转需!徒步后脚疼、膝盖痛怎么办?发布君教你几招
今天
佛山50公里徒步活动刷屏了!
你走完全程了嘛?
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图/佛山市新闻传媒中心记者张弘弢摄
走完是不是感觉腿都快“废”了?
如何能尽快“满血复活”?
发布君教你几招
赶紧学起来~
48小时内冰敷
48小时后根据情况再热敷
佛山市第二人民医院骨科副主任医师区志坚提醒,在徒步过程中如果出现了扭伤或者肌肉疼痛等情况,急性期48小时内应该是进行冷敷。因为冷敷可以使损伤的毛细血管收缩,减少局部的渗出和出血,可以促进伤情的恢复。
一般禁止揉擦、按摩,因为揉擦按摩会促使损伤的小血管造成二次损伤,加重病情。
在受伤48小时后可以根据情况再进行热敷。这时候损伤的出血基本已经停止,热敷可以促进血液循环,促进淤血的排出。
此外,很多人在徒步后,足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的人,这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。
足弓涂抹少量红花油,并轻柔地按摩,每次按摩时间在15~20分钟左右,持续一周。
徒步结束后立即进行拉伸
01
扶墙拉伸小腿
双手扶墙,两脚一前一后,前腿弯曲,后腿伸直呈弓步。双手推墙,在后侧小腿有拉伸感的位置停留保持15-20秒。
02
脚尖踩墙拉伸
将拉伸腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面。保持15秒,换脚。
03
大腿前侧拉伸
直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向,直至四头肌(大腿前侧)有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
04
弓步拉伸
一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,膝盖不要超过脚尖。保持15-30秒,换腿。
膝盖劳损这样恢复
高频率长距离徒步后,常常会有膝盖伤痛的困扰。这时,完全不运动并不一定是最好的康复方法,可采取适当的恢复性锻炼,可以加速膝盖的自我修复。
01
抬腿练习
双腿蜷缩平躺于床上,腿部保证平直的情况下,用力反复抬高。注意双腿要分开进行。
02
靠墙静蹲
不同于站桩,靠墙静蹲由于可以靠墙,腰腹不需求用力,更着重腿部肌肉的锻炼。可以说靠墙蹲是站桩的分解动作,着重腿部练习。
注意膝盖不超过脚尖,这很关键,由于膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
膝伤往往是由于连续长期的劳损导致,恢复也自然不可能在一朝一夕之间,如果膝盖受伤,一定要耐心保养,当然,最好还是在运动时多多留意,采用正确的方法,从根本上防止膝盖受伤的发生。
推荐穴位按摩
承山穴:推揉可缓解疲劳。
三阴交:可促进血液循环,消除水肿。
三里穴:可让僵硬肌肉得到舒缓。
涌泉穴:可让脚底酸胀感得到改善。
风市穴:按压风市穴可促进代谢。
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