当心！动机应该出现在合适的地方。如果没有合适的动机，if-then 计划效果就无法达成。如果你只是有了方法，你有了那把锤子，但是如果你没有被激励出动机，你是无法把一幅画钉在墙上的。特别是对于长期目标，你需要不时点燃动机的火苗，别让自己走得太远。

当一个好家长或好伴侣，成为业余自行车手或着音乐家，都不是好的目标，你需要把目标拆解成一个个小的 if-then。不要轻易地将你的目标意图宣告给对你不负责任的人，社会认同感会让你在说出口之后得到一种已经完成的满足感，就好像你说了自己想要什么之后，你就已经成为你想成为的人了。那些对你不负责任的人，不会在意你说完之后目标的达成，所以，你也不要盲目乐观地讲给别人听。

要时刻将挑战和机遇摆在自己面前，朝着目标按部就班地前进。你才能完成心愿，成功地实现目标，改变自我。

Q7. 您的研究兴趣除了执行意图还有哪些呢？

Gollwitzer 答：2004 年第 28 届国际心理学大会在北京召开，我来到中国，在大会上，我介绍了执行意图，这是我最关心的领域。除了执行意图，我也介绍了与人类动机与行动相关的领域，包括审慎派（deliberative mindset）和行动派（implemental mindset）心智模式的差别、自我定义目标、无意识目标达成…… 我致力于目标实现和动机心理学研究，希望能够帮助人们用更好的心智策略采取行动、实现愿望、抵达成功。

推荐阅读

《WOOP 思维心理学》是一本帮助你如何实现愿望的书。作者Gabriele Oettingen，是Peter Gollwitzer 的妻子，现任美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授，她曾就乐观幻想对人的观念、情绪和行为的影响发表过一百多篇论文和文章。基于 20 年的研究，她提出了 WOOP，在这本书中，她指出了使用这种思维方式的具体建议和练习方法。

也许你正在面对棘手问题，苦苦挣扎，或是你想寻求机遇，希望发掘自身潜力，这本书都会深化你对内心动力的理解，帮你理清前进的方向，绘制更远征程的地图。

小结

越是复杂的问题，我们越需要简单有效的工具。执行意图和 WOOP 都是解决问题的最小行动，它们简单却能让你的心愿实现率翻倍。所以，你学会了吗？

如果有任何关于执行意图和 WOOP 的问题，欢迎在留言区向开智团队提问，说不定会收到意外惊喜哦！