野攀遇到瓶颈？ 猛戳9条提高攀岩表现的训练原则

科学训练与努力训练缺一不可

攀岩不是靠蛮力就能爬得好，要想提高水平，科学的训练方法是必不可少的。

我们一直倡导高效、安全的登山理念，在攀岩训练中这样的精神也同样适用。在不受伤的前提下，尽快的提高自己的攀岩能力，才是我们追求的。

如何提高？认真学习科学的训练原则，在这个大的框架下再努力。

今天就为大家介绍Eric J Horst提出的攀岩训练9大原则。

这里鸣谢山鹰李赞的辛苦翻译。

力量训练练习多少合适？

法则1：攀爬是提高攀爬技术（技巧和策略）最好的训练方式

这个第一法则看起来似乎显而易见，但令我吃惊的是，许多人的做法与此背道而驰。交叉训练的概念不适用于像攀岩这么技术复杂的运动。花费时间做其他运动，想着它“可能对我的攀岩有帮助”，这种做法就是在浪费时间。事实上，没有任何一项运动跟攀岩有类似的技术和策略要求。

尽管做其他运动获得的体能提高可能会对攀岩有少许帮助，但技术方面的帮助几乎为零。甚至一些看起来跟攀岩有相同技术特点的活动（比如体操和走扁带要求的平衡），也不能把这种技术转换到垂直维度上。

当然，多样性可以让生活充满乐趣。然而，如果你想成为攀岩高手，花费在攀岩上的时间决定了你能否达成目标。投入主要的精力在这项运动上，仅在训练周期之间休息的空隙去尝试其他的运动。

法则2：特定的岩石类型、角度、摩擦特性需要特定的攀岩技术攀爬可能是一项本能活动，但精通此项运动所需要的技术跟其他运动一样复杂。

各种岩壁类型需要不同的技术和策略

世界上的数千个不同的攀岩区域里有数百万条不同的路线。每条路线的特点都稍微不同，需要灵活地使用不同的技术和策略。

不同路线的攀爬动作可能很相似，但由于岩石类型、角度、摩擦特性不同，实际做动作的感觉会不同。因此在我们的“玩耍领域”，技术对于无限的变化是要非常敏感和独特的。

我们对以下现象可能都很熟悉：室内的“塑料王子”在真正的岩石上马上变成了穷叫花子（反过来也很常见）。擅长光板（slab）路线的人在垂直或仰角的岩石上显得不在状态。你可能认识一些地方的“攀岩明星”，在他自己的地盘上几乎可以穿着拖鞋完成5.12的路线，但在其他地方攀爬5.10或5.11的路线都显得费力。典型的例子是，裂缝大师在仰角的陡面（face）路线上会打颤，运动攀高手面对可以放下百万美元的宽缝时手忙脚乱。

当然顶级的攀岩者在任何情况下、几乎所有区域都可以表现的很自如。之所以他们的攀爬水平如此高，是因为他们已经内化了数不清的动作，这些动作可以随时被调动。因此他们可以很快，甚至本能的做出一些新奇的单个动作或系列动作。这是你的目标。在许多不同的区域攀爬是一种途径。驾车开始吧。

法则3：除了顶级攀岩者外，技术练习比力量训练有更高的收益投入比。

对于攀爬能力的提高，技术学习的收益曲线比体能训练的收益曲线更陡，向上延伸的更长也更稳定。如果你能够投入到训练和攀爬的时间有限，明智的做法是多花时间去爬而不是训练体能。

对于大部分来说，花时间攀爬比训练力量重要很多——也能更快的提升能力。

在商业领域，这被称作收益投入比。举个例子：你有100美元进行两项可能的投资。一个保证在一个月后获得200美元的回报。另一个是，如果够幸运，可能会收获125美元。你会把钱投到哪个？你会把钱分成两份，每个各投一份么？当然不会，你会把它们全都投到第一项。

对攀岩来讲，技术训练是肯定有收获的投入。像前面例子中的第一项投资一样，稳定的回报是可以保证的。花费在力量训练中的时间可能渐渐也会获得收益，但收益比例以及确定性都没法跟技术训练相比。底线是：持续专注地进行技术和心理训练，你就会一直在通向5.12的高速道上。

当然，你可以做一些辅助的体能训练，只要不牺牲攀爬时间。每周几个小时的体能训练对大多数攀岩者都足够了。顶级和专业的例外——他们已经拥有精湛的技术和强大的心理，因此，提升绝对力量和耐力对于完成极难的路线是必需的。

法则4：全身锻炼对于入门攀岩者是最有效率的体能训练方式。

好，现在你是一个攀岩新手，有大把的时间和热情做力量训练，要把时间用于变成全面健身的型男，诸如斯泰普·戴维斯（Steph Davis）或者汤米·卡尔德维尔（Tommy Caldwell），而不是追求大块肌肉的肌肉男或面带菜色的长距离跑步运动员。你的目标是最小化体脂含量和不必要的肌肉体积，因为二者都会使你向下坠。也要提高所有肌肉的调动性，特别是向下拉时用到的——特定部位的大块肌肉并不都是坏事。进行适度的有氧训练——跑步非常理想——可以去掉脂肪，使腿变细。如果你很瘦，感觉自己不够壮，明智的做法是开始进行每周2到3天的中等强度的跑圈或无负荷训练。

现在，不必想着加强手指力量。诸如指力板训练、校园板（campus board）、负重训练之类的专项训练在这个阶段是不合适的，可能会让你受伤。

法则5：专项训练对于中级和高级攀岩者是最有效率的身体训练方式。

最困难的路线有时需要惊人的力量，这种情况下即使有最好的技术也难以完成。如果你的水平稳定在5.10，有良好的身体和技术，这时就需要把一些专项力量训练加进计划。提高下拉力量，练就强大的抓握力是你的目标。

消减或取消全身性体能训练，然后执行合理的针对自己弱项的力量训练计划，通向5.12的进程取决于此。

法则6：力量训练会提高耐力，但耐力训练不会提高最大力量。

力量训练必须首先且主要去建立最大力量，特别是大臂和前臂的。显而易见，随着力量的增加，你对难点的几个动作会更有准备。但，那还没有完。路线还剩下许多不太难的动作，完成它们你不能太费劲。这意味着要有更强的耐力。

然而，耐力训练根本不提高最大力量，哪怕百分之一。这又转向你的训练时间投入的问题上。当然此时训练最大力量的收获更多。换句话说，当你的目标路线变得更陡、更长时，你才需要投入一些时间训练耐力。细节后面再谈。

法则7：能量和时间是有限的，要合理利用。

提高力量和耐力的快速途径不是训练，而是在攀爬中减少浪费。当然，没有办法计算普通攀岩者在一条路线上浪费的能量；我猜大概有50%左右。假如我这个估计接近事实，那么如果攀岩者有意识的练习，努力改掉这种“过度使用”的习惯，将有一大批“意外的力量”等着他们。

攀爬技术好坏是这个问题的核心。爬得过慢、抓得更狠、使用不好的身体姿势，或者错过支点，你都会过度使用能量。这就突显了法则3的价值——技术训练的重要性。

心理也是节约能量的强大工具。对于能量流失敏锐的觉察能力和在困境下的保持平静的能力，是攀岩高手的两大特点。没有这些，要达到5.12是非常困难和痛苦的。

法则8：心里没有事先想到的，身体永远做不到。

几乎每项运动的所有运动员都使用视觉意像（visualization）1作为一种提高表现的工具。无论佩顿·曼宁（Peyton Manning）视觉化他的下一个触地通道，还是克里斯·沙玛（Chris Sharma）视觉化他的下条5.15，视觉化的成功是现实中成功的前提条件。

视觉意像为实际动作准备了一张心理蓝图，因此也是现实的框架。它要尽可能实在、详细、积极，才能产生想要的结果。不可否认，因为进行了差劲的视觉意像，许多失败是注定的，这些视觉意像是基于错误的信息、负面的想法或不合理的恐惧进行的。只有在日常生活中广泛使用，你才能掌握这项技术。

在重要工作前练习使用视觉意像，无论是学校的演讲，还是工作项目，或家中的修理工作。为事件过程创造彩色的心理电影，并要总是以活灵活现的理想的结果结束。现在大胆的去想象。。。。。。。不久它就会变成真的。

法则9：训练和攀爬并不增加肌肉，只是为肌肉增长提供刺激。肌肉只在睡眠和休息的时候重构和加强。

肌肉变强壮、神经系统适应新的动作和要求，这些发生在休息的时候，而不是训练的时候。虽然攀爬和训练为增长提供刺激，但实际上它们在搞破坏，意思是它们分解你的身体。恢复的时间跟训练和攀爬的时间同等重要。

完美的食物补充需要特定的主食以及维生素和矿物质。一天至少三餐，每晚8个小时的睡眠，在训练日之前休息一到三天，以把力量提升到更高的水平。爬的太多，睡的太少，不吃饭，吃垃圾食品，你的能力会直线下降。过度训练是种亏本投资，因为它只会得到负回报，经常引起伤病。

让我们最后总结一下：

九大训练法则

1. 攀爬是提高攀爬技术（技巧和策略）最好的训练方式。

总是乐于以攀爬作为训练方式，而不是其他不相关的活动——比如健身房中的那些。

2. 特定的岩石类型、角度、摩擦特性需要特定的攀岩技术。

出去旅行，完成尽可能多种类型的岩石上的路线，以扩大自己的数据库。这会加快你达到5.12的进程。

3.除了顶级攀岩者外，技术练习比力量训练有更高的收益投入比。

技术训练与力量训练的比例要大于3:1。顶尖运动员除外，他们的比例接近1:1时，收益最大。

4.全身锻炼对于入门攀岩者是最有效率的体能训练方式。

入门攀岩者应该主要进行全身锻炼。在攀岩的前几个月至一年内，避免专项训练。

5.专项训练对于中级和高级攀岩者是最有效率的身体训练方式。

进阶攀岩者要制定并执行合理的专项训练计划，打破能力增长的瓶颈，达到更高的水平。

6.力量训练会提高耐力，但耐力训练不会提高最大力量。

专项训练时多提高最大力量，而不是耐力。每周爬两天，耐力自然会增加。

7.能量和时间是有限的，要合理利用。

训练对能量和时间流逝的觉察的敏锐度，无论是人工岩壁还是自然岩壁。提高自己的技术和心理素质，提高动作效率，减少心理能量损失，会使你在现有的力量下爬得更高。

8.心里没有事先想到的，身体永远做不到。

练习在头脑中视觉化日常生活中的各种活动。攀岩中，当尝试新路线、比赛中每次攀爬前、甚至训练时都要做视觉意像。这会加强学习效果，成功的可能性也更大。

9.训练和攀爬并不增加肌肉，只是为肌肉增长提供刺激。肌肉的重构和加强只在睡眠和休息时进行。

重视休息的时间和营养质量，就像重视训练和攀爬时间一样。根据训练和攀爬的强度，相应调整休息的时间。

最后，我们特别鸣谢山鹰李赞的辛苦翻译。他自己不但具有丰富的攀登经验、而且译文水平高，还乐于分享。此篇文章内容出自李赞老师翻译的《How Climb 5.12》。

   撰文：Eric J Horst

翻译：李赞

图片作者：玄天

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