日本抱石军团的秘密（一） | 野口啓代的超级拉伸术
攀岩运动自诞生开始，各大赛事的领奖台长期是欧美运动员的天下，虽然中国有钟齐鑫在攀岩速度赛上突破世界纪录，韩国有Jain Kim在女子攀岩难度项目上斩获佳绩。但亚洲运动员始终属于非主流。不过，今年日本军团在各大抱石赛事上的耀眼成绩，让人们再次聚焦岛国。
決勝赛中的楢崎智亜
今年被全球攀岩者所熟知的大神级人物Adam Ondra站在领奖台的亚军席时，人们才恍然惊愕于抱石圈的黑马——日本抱石军团。
年仅20岁的楢崎智亜夺得冠军,相比身高臂长的欧美选手，楢崎智亜体重58kg，身高170cm。但依靠超强的爆发力和协调性多次斩获冠军。
日本抱石军团一举拿下2016年世界杯抱石组男子冠军，女子亚军、季军，几个月之后，又拿下了颇有重量的2016年Adidas ROCKSTARS决赛男子组冠军，女子组季军。
野中生萌与野口启代获得季、亚军
这无疑说明了一个现象，在室内抱石项目上，日本军团已经快速崛起。
《户外探险》拜访岩馆馆长黑木崎先生
在和宫崎市RIVER岩馆的馆长黑木崎的交流中，他提到日本在抱石训练中引进了日本体操队的训练、恢复技巧，将科学训练视为重中之重（想了解跟多日本攀岩抱石的故事？点这里）。今天就为大家介绍野口啓代的拉伸功夫。
如果你也关注日本攀岩大神平山裕司、小山田大的Instagram，就能看到他们PO训练前、后认真热身拉伸的照片，横竖一字马的拉伸动作轻松搞定。
今天笔者，就特意找来了日本国家抱石队里的大姐大野口啓代，来分享一下他们在训练前必做热身和放松动作，学习他们的热身、拉伸方式，减少在攀岩中受伤的可能性。
对了，下图模特野口啓代就是今年世界杯抱石赛女子季军获得者。
野口啓代的超级拉伸术
原文\动作演示：野口啓代
翻译：吴佳卉
通常第一感觉是攀岩只会使用到胳膊和腿，但实际上为了完成很多动作，会用到全身每个部位肌肉。柔韧性是一个很重要的因素。拉伸是攀爬签的必备项目，同时，拉伸也可以起到热身的作用。
要点是：拉伸时不要伴随疼痛、不要憋气。如果过度拉伸，产生了疼痛感反而会使肌肉变僵硬。如果憋气进行会导致血压升高，肌肉也达不到放松，反而会更紧。一定要放松进行！
◇拉伸部位：手指、手掌和小臂内侧肌肉
◇方法：胳膊伸直、握住手指将小臂向前拉伸
◇要点：抱石时需要手指发力的肌肉大多都在这个部位。有趣的是，握住的部位含不含手指的第一关节，拉伸的肌肉是不同的。攀岩中openhand（手指伸直状态下握抱石）时会使用到指尖的肌肉，所以拉伸时建议包含手指尖。
◇拉伸部位：手和小臂后侧肌肉
◇方法：将手指和手背包住，胳膊伸直。
◇要点：与内侧相反，这个部位的肌肉用于弯曲手和手指。如果拉伸的太用力，筋可能会疼痛，所以要注意力度。
◇拉伸部位：肩胛骨周边、肩部、手腕
◇方法：将想拉伸的胳膊放置胸前，用另一个胳膊将被拉伸胳膊贴到胸前。双臂交叉点在肘部，靠近小臂更为佳。
◇要点：这个拉伸通过改变双臂的位置及拉伸方向等，可以活动到肩部周边各个部位的肌肉。
◇拉伸部位：腋下周围
◇方法：抬起被拉伸一侧测的肩部，并将肘部向后背方向弯曲，小臂顺势放到头后；另一个手拉住被拉伸胳膊的肘部，向另另一侧肩膀方向拉伸。
◇要点：拉伸上臂骨到肩胛骨的肌肉。攀岩时，这部分肌肉用于拉住身体（贴近岩壁等）。对于初学者和久违攀岩的人来说，这个部位是不是很容易酸痛呢？
◇拉伸部位：肩膀前侧、胸部
◇方法：在腰后面交叉双手，手面朝地面，慢慢抬起胳膊。
◇要点：通常，岩友们容易含胸和驼背。攀岩时，肩部容易靠向内侧，很少做一些扩胸的动作。尤其翻屋檐时会用到胸部肌肉。所以请拉伸一下经常处在紧缩状态的肩膀前侧和胸部的肌肉吧。
◇拉伸部位：后背中部至腰、侧腹（拿胳膊肘按住脚，可拉伸到臀部至大腿）
◇方法：在腰后面交叉双手，手面朝地面，慢慢抬起胳膊。将一条腿放到另一条腿的膝盖外侧。弯曲腿的反侧臂，放置弯曲腿的外侧，轻轻扭转身体。脸部比起朝向脚的方向，朝向正面或者背面更容易扭转。
◇要点：攀岩时扭身动作会用到的肌肉。需要进行拉伸。
◇拉伸部位：股関節周边，大腿内侧
◇方法：双脚脚心对齐，拉向身体。将两腿打开至膝盖着地。
◇要点：拉伸扭动脚腕时，以及向内侧靠拢时使用到的肌肉。身体比较硬的朋友做起来会有些困难，但是股関節周围的柔韧会影响到岩壁上移动的距离，能多拉伸是再好不过的。
身体向前倒，也可以拉伸到腰部、臀部的肌肉。
攀爬时去抓下一个岩点时，可能被告知过“注意呼吸”。那是因为比起无氧不呼吸去抓岩点，呼气放松后臂展也会随着拉长。拉伸也是一样的。不要过度用力，放松呼气，肌肉可以达到更好的拉伸。所以拉伸时请伴随的平缓的呼吸进行。
◇拉伸部位：大腿后部到外侧
◇方法：首先双脚脚心对齐，抱住其中一只腿贴向胸前。
◇要求：扭转脚腕时、脚向臀部方向动作时，用到的肌肉可以被拉伸。
◇拉伸部位：股関節和大腿前侧、脚踝关节前侧
◇方法：首先做好双脚脚心对齐状态，其中一条腿的大腿贴住地面，将膝盖弯曲，脚后跟去找大腿根部。
◇要点：弯曲股関節用到的肌肉、伸直膝盖用到的肌肉、抬高脚尖用到的肌肉可以被拉伸。这个动作做起来有一定难度。
◇拉伸部位：股関節内侧、大腿内外侧、小腿肚子
◇方法：膝盖拉直，竖直劈叉、脚尖向上。
◇要点：抬腿后侧的肌肉用来弯曲腿部。内侧的肌肉用于并腿、向内扭转时使用。
脚尖向上拉伸效果更佳。
这个动作很厉害。通过身体贴向地面，股関節内侧被进一步拉伸。
◇拉伸部位：大腿后侧，臀部、小腿肚子、后背到肩胛骨周边
◇方法：前曲时尽量不要弯曲膝盖。
◇要点：做前曲时容易憋气，一定注意要呼气。
小腿肚子的肌肉用于脚尖向下的动作。挂脚后向上站起来时，脚尖也是向下的状态。攀岩时会脚尖向下，所以小腿肚子的肌肉会经常使用到。偶尔会出现后脚跟颤抖，这个时候，把后脚跟先放下就好了。
以上，介绍了一些拉伸的方式，如果全部都认真完成，可能就没有时间爬了。大家可以从中选择自己需要的进行拉伸。
原文\动作演示：野口啓代
翻译：吴佳卉
编辑：邢哲魁