宅家健身、科学防疫，我校体科院教师编制健身操带领大家动起来！
即使大家宅在家中，
也要努力抗“疫”！
由我校体育科学学院肖宁宁老师，
编制的室内健身操，
可以舒展身体，增强心肺功能，提高免疫力。
让我们一起跟着节奏动起来，
共同抵抗疾病侵袭！
预防肺炎12法——居家健体操
促进胸腔健康4法
PART
01
体前体后拍拍手：
功效：促进胸腔气体交换，增加血氧含量。
要求：体前击掌手臂要与身体成90°，体后击掌手臂与身体至少要成40°。身体要始终保持直立。
PART
02
左右伸展参天树：
功效：增加身体两侧的柔韧度，提高呼吸肌肉群的力量。
要求：手臂尽量向上向远伸展，身体向侧伸展要缓慢舒展，躯干不能前倾或后展。
PART
03
弓步展胸逆风行：
功效：扩展胸腔伸展度，缓解久坐久卧后的胸部压迫感。
要求：同侧的手脚做扶墙和弓步，目视前方，大小臂要成“L”型，胸部尽量向前伸展。
PART
04
强身健体俯卧撑：
功效：增强胸背部及上肢力量，提高肺活量。
要求：身体与墙成45°双手同肩宽或稍宽于肩，
屈臂时肘关节与肩关节成90°。
身体始终保持一条直线。
缓解下肢疲劳4法
PART
01
足跟点地促循环：
功效：刺激足跟周围神经，促进末梢血液循环。
要求：足跟点地时可以稍微用力些，促使锻炼效果更明显。
PART
02
健足瘦腿登山步：
功效：缓解脚部疲劳，通过踩压进行全脚按摩。锻炼小腿肌肉，紧实小腿脂肪。
要求：用力向下踩压足部，顺序由脚尖过渡
到全脚掌。如重心不稳定，
可以扶靠墙壁或者椅子等。
PART
03
收腹瘦腰抬腿走：
功效：快速加快血液循环，缓解下肢浮肿现象，预防静脉曲张。锻炼大腿股四头肌以及腰腹部肌肉，减脂瘦腹。
要求：大腿需与地面平行，小腿垂直地面，脚踝放松。身体直立不耸肩。
PART
04
放松塑形腿拉伸
功效：充分放松大腿前侧肌肉，缓解腿部疲劳，拉长大腿肌肉线条。
要求：同侧的手抓住脚踝，弯曲腿与地面垂直，可以借助手的外力使脚跟尽量贴近臀部。
全身运动增强免疫力4法
PART
01
减脂纤腰膝肘碰
功效：充分调动核心肌群，通过挤压内脏促进肠道蠕动，加速肠胃消化排毒瘦身。
要求：身体重心不能偏离垂直轴，身体尽量侧屈，肘关节主动向膝关节靠拢。
PART
02
超越自我急速跑：
功效：快速高频率运动，长期坚持提高身体耐力和心肺功能。
要求：脚跟离地，双脚以最快的速度进行碎步跑，手臂自然摆动，身体核心部位要稳定。
PART
03
徒手跳绳强筋骨
功效：改善新陈代谢，有效预防心血管和呼吸道疾病，提高免疫力。
要求：必须用前脚掌起跳和落地，脚跟要有缓冲的落地。全程保持呼吸顺畅均匀。
PART
04
提高心肺贝壳跳
功效：全身参与运动，中高强度的有氧运动能最明显的提高肺活量，提高身体协调性。
要求：向外开跳的时候膝盖与脚尖的方向要
一致，落地屈膝充分缓冲。
如果感到强度太大，
可以叉腰省略上至动作。
众志成城！全力以赴！
希望看到视频的每一个你可以动动双手，
让更多的人看到这个视频，
大家一起
科学防疫
执行编辑：薛芷薇
责任编辑：徐 畅 陈嘉杰
文字来源：肖宁宁
视频制作：肖宁宁