秘传‖祛病安神【十二段锦】调养身心法图文详释
冬至一阴生，很快又将迎来“小暑大暑，上蒸下煮。”的小暑节气。气候炎热，人易感心烦不安，疲倦乏力在自我养护和锻炼时，应按五脏主时，夏季为心所主而顾护心阳，平心静气，确保心脏机能的旺盛，以符合“春夏养阳”之原则。因此平台特别推荐这套动静结合，以静为主的十二段锦（很多也称“静功八段锦”）作为调适身心的重要方法。系统整理分享给有需要的朋友参考——
祛病安神【十二段锦】
调养身心法图文详释
“十二段锦”是从古代的“八段锦”推演变化发展过程中产生的一个分支，属于导引式气功（静功）锻炼方法，也是吐故纳新之术。
现代的很多说法都把这一锻炼方法归入道家或道教，这是一种略显偏狭的门派之见。实际上，与当下非常流行的很多养生术，尤其是太极拳一样，十二段锦是祖国传统文化精髓与生活实践紧密结合，融会贯通多元综合的结晶品。这方面有待以后在有关气功养生的相关内容里再谈，此篇只介绍十二段锦的具体练习方法及其在我们大家个体生命生活实践中的重要价值。
在宋代医学巨著《圣济总录·导引》中指出：“斡旋气机，周流营卫，宣摇百关，疏通凝滞，然后气运而神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，身体强壮，老者复壮，壮者益治。”明代的《保生要录·调肢体门》亦明确指出：“每日频行，必神清目明，筋节血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。”
其它，还有如隋·巢元方的《诸病源候总论》、宋·陈直撰·元邹铉续编的《寿亲养老新书》、明·高濂的《遵生八笺》、近代1957年人体版的《八段锦》、《易筋经》等著作均有大同小异的相关论述论述。足见，导引类的健身方法，经常行之，对强身健体的重要作用了。
“十二段锦”便是导引健身方法中行之有效的优秀功法之一。原见于明代朱权《活人心法》书中，名为“八段锦导引法”，后冷谦《修龄要旨》中称之为“八段锦法”。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为“十二段锦”，并对每节动作予以说明。一些重要的养生文献如《类修要诀》、《遵生八笺》、《保生心鉴》等均收录了这套功法。
“十二段锦”功法可以说是为打通人体经络的两大主干线——任、督二脉——使任、督两脉实现“小周天”运行而精心设计的一套十分巧妙的“气功打通法”。那么，何以名之为“十二段锦”呢？“段”在此意为节；“锦”则为精心选择、合理编排、巧妙构思，从而形成的一组巧夺天工的动作组合，丝丝相连、绵绵相续若锦缎；又因其共有十二个动作组合而成，故名曰：“十二段锦”。
现代医学科学研究证明：这套十二段锦适合于慢性疾病患者、虚弱性疾病患者、需要身心调适的任何人，尤其适合中老年人选练。以我的私人体会无论何种情况，最初还是坚持完整练习为好。等到熟练了功法全部内容要领，并有了一定的基础后，可以根据具体需要选择针对性练习。
比如神经衰弱、慢性气管炎、食道炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等疾病，针对性选择练习其中数节。具体举例说：神经衰弱患者可选练第一、二、三、五、六、七、十一、十二等节。耳鸣、耳聋可选练第一、二、三等节；心火亢旺可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、九、十节。颈椎疾患可选练四、八、九、十等节。
详细针对性的治疗功效等，见下文分段详解【效用】内容。
【十二段锦总诀】
闭目冥心坐，握固静思神；
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻；
微摆撼天柱，赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀；
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门；
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸；
叉手双虚托，低头攀足频。
以候神水至，再漱再吞津；
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀；
河车搬运毕，想发火烧身。
旧名八段锦，子前午后行；
勤行无间断，万疾化为尘。
十二段锦总诀是修习整套功法之总纲，故要求修习者必须背熟记牢，且要按照下文和图谱详加参悟，仔细推敲，认真理解，按部就班，循序渐进，依序练习，久久为之，自可达到修身养性之目的。
十二段锦分段详释
以下，根据总决逐段对练习的具体动作要领等进行详释——
第一段：
闭目冥心坐，握固静思神。
【原注】
盘腿而坐，紧闭两目，冥忘心中杂念。凡坐要竖起脊柱，腰不可软懈，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以闭关祛邪也。静思者，静心思虑而存神也。
【补注】
文中每段均有“原注”，据清·潘霨所辑《内功图说·十二段锦》文中所附。此篇内容主要依据著名武术家陈盛甫（1902－1996）教授笔记和本人习练经验总结整理，故原注中若有差错，请持此书者纠正，整理者先行谢过（后附图为《内功图说·十二段锦》扫描件及“静功八段锦”配图）。下文同此，不再另行说明。
【注释】
第一段的主要目的就是入静，就是要达到心无所想所思无念无想的境界，当然这只是相对的说法。
古人云：“心不可无所用，非必如枯木，如死灰，方为养生之道。静时固戒动，动而不妄动。道家所谓不怕念起，惟怕觉迟。至于用时戒杂，杂则分，分则牢。惟专则虽用不劳，志定神凝固也。”武当气功中的“五调八要”也正是对修炼者的基本要求，故其中之调身、调心应用于此，自可起到事半功倍之效。
综上所述，只有排除杂念，方可冥心；只有冥心，方可存神，这才是十二段锦的基础，也是道家修练筑基的不二法门，学者宜勤加修炼，自可登堂入室。
【具体动作要领】
首先轻闭双目，盘腿而坐。轻闭双目，是为了防止看到眼前的事物而扰乱心神难以入静。若闭目时仍有杂念，可以目露一线之光，所谓目视鼻端，鼻观心，借此以集中精神，以达到排除杂念心无所想之境界。但一般情况下，仍以轻闭双目为宜。
盘坐的方法有单盘、双盘、自然盘三种姿势，初练时，可采取自然盘，待功力稍有进境再单盘，渐至双盘，其要求各不相同。一般情况下以单盘为宜。
盘坐好后，可以将大拇指轻扣于四指中，两手握成拳状（此道家谓之握固，见文后注释），分别置于双膝上，静静地盘膝而坐。
握固的目的，一方面使掌心劳宫穴，气之出入不至疏泄；另一方面可使手太阴肺经与心经相接通，使心肺二脏得到较好地锻炼。另外，此握固对避免梦噩梦等安眠有一定作用。
盘坐时以床上为佳，不但柔软舒适，而且使杂气不易侵入人体，使海底常处温暖之中。盘坐时脊柱要伸直，大椎穴稍前顶，自然会拉起人身之龙骨，使【百会穴】与【会阴穴】成一线。须切记！
坐好后，将舌尖微微上挑，轻抵于上腭之上，此即道家上搭鹊桥。搭鹊桥的目的是为连通人体内的任督两脉，形成小周天。从经络学上来讲：任脉能够总任一身的阴经，有“阴脉之海”之称；督脉能够总督一身之阳经，有“阳经之海”之称。平时两脉断开，只有上、下鹊桥相搭，才可相连相通。
在这里还要谈下撮谷道的问题，【提撮谷道】（道家称：搭下鹊桥），使【会阴穴】得到锻炼，同时尾闾上翻，加强了督脉的疏通，以便于更好地实施小周天运行。然后，随之呼吸，很自然地用意念将吸入之生气缓缓地压入腹部，汇集于丹田。
【效用】
该法能安定神志，排除杂念，益气养神。
第二段：
叩齿三十六，两手抱昆仑。
【原注】
上下牙齿，相叩作响，宜三十六声。叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指交叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩住耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸，不宜有声。
【注释】
牙齿相叩，为历代养生家所重视。如马礼堂的《洗髓金经》、刘贵珍的《健身功》、恩师陈盛甫的《养生保健功》、幻真先生的《服内元气诀》中均有明确记载。
叩齿的作用有以下三个好处：
1、叩齿集神，可集中心神，将注意力集中在叩齿上；
2、叩齿可使牙根膜中血管扩张，促进局部血液循环，有助于坚固牙齿，预防牙病作用。故《保健功》歌诀云：方法简便叩齿功，上下牙齿轻轻碰，每次相叩三十六，坚固牙齿防牙病；
3、中医学认为：肾主骨，齿为骨之余。牙齿亦由肾中精气所充养，由于手足阳明经均进入齿中，故其不但与筋骨有直接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也密切相关。
因此，以经常行此功，可以坚固牙齿，促进消化系统功能。
【具体动作要领】
盘坐入静后，仍将双手置于膝上，张开口，使上下齿分离开后，再闭口咬合，并且有意发出声响，连继重复分合动作三十六次。叩齿完毕后，将牙齿重新咬合，使两手张开手指相互交叉，抱住后颈，并用掌心向颈，将颈压下，使头部被压向胸部，然后再返回原来位置，如此连续做九次。
其实，在中医针灸上讲：【风池】、【风府】一把抓。即此抱昆仑正是用掌指按压风府穴，两掌按压风池穴，不但对头昏、头痛、眼痛、肩背痛、颈椎病有效；而且对伤风感冒、中风不语、肝气怒发、突然耳聋均有一定的疗效。
抱昆仑完毕后，两掌向两侧张开，用掌心向左右耳部均匀施压，并安静地用腹式呼吸法进行呼吸。即用鼻吸气后，将气向下腹部缓缓压入，并对丹田略为施加压力，增强丹田；吐气时，则将下腹部用力收缩，使气缓缓从鼻孔呼出，排尽体内浊气。鼻吸鼻呼，要做到深、长、细、绵、缓，不使呼吸之声耳闻，以目视鼻端，连续数九息（一呼一吸为一息）。深呼吸的作用，不但能加速人体内的气血循环，增强体质。
【效用】
叩齿能改善牙周的血液循环，能固齿生津，聪耳提神，补肾固精，健脾益精，促进消化腺体的分泌，增进食欲，改善消化机能，防治牙痛、牙周炎、牙龈炎、牙出血等病症，并具有抗衰老的作用。两手抱昆仑能锻炼颈部肌肉，保护颈椎，改善头部血液循环，防治颈椎病、头痛、头晕、等病症。
第三段：
左右鸣天鼓，二十四度闻
【原注】
记算鼻息出入各九次毕，即放开所叉双手，移两手掌擦耳，以第二指叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四声。两手同弹，共四十八声。之后，仍放手握固。
【注释】
鸣天鼓的作用不但是能冲击耳鼓膜，改善听力，对耳鸣、耳聋患者有一定疗效；而且因肾开窍于耳，耳是听觉器官，肾中精气充盈，髓海得养，则听觉灵敏，分辨较高，所以对提高肾功能亦大有裨益。
历代儒医如苏东坡、陆游、李东垣等皆非常重视。又由于中指所按压为玉枕穴，玉枕穴通膀胱经，可预防耳疾，使头脑清醒，耳聪目明，故历代养生家修行家也都很重视。又因双手大拇指所按压部位为左右【风池穴】，故如前所述对足少阳胆经之疾病亦有良好防治作用。
【具体动作要领】
紧接上段，将手掌仍按在双耳上，并相互交叉，当右手拉下时左手上推；左手拉下时便以右手上推。如此反复磨擦双耳计九次（左、右上下为一次）。
擦耳完毕后，用掌心紧抱双耳，将两手之大拇指相对，贴压于脑后左右两侧的【风池穴】上，然后再将双手的中指贴于【玉枕穴】上，再将双手的食指叠于中指之上，随后用食指有节奏均匀地弹击后脑二十四次，则耳内有“咚、咚”的响声，故古人称之为鸣天鼓。这种方法还可以消除心理障碍，使人清醒冷静，精神愉快。
【效用】
可镇静养脑、益肾固本，协调脏腑经络，增强听力，解除头晕头痛，防治耳鸣、耳聋、腰膝酸软、遗尿遗精、不孕不育、性功能下降等肾脏疾患。
第四段：微摆撼天柱
【原注】
天柱即后颈，低头扭颈，向左右侧视，肩亦随之左右摆动，各二十四次。
【注释】
此段功法是转动头部的运动，其目的是要影响头颈两侧的天柱穴。【天柱穴】属足太阳膀胱经，在颈后发际大筋外凹陷中。根据中医针灸学理论，刺激天柱穴可治疗后头痛、鼻塞、落枕、颈项部扭伤、肩背痛、脊柱疼痛等疾病。
又因全身经络都与颈项相互关联，故活动颈项，可使经络疏通，血流暢旺，减少供血不足之疾患。故其又对现代的颈项强直、骨质增生等疾病，均有较为满意的疗效。
养生家不但考虑到防病治病，而且又因足太阳膀胱经与足少阴肾经相衔接，为保元保精修身养性打好坚实的基础。
【具体动作要领】
紧接上段，首先将轻握的双拳置于两膝之上，将全身放松，背部自然挺直，低头，两肩不动，先将头脸由前向右、向后，再向左、向前缓缓旋转一周。吸气时，向前低头；呼气时，向后仰头，一呼一吸转一圈，向右转动三圈后，头部回复至原状，并目视正前方；然后，紧接着低头向左转动三圈。转动时，头部向左右要有一种顶天的意念；旋转的幅度要纯任自然，速度完全受呼吸节律的支配，有头晕目眩者不要闭目。
头部旋转完毕后，仍盘膝坐好，并将脊背挺直，使头不向前倾，而向左侧扭转；右手在左大腿上，随着向左扭转，左右手掌心朝上，右手叠放在左掌心上，置于左大腿根前，并随身体扭转。扭转时，目光尽量移向左肩后方。向左扭转后，再尽量将头向右扭转，并将目光移向右肩后方，同时将双手跟着转移到右腿上。按照上述要领，将颈部作横向旋转，即由肩部上方用力向后看的动作，左右各做二十四次。旋转时要动作缓慢柔和，循序渐进；切勿急于求成，贪功冒进。
【效用】
练习此势能促进头部气血运行，增强颈肌及颈部关节的灵活性，怡神醒脑，聪耳明目。有防治高血压、头疼、头昏、耳病、咽喉病、肩颈痛等作用。
第五段：
赤龙搅水津，鼓漱三十六，
神水满口匀，一口分三咽，
龙行虎自奔。
【原注】
赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分做三次，要汩汩有声，心暗想，目暗视，所呑津液，直送至脐下丹田。龙即津，虎即气，津液下去，气自随之。
【注释】
此段功法是利用意念将津液送至丹田，并蓄于丹田之法。此段功法后来被养生家单独抽出来，称其为呑津功。
【丹田】是人体内重要穴位之一，是生气之源，聚气之所，被历代养生家、修炼家所重视，其具体部位说法不一。但以脐下和关元穴之上的部位，相当于气海穴，他们都寄希望于此，是滋养全身的重要部位。故曰：“道经所谓丹田……，阴阳合辟乎此，呼吸出入系乎此，无火而能令百体皆温，无水而能五脏皆润，此中一线未绝，则生气一线未亡。”丹田的重要性可见一斑了。
初练时津液不多，久练自增。故丹经云：白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年。这样引呑直接入任脉化为阴精，是造精之捷径，健身之妙法。故唐孙思邈《千金要方》中云：玉泉者，口中唾也。朝量未起早，漱津令满口，乃呑之。琢齿二七遍。如此者乃名曰炼精。
【具体动作要领】
紧接上段盘膝坐好，首先用舌尖搅动口齿，一般是围绕牙齿牙床进行搅动。先左边后右边，先外边后里边，先上边后下边，依次轻轻地左搅动数次，再右搅动数次。用力要轻柔自然，在舌运转搅动过程中，同时双眼球亦随着舌的运转同步运转，有口水时不可咽下。然后用舌尖轻轻搅动数次，使口中口水（津液）越来越多，待其满口时，再将口中津液在口中鼓漱，如同用水漱口一样，鼓漱三十六次，然后分三次下咽，每次约咽三分之一。咽前或咽时呼气一口，咽时如咽硬物，咽部稍用力，最好能听到有咕咚的舌咽声。咽入时，必须集中精神，用心暗想，用目暗视，用意念将津液通过食道到胃部、到肾部、最后送到丹田。（注：本篇功法丹田部位在脐下一寸半处）然后，吸气一口，仍沿以上路线送到丹田。如此呑津三口，吸气三口，皆存于丹田。为了有助于气贯丹田，可以使腹部亦随着呼吸一紧一松，一凸一凹，促进气血循环通畅。
其实，中医学认为唾为肾之液，唾为肾所主。唾为口津，唾液中较稠厚的称作唾。唾为肾精所化，咽而不吐，有滋养肾中精气的作用。肾阴虚时，唾无所化则口干、舌干，入夜尤甚。
现代医学更证明了唾液的诸多功效，如消炎杀菌，增强神经机能，提高免疫功能，增加食欲等奇特的功效。
【效用】
古人将叩齿、赤龙搅海、漱津、吞津称为炼津，常联系此部分可以清洁口齿、，能反射性刺激消化腺体的分泌，增进食欲，改善消化机能，助运消化。可防治牙疾、腹胀纳呆、食欲不振、腹泻、便秘等。
第六段：
闭气搓手热，背摩后精门。
【原注】
以鼻吸气闭之，用两掌心相对搓至极热，急分两手摩后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手摩三十六遍，仍收手握固。
【注释】
这段功法主要是磨擦腰部，其位置在腰上脊柱两侧的凹软部位，也就是【肾俞穴】部位，也有称其为腰眼，属带脉经部位。
中医学认为：腰为肾之府，乃一身之总枢纽。肾为先天之本，腰肾为阴阳之源，五脏六腑精气之所藏，腰肾亏损精气失，会导致气血双亏，体质虚弱。如果因房事过多或精力衰退时，即会出现腰痛、麻木等感觉。而腰肾喜温恶寒，用掌搓腰之后，不仅温暖了腰部，而且增强了肾脏机能，疏滞通凝，使气血运行畅通，不但增强了肾功能，而且于精神衰弱及整体调节大有裨益。
故中医临床中常用此部位来治疗性功能衰退，泌尿生殖系统病，神经官能症和腰腿痛等症。因此，此段功法的作用，就是要将精门中积存的浊气排出体外，保肾固精，补益肾气，添精保元，增强性功能及整体机能的系统调节与平衡。
【具体动作要领】
此段功法旧称搓内肾。紧接上段，将口闭住，然后用鼻深长细匀绵地吸气后，将气缓缓地压入丹田中，并且闭气片刻。在闭气时，将两手掌心相对，相互搓至极热；然后将两手掌心翻转紧贴于腰部两侧的凹软处，再用掌心在肾俞部位作圆弧状按摩，连续按摩三十六次。按摩时，可意守腰部即两肾俞穴，使腰部产生热感，与手掌之热相互接应，溶为一体。这样能使腰部产生的热感，与手掌的热感，随着呼吸，也似乎有热气运动一般。
初习时，也许不会有明显感觉，只要坚持一个月以上，自会感到其妙无穷。故历代养生家对此功均有体悟，特辑录妙诀一首供参考：妙处无穷搓腰功，能治腰病与痛经；两手搓热摩肾部，带脉通畅腰力增。
【效用】
闭气时不要强行，顺其自然，此势久久行之，能补肾强腰、填精益髓，有强腰固肾，增强性功能的功效，并有防治腰背酸痛、遗精遗尿、阳痿、早泄、不孕不育、月经不调等肾脏疾患的作用。
第七段：
尽此一口气，想火烧脐轮。
【原注】
闭口鼻之气，以意念暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮即脐丹田。
【注释】
将第一段至第六段的动作按顺序练完后，这一段便是进入高深内丹术的基础功法了，也是为打通任督脉，实现“小周天”循环铺垫道路。
这段练法历经历代养生家和修炼家的不断总结完善，形成了各种殊途同归的内丹养生术。其中以武当八卦养生功尤为精妙。其诗曰：任督走转在神阙，修真养性法更捷。大道神功由此走，才是养生第一诀。又曰：炼精化气气化神，返老还童修真人，你若练到还虚处，我命在我子孙生。
【脐轮】针炙学中叫神阙穴，是个重要的穴道。练功家称此处为脐丹田、前丹田或中丹田。中丹田在脐的深部，与前丹田相互对应。导引脐丹田，对锻炼气沉丹田，形成腹式深呼吸，增强脾胃功能、提高身体抵抗力有重要作用。神阙穴属任脉，居脐中，为生命之根蒂，后天之气舍，又为中、下二焦之枢纽，能调节全身的精、气、血，是气功锻炼者意守的重要部位，以脐调转呼吸，即内呼吸，又称“胎息”，它是小周天的最高阶段。
在前六段习练中，多次谈到呼吸方法。“十二段锦”同其它内家拳一样，呼吸要细缓而深长。所谓细缓，则是呼吸时柔细缓慢，出入绵绵，自然悠暢；所谓均匀，则是呼吸时匀称，不急呼急吸，以免扰乱心神，影响气归丹田；所谓深长，即是前述之气贯丹田的腹式深呼吸。因此无论是呼气还是吸气，均要遵循此要领，不可强行控制，形成憋气努气之病。应循序渐进按步就班，勤学巧练，自可丹田内气充盈，从而使丹田之真气源源不断地输传到全身。
【具体动作要领】
紧接上段，将双目轻轻闭上，以舌尖轻轻抵住上腭，即“搭鹊桥”。提撮谷道，即“搭下鹊桥”，使任督脉相连接。松驰全身，脊背要自然竖直，两拳轻握固，放在两大腿根前。先以鼻吸气后，缓缓将气压入丹田内。注意：开始呼吸时，吸气量不可过多，将吸入的气缓缓压入丹田并停止呼吸后，以充满于小腹的压力向四周扩散，故拳家谓：气沉丹田，力散全身。当小腹由于饱满而产生热感时，便由下腹部慢慢地将气由鼻孔推出。以上动作连续重复做九次。
【效用】
该势若能久而行之，能使丹田之气充盈，身强体壮。
第八段：左右辘轳转。
【原注】
曲弯两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一般，右手亦如此，此单转辘轳法。
【注释】
这段功法主要是对上肢的锻炼，其作用是有舒展筋骨关节，流通经络气血，使手之三节活动变利，灵活自如，从而提高整体机能的康健。
通过锻炼，可以达到上肢的养护作用，可使手三阳经和手三阴经络通畅流利；同时，亦可防治肩周炎、肩臂疼痛以及上肢的其它病症。另外，对增强腕部的功能亦在大有裨益。无论是养生家修炼家，还是平常人，均依赖上肢进行各种活动，故此功不可不习练。
【具体动作要领】
紧接上段，盘腿坐定后，将双目睁开，使掌心朝前，手掌向后仰，屈肘成直角状，小臂要与地面平行。开始旋转时，右手不动，左手掌由肩部向下方后，再经过上方移至体前，在身体左侧以圆形旋转，前后各十八次，共三十六次。而后，左手轻握固，放于左大腿根上，如前所述进行右肩旋转，亦三十六次。
注意：旋转时应于呼吸紧密配合，动作应缓慢、柔顺、自然，切勿急燥，切记！
【效用】
练习此势对脊髓及内脏牵拉颇佳，能促进肩背部气血运行，疏通任督二脉，强筋健骨，对各种肩背疼痛、臂膀肘腕等部位酸痛的疾患有防治作用。
第九段：
两脚放舒伸，叉手双虚托。
【原注】
放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，又放下，安手头顶，又托上，共九次。
【注释】
这段功法历来被养生家、修炼家所看重，如动功八段锦中的：双手托天理三焦。《遵生八笺》中的许多导引方法均涉及到该功法。
这段功法中的妙义，不但是全身十二经脉得到锻炼，而且于任督二脉均有较大的功效。双手上举不但使手六经得到锻炼，而且直接锻炼背部肌肉群，影响到背部各穴。
背为督脉所过，五脏六腑的俞穴等皆会聚于背，背于各脏腑的功能紧密相联。两腿舒放，脚尖向上，脚面向后仰，本身即可牵动足阴阳六经脉，在不知不觉中足六经也得到了锻炼。一式功法中，有如此多的功能，这在其它功法中非常少见的，学者怎能能不珍惜！
双手上托举，可将胸腔的邪浊之气随呼吸排出，促进新陈代谢，加速气血循环；同时，可促进肩部、颈部的血液循环，强化任督脉的相连相接，从而为打通督脉奠定基础。又因要求提撮谷道，有规则地松驰，故对会阴部的生理功能有很大的帮助。
整段功法结构巧妙，布局合理，符合中医理论，是修身养性强身袪病的良法。
【具体动作要领】
紧接上段，将双腿放开，向前平行伸出，脚尖朝上，脚面向仰，两腿自然伸直，不能弯屈。
将双手伸开，双手在胸前十指交叉，双臂上举弯屈，用双掌心按于头顶上；然后再将手掌翻转过来，使双手掌心朝上，并向头顶缓缓上举。注意：翻转时，双手仍保持十指交叉；随着双手的上举，肛部及会阴部也随之收缩（即提撮谷道），并缓缓吸气；双手上举时，要如力举重石一般，动作应缓慢，不可过快；头部亦随着双手的上举，向上仰起，用目光凝视双手手背。举到顶时，将气缓缓呼出，仍双手指相交叉，并将掌心转下缓缓于头顶上，此时放松谷道。如此，按上述动作要领，连续做九次。
【效用】
练习此势能调理三焦，促进颈、肩部的血液循环，宣肺开胸，疏肝行气，清心宁神。可防治胸肋胀满疼痛、心悸、胸痛、胸闷、头痛、头昏及颈、肩、腰部的疾患。
第十段：低头攀足频。
【原注】
以两手向所伸两脚底作力板之，头低如礼拜状，十二次；仍收足盘坐，收手握固。
【注释】
修习这段功法的目的是为了锻炼腰部和足部。
通过摩搓【涌泉穴】，使足少阴肾经气血运行畅通，强化肾功能。通过腰部的前俯，可伸拔腿筋，压迫腹部肌肉，借以强化内脏机能。
由于这段功法运动量较大，直接牵拉背部肌肉群和腿部肌肉群，以及腿后部大筋，并可强化脊柱的灵活性，故历来养生家和修行家都非常重视。
【涌泉穴】，是足少阴肾经的“井”穴，属木，有滋水涵木之功，潜阳熄风之效。古人云：上病下治。故肝阳上亢引起的疾病，水火失济造成的神治不宁，情绪紊乱，失眠健忘等疾病均可用涌泉穴来进行治疗。本段功法中有用掌摩搓涌泉穴，使掌中【劳宫穴】（心包经之“荥”穴）与之相对，使心肾相交，水火相济，从而增强肾气，引气归元，充实元气。使人感到气血流通，生机勃勃。
【具体动作要领】
先盘足而坐，双手手心相对，相搓至极热时，立即用右手掌心搓摩左足心三十六次；再将双手手心相对，相互搓至极热时，迅速用左手掌心搓摩右足心三十六次。
此法古称：【擦涌泉穴】，被历代养生家和修炼家所重视。如宋代陈直撰·元代邹铉续编的《寿亲养老新书·擦涌泉穴》、明代高濂的《遵生八笺》中均有较详细的记述：涌泉穴位于脚心，湿气都从此穴进入人体。傍晚，脱掉鞋袜，一手握着脚趾，一手擦涌泉穴，觉得脚心发热，便将脚活动一下，人觉得疲倦时就稍稍休息一下。或者请他人帮忙擦也行，但总没有自己擦效果好。
涌泉穴擦完后，将双腿向前伸直，脚尖朝上，将双手置于大腿上。然后，腹部向前弯曲，使双臂伸直，用两手尽力地抓住两脚脚心，或尽量接近脚底后，便挺直上体，使双掌沿脚面、小腿而上，收回到膝盖上方，但两腿不可弯屈。注意：弯腰前俯时，将气呼出；挺起上身时，将气吸入。照此动作要领，连续做十二次后，再收回双手握固，并置于两大腿上。
【效用】
此势能促进全身经脉的运行，增强内脏血液循环，尤其能促进腰背、肩臂、下肢的气血运行。有固肾强腰膝的显著功效。能防治血管硬化、糖尿病、风湿性关节炎、手足麻木、腰腿疼痛、肩臂疼痛、肾虚精亏、胃肠消化不良等病症。
第十一段：
以候神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
【原注】
再用舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连前一度，此再二度，共三度毕。前一度作三次呑，此两度作六次呑，共九次呑；如前咽下，要汩汩响声。咽津三度，百脉自周遍调匀。
【注释】
这段功法是进一步加强呑津咽津之法，从而引气下行，滋润五脏。
如前所述，这种功法历来被养生家和修行家所重视。如宋代张杲的《医说》中《养生修养调摄·服玉泉》云：道人蒯京年百七十八，而甚丁壮，言，朝朝服玉泉、琢齿。玉泉者，口中唾也。朝旦未起，早漱津，令满口含之，琢齿二十七过，名曰炼精——修真秘诀。而被历代仙家称之为【十六锭金】的“李真人长生十六字妙诀”云：一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。更是道家吞津咽津修身养性之妙旨。（可参考平台分享的收藏‖祛病安神【长生十六字诀】详解一文。）
对于道家，呑津之法，被奉为终生修行的必修课，诸多的道家秘术中均有详细记载。如《胎息秘要歌诀·闭气歌诀》云：三十六咽足，丹田气越常。口中频漱咽，津液自然调。道家的《黄庭经》载：玉泉清水灌灵根，审能修之可长存。又称：漱咽灵液灾不干。等等，诸多的经验之谈，均证明了呑津的重要性。
现代医学研究表明，津液中含有许多虽微但功大之物，如“腮腺激素”可以延缓人体衰老，保持人体青春常驻；含有大量生长因子，可以促进器官再生，细胞再生；含有大量的抗癌因子，消除癌病毒素。
故古人有：涂搓自美颜，呑津自长寿之说，也是具有一定的科学道理。是故古人有：远唾损气，多唾损神的说法。练者不可不知，应万分珍惜，久而久之，自可收到如《延寿书》所述“盖口中津液是金液玉醴，能终日不唾，常含而咽之，令人精气常留，面目有光。”的功效。
【具体动作要领】
紧接上段，首先将腿盘坐好，将双手握固，轻轻地置于双膝之上；仍按第五段中介绍的方法：搅动口齿，刺激口腔生出津液，待津液满口之后，鼓漱三十六次，而后分三次呑下；咽下时，也要汩汩有响声，并用意念将津液导入丹田，而后再重复一次，连同第五段中呑津合在一起共三次。此即神水九次呑。如此，则津液灌溉五脏六腑，滋润肢体肌肤，流通血脉，增强消化，抗毒解毒，延缓机体衰老，保持青春长驻。
【效用】
该势可使津液增多，能滋阴降火，治疗各种原因引起的口干症和肾虚精亏等。并有增强消化功能，增强机体的免疫机能，有抗衰老的作用。
第十二段：
河车搬运毕，想发火烧身；
旧名八段锦，子前午后行；
勤行无间断，万疾化为尘。
《修龄要旨》此段为：
河车搬运讫，发火遍烧身。
邪魔不敢近，梦寐不能昏。
寒暑不能入，灾病不能迍。
子后午前作，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
【原注】
心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶上。又闭气，从额上、两太阳、耳根前、两面颊、降至喉，下心窝、肚脐、下丹田至。想是发火烧，通身皆热。
【注释】
当按照练功顺序将前面十一段动作全部做完后，第十二段的主要目的就是要打通督脉经，实现任督脉循环的“小周天”运行。
无论是养生家，还是修行家对于“小周天”功法的修成都寄于极大的希望，它不但可以使修行者有袪病延年，精力充沛，生机勃勃；而且为修行“大周天”功法奠定了最坚实的基础，能充分发挥人体的潜在机能，从而改变人生。
养生家要的是延年益寿，修行家要的是天人合一步入仙境。其实，最终的目的都是一样的，其结果也是一样，即同登寿域。
当然，修炼家有诸多的解说，那是文化遗产的传承，其得证的仙果，自有专家学者、高人隐士去参证体悟。故羽化登仙等不在本文的议题之内，本篇仅专注于现实人生生活中的实践价值。
【具体动作要领】
紧接上段，盘膝而坐，双手握固轻置于膝盖上，挺直脊柱，顶头竖项，全身放松，轻闭双目，排除一切杂念，无思无想。
用鼻吸气后，用意念将气输送向丹田方向，然后屏住呼吸，向丹田施以压力（意念不可过强）；当丹田感到有如即将爆发的饱满时，便将丹田中的真气，向会阴穴、肛门方向输送（内功经云：龟尾升气，丹田炼神。），接着再经尾骨、脊椎骨、再向后颈上推，直达于后脑，而后将到达后脑的“真气”用意念的力量集中精神压入头顶【泥丸宫】，闭气片刻，等到真气充足时，再向下压落至额头两侧的太阳穴，并经过两耳根，两面颊边缘，相交于咽喉，并顺心窝而下，经肚脐直达于丹田为止；交施力于下腹部，使气在丹田中多停留一段时间，最后由鼻孔缓缓呼出。
【效用】
练习此势促进肩背部及周身气血运行，具有交通心肾，培补元气之功。保持阴阳平衡，维护精、气、神三宝，延年益寿。能治疗肩臂疼痛、胁肋胀痛、气滞血瘀等疾患。
【提醒注意事项】
初开始练气时，不可过份勉强运气，应按步就班循序渐进，不可急于求成，以免功亏一篑。等到对任脉和督脉的真气循环有了一定的把握后，屏住呼吸和推动真气运行的时间以及吸气量才可逐渐增加，但仍要严格控制，切记！切记！作本段时，可根据自身的情况可做三次、六次、九次，但一切均要视功后身体舒泰为准。
【结束动作要领】
当十二段动作全部做完后，将两手掌心相对搓至极热，然后将左手掌紧贴脐部，右手覆于左手上，由脐中心向外顺时针方向推转二十一次，再逆时针方向推转二十一次，最后停于脐窝部；略停，然后用双手轻擦面颊数次，略开双目，收功结束。当然，亦可再搓摩腰部后，再收功结束。
练习“十二段锦”注意事项
1、练功时间：子后午前行。从中医学上讲：人体真气的发生与海水的潮汐涨落非常相似，故《抱朴子》中云：夫行气当以生气之时，勿以死气之时也。也就是说从半夜至第二日中午这段时间内为人体真气生长之时，对练功将大有裨益，可起到事半功倍之效。
2、十二段锦和其它气功功法一样，均要求选择空气清新、环境安静的场所练功；练功前不可过饥过饱，应排净二便，应宽衣松带尽量少束缚，以保证肌肉的放松和气血运行的畅通无阻。
3、练功完毕后，应缓缓而起，并做适当的散步，以调整呼吸，调整机体，切勿做剧烈运动，而且练功后三十分钟内不可进食、进水，以确保练功效果，这些都和其它功法要求相同。
4、对于男性练功者，由于该功法具有振奋肾阳之功，且练功者会精力大增，故应切实节制房事，最好在练功期间适当禁欲。否则，不但违背了练功的本意，甚至会适得其反。切记！
5、对于初练功者，由于不能很好地控制呼吸运动中运气、推气等方法，可以先将十二段锦做为一种高级体操，做肢体运动，可同时参悟其中的法门，待有了一定的根基再进行练习，自可水到渠成，事半功倍。正如林乾良、刘正才著《养生老集·臞仙活人心法》中摘《导引法》中所述：每日子后午前各一次，或昼夜共行三次，久而自知，蠲除疾疫，渐觉身轻。
【关于“握固”】
握固，最早见于老子的《道德经》（五十五章）。原文是：“骨弱筋柔而握固”唐玄宗李隆基注解为：“赤子骨弱筋柔而能握拳牢固，与魂魄安门户也。”此说太玄妙，其意是指：握固功能使心神安定身体强健。它还说，握固功能“固精明目，留年还魂之法，若能终日握之，邪气百毒不能入。”对身体大有补益。握固功有两种握法：其一：屈大指于四手指下，本文所述即用此种；其二：以大指掐中指中节，四指齐收于手心。
（参考文献：除中华书局2011年版冷谦《修龄要旨》外，其他均见内文。）
一、中国为家园，人类为本源，宇宙为根源； 二、关注人、社会和大自然，崇尚天人合一； 三、支持理想人生，倡德才兼备、质朴无华； 四、居仁由义，乐善不倦，溯游儒释道之源； 五、惟精惟一，允执厥中，赤诚弘毅化忧患。 长按图片，识别二维码，一键加关注。
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