对抗雾霾的健康饮食注意_范志红

对抗雾霾的健康饮食注意

在人口密集的大城市中，每当降温、刮风和下雨之后，阳光灿烂的日子过不了几天，雾霾就会重出江湖。钢筋水泥的森林中，车满为患的道路上，二氧化碳排放量巨大，绿叶植物很少，氧气似乎也比郊外更为紧缺，室内本来就憋闷得很，出门再戴个N95的口罩，实在是非常难受。

靠饮食能清除雾霾的危害么

经常会有人问：雾霾算是没法解决了，我们吃点什么才能清除它的危害呢？吃木耳银耳还是吃猪血来“清肺”？中国人的思维当中，特别喜欢用吃来解决一切问题。其实，无论怎么吃都没法防住雾霾。食物毕竟是从嘴里进去，在小肠吸收；而PM2.5微粒是从鼻子里进去，在肺里沉积，这两条路完全不重合。即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒，也只能结合那些从嘴里进去的微粒，至于肺泡里的粉尘微粒，它们就实在够不着了。所以想用某种食物来结合微尘、清除雾霾的想法，相当地不靠谱。

换个角度对待雾霾

那么，难道说我们对雾霾就完全无能为力了？当然不是。不过，思考这个问题的时候，不妨换个角度。
空气中的雾霾和水土的污染，只是我们身体所面临的多重健康危害因素之一。除此之外，还有精神压力、坏情绪、晚睡熬夜、缺乏运动、食物营养不合理、烟酒过度、滥用处方药等等很多有害健康的因素。虽然雾霾无法在短期内解决，但其他很多问题都是我们可以自己控制的。
遗憾的是，很多人会这样强词夺理：“雾霾还没有解决，我不抽烟有什么用？”“雾霾还没有解决，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意营养有什么用？”反过来想，如果其他各个方面都做得不错，能够合理营养，适度运动，戒烟限酒，心情愉快，只有污染这一个危险令人担心，总比好几个危险同时威胁健康强一点吧？就好比我们打仗的时候，只面临一个敌人，总比腹背受敌，甚至四面楚歌、被多个敌人包围要好一些吧？为什么我们对自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在雾霾这一个方面呢？同样在污染的环境下生活，为什么有人能健康长寿，活力十足，有人就提前患上各种疾病，早早离开这个世界呢？
把健康观念调整好，就明白应当如何对付雾霾问题了。
与其一味想拒污染于门外，不如想想如何预防污染的实际危害。按照目前的研究，空气污染所带来的危害，主要包括肺癌风险、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等几方面。虽然空气污染是增加这些疾病风险的因素，但发病的原因是多方面的，不仅仅是雾霾一项。在雾霾无法解决的情况下，如果其他方面能够加强健康管理，特别是营养方面，就能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。
研究证明，PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后，很难被人体清除，它会引起人体的氧化应激水平提高，炎症反应水平升高。那么，在膳食当中，就应当注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。考虑到空气污染颗粒会伤害呼吸道，沉积在肺泡中，还要注意保证人体组织修复的能力，远离肺癌的各种风险因素。考虑到空气污染增加心脑血管疾病的危险，那么相关的其他饮食生活习惯更要进行调整。

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从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素主要是以下几个类别：

富含抗氧化物质的食物

蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓重的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果，在同样食量时的效果就比桃子、梨子之类强，黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA，及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。国外研究发现，在污染环境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛羊肉），特别是少吃烟熏烧烤肉类（它们的氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类水产的比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物

胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。如果维生素A缺乏，人体的呼吸道粘膜抵抗力下降，在雾霾环境中，岂不是雪上加霜吗。按我国膳食指南的推荐，每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜，胡萝卜也宜常吃。
同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益，也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，增加心脑血管疾病发作的危险，那么所有帮助预防这些疾病的有益因素都可以说成是“对抗雾霾”。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说，大概就是这样的道理。

富含维生素的食物

初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害，比如被大气污染所苦的哮喘儿童，在增加VC和VE摄入之后，通气量的下降程度会轻一些。

这就提示人们，日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量，尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的东西，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类，是不值得常吃的。
同时还要提示，从食物中获得的健康因素，和从提取分离的保健成分增补剂中获得健康因素，效果可能是有差异的，安全性也不同。食物是多种成分混合作用，安全性更高；而保健成分增补剂是单一因素作用，如果使用不当，是有可能产生负面作用的。因此，并不建议人们为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂，或者大剂量的维生素增补剂。我国所批准销售的复合维生素增补剂剂量较小，安全性还是比较高的，但国外有些产品剂量很大，不建议长期使用。
说到底，在环境污染没法短期解决的情况下，我们所能做的，就是加强自身的健康生活努力，在污染的环境中，比别人抵抗能力更强一些，活得更有质量一些。

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中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！