每天10000步能养生？很多人都被商家忽悠了
自从每天一万步的口号打响后，很多医院就有不少因为“暴走”而出现膝盖肿胀、酸疼而前来看病的患者。
暨南大学附属第一医院著名骨科主任兼关节外科主任查振刚提醒大家：检查发现这些人的关节软骨和关节面已有不同程度的损伤。如果现在不注意，也许三五年后膝关节会受损严重，无法行走，甚至需要关节置换，你就不得不为膝关节买单了！
杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上。没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎。
医生说，刘先生是走得太多了。属于过度运动，已经伤害到了身体！
张阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天2万步打底。
没想到，这种追求养生的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤。时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。
日走3万步，伤了大腿骨
一位60多岁的病人，这位病人体重60公斤，身高1.6米。从一个半月前开始，这位病人每天暴走15公里，每天接近3万步。
刚开始锻炼有点腰酸背痛也正常，但走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来，越来越疼，病人才到医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头伤了......
查振刚解释说，适量有规律的运动，比如健步走对关节的磨损和损伤几乎为零，因为这种运动使得软骨细胞不断得到压应力刺激，挤压关节液，关节软骨才得到营养。
相反过度的、过量的、不正确的运动方式除了影响局部软组织，还会加重软骨磨损，而这种微磨损一方面刺激滑膜分泌关节液，表现为急性滑膜炎（膝关节的红、肿、热、痛）；另一方面，微磨损在关节液中改变局部微环境，不利于软骨的修复，甚至导致了骨关节炎的发生。
单腿下蹲起立监测关节稳定性
对于一些盲目暴走的朋友，我们建议大家在暴走之前做一个膝盖稳定性测试，来初步评估一下自己的膝盖是否健康，如果不能完成的朋友，建议马上停止暴走的习惯。
查振刚说，如果能够做单腿下蹲起立，表示关节很稳定，这是测试关节是否健康的一个标志。
▲查振刚老师示范如何监测膝盖稳定性。来源：羊城晚报
健步走是极佳的有氧运动方式，如果从小没有坚持锻炼，半路上才热爱上运动的人群，建议一天走5000~6000步就足够了。那么，是不是就不能运动了么？当然不是！
关键是要选择一些不那么伤害膝盖的运动方式，尤其是老人！
人常说“万步走”，不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。
6000步比较安全，万步只是利于记忆。
能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。
步行的速度可分为：
慢走（70~90步/分钟）
中速走（90~120步/分钟）
快走（120~140步/分钟）
极速走（140步以上/分钟）
有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。最好是塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。
因为这些路段膝关节承受的压力大，膝盖部位容易受伤。
最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。
▲图片来源：CCTV
健步走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。
健步走后也要做做放松和拉伸活动。
走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为健步走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。
一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲，穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软。
我们经常看到，很多上了年龄的人，跟着暴走团或者过度运动。这显然是错误的！不知不觉就着了日本商家的道，“别看现在走的没事，过两年症状就出来了！”
来源：军事新闻
责编：张明宇
编审：陈卫平 张斌