补脑｜致室内抱石爱好者的一封信

在这篇文章中，给出了10条关于初学者如何提高室内抱石水平以及如何通过室内抱石来提高你的野外攀爬水平。

随着国内抱石馆遍地开花的喜人趋势，抱石的人气近年激增。对于刚刚接触抱石和攀岩的爱好者来说，室内抱石馆是练习和训练的不二理想场所。而对于有经验的攀登者来说，他们的猫冬、训练和社交场所，放在抱石馆再好不过了。本文针对室内抱石爱好者提出了一些基础建议以供参考，而室内和室外有许多共同之处，同时也有微妙的差异，希望这些建议对各位攀岩爱好者起到一定的作用。

你或你身边的岩友有没有这样的，一进岩馆，换完衣服，一边和朋友打招呼，一边就开始攀爬，即便是有热身意识的岩友，也不会系统的去做，而是囫囵吞枣。

图片作者：Photo by David Flanagan.

1，热身

如果你想爬的好，效率高，避免受伤，那么来一个全方位的热身是非常有必要的。要把热身当作每次攀爬前的一个习惯，同时也要有耐心。不能看到小伙伴们已经在“墙上”，就怠慢了热身。在你准备进行极限训练和攀爬之前一个小时进行全方位的热身准备工作。

你的热身应该包括以下三个部分：

脉冲：如果你不是走路或骑行前往岩馆的，那么可以做一个短距离的慢跑或跳绳。几分钟的时间即可。

拉伸：循序的移动你的手指、手腕、肘、肩、颈、脚、臀部和脚踝。活动各部位，主要集中在上半身。记住，你的目的是润滑关节和放松肌肉，不必增强你的各关节活动程度。（完成攀爬之后可以这么做）

攀登：从攀爬一些非常容易的线路开始或在一些大点上进行横移，关建在于流畅和有效的移动。逐渐增加难度，在线路攀爬之间休息充足。

2，思想先行

攀岩和抱石经常会被人误认是一种需要很大力量的运动，然而人的力量不会成为攀登水平的主要因素。技术才是决定你是否成为一名好的攀登者。要建立一个良好的认知习惯，从你的攀登生涯一开始，就把重点放在技术上。

在你开始尝试一条线路之前，你应该先去研究和考虑如何攀爬，快速制定一个计划，例如你将决定在这条线路上，如何使用手脚点以及攀爬顺序，简单的梳理之后，再开始攀爬。

如果在攀爬过程中，有些动作和技巧并不是和你想象的一样，也不必慌乱，随机调整，下来后，总结原因，看看是否按照之前计划进行的攀爬，是否有需要改进的地方等等，为下次提高做准备。

3，观看其他攀登者攀爬

当别人攀爬你正在努力尝试的线路时，要认真观察，这是非常有用的，但不要盲目的模仿别人的攀爬顺序。每个人的长处，弱点，身体特征都不同，所以他们的动作未必适合你，但可以在他们的攀爬中，找出适合自己的借鉴方式。

每条抱石线路并不只有一种攀爬方式，需要攀爬者发散思维，加以尝试。你很快就会发现，没有什么比你找出另一种方式完攀一条线路更令你满意的了。

图片作者：Photo by David Flanagan.

4，专注于平衡

49 30771 49 15232 0 0 1514 0 0:00:20 0:00:10 0:00:10 2860平衡是使所有攀岩技术结合在一起的柔和剂。在攀登术语中，平衡被定义为“一个攀登者的身体重心和所支撑基础之间的关系”。你的重心理论上是一个点，你整个身体都集中在这个点上，它通常是在肚脐上面位置。支撑的基础是由连接的触点形成的区域（你当前的手脚点）。

你应该是以一种缓慢的控制风格攀爬为目标。当你到达两点之间时，你的身体应该保持静止状态。抱石中很多情况下，当发力做下一个动作时，都是稳定的，但如果你发现每次你移动你的手点，身体都摆动，控制不定，那么你就需要更多注意你的平衡和身体移动位置。

5，针对你的弱点练习

一条线路是否完攀，取决于很多因素，而有些关键性因素在进步的过程中显现的并不那么明显。例如，攀登者悬挂在一条陡峭的线路上挣扎，抓住小点都很困难，更别说在线路上移动了。他们总是归咎于缺乏手指力量，但其中会有核心力量弱，脚法太槽，无法把身体重量转移到脚点上来分担你们的手指压力。

我们总是乐于体验最快乐的事，在抱石方面，我们总是花大部分时间去攀登适合我们的线路。往往会导致我们出现弱点，如果再忽略，就会变得更加明显，结果会使整体水平下降。

花时间和精力放在我们的弱点上，是很划算的投资。它可以使你花较少的努力在弱点上有大的进步，相比在你强项上有微小的改进更加划算。特别是大多数岩友在训练上的时间还有限。

6，室内抱石是安全的

在攀登方面，室内抱石是安全的，但有几件事情要记住：有效的热身，你将能够在攀登这项运动中爬的更久，没有什么比受伤更令人沮丧的了。

永远不要走或站在一个正在攀爬者下面的潜在危险区域。养成一个习惯，在你从岩壁上跳下来之前要检查地面是否安全。抱石墙下面都有抱石垫子，但要注意垫子之间的缝隙和边缘。正确下落尽量依靠你腿落垫子上的缓冲，不要养成依赖垫子本身的保护习惯。

7，保持放松，不要泄气

“战或逃”的回复对于攀登者来说，并不是很有用。在抱石过程中遇到困境，大多数情况是由于我们紧张导致的恐慌，忽略了某个脚或手点。当你在岩壁上开始胡乱抓点，乱了阵脚时，做几次深呼吸，好好看看线路上的手脚点，冷静下来，往往会有意想不到的惊喜。

失败，脱落，是抱石中的常事，不要因为这些因素使自己泄气，要有耐心和享受解决线路过程的乐趣。

8，不要担心级别

每个攀登者的长短外不同，把他们做为一个大概的参考即可，不要让级别影响你的攀登状态和乐趣。

9，循环攀爬

循环攀爬是把相似难度的不同线路集合在一起，做多组的攀爬练习。循环的概念起源于法国抱石圣地枫丹白露，一群致力于阿式攀登的攀登者在一起建立了几十条耐力线路。如今，大多数的抱石馆都会定期设置10－30条不同难度的线路用颜色区分开来，以供抱石爱好者们选择，一定要好好利用这些线路特点，来完善自己的攀爬能力。

完成一次简单的循环攀爬，是一个很好的热身方式或本身就是一个很好的练习。在循环攀爬范围内，尝试每一条线路，迫使你花更多的时间和精力在你的弱点上，并非是你的强项上。这是一个很好的方式，集中提高你的技术和全面攀登能力。

10，野外抱石 

不管是冬夏在室外真正的岩石上进行抱石运动，是非常愉快的。现代人工岩壁模拟着野外岩石，有着舒适的抱石垫和良好的攀爬环境，喝着咖咖，娱乐丰富。当你是第一次走到野外进行真正的抱石时，肯定会大吃一惊，没错，真正的抱石就是这样。当你长时间在野外天然的岩石上进行抱石后，回过头来，对这种室内岩馆，只能是以辅助训练的目标前往了。

即使是最有创意的室内线路，也无法与天然创造出的丰富多变的野外线路无法比拟，如果你想走上攀登之路，而不是简单的想变得强壮，那么野外抱石将会是你要走的路。

图片来源：玄天