攀岩｜如何增强指力，畜势待发！
Nina Willams在盐湖城的Front Training Room进行指力板悬挂训练。
如果你无法完成一些静态的动作是因为你无法抓住那些点。
通过指力板训练手指。更强的指力意味着你能抓握更小的点和过去无法抓住的点。
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如何训练“金刚指”是能完成高难度线路的基础，只要你有扎实的攀爬经验（攀岩者能从单纯的攀爬中获得很多锻炼），对于攀岩者来说专门的指力训练也是很好的。
最大的指力是你能够在一个难点上抓握5至10秒钟，这经常用在难点处时单臂锁住自己或需要在抓握很小的点或开放点时。指力的锻炼可以通过攀爬时任何能在手指上施加力的动作获得，比如抱石时的力竭训练，不过其他无关的动作并不会直接加强指力。指力板的训练便是攀岩中的重要一项。
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力量训练经常需要动力性练习，比如引体向上，其包括了在关节运动范围内的活动，所以肌肉能在各个角度变得更加有力。攀爬时，手指在握住点后相对静止，所以尽量要在各个动作下进行训练。全压点full crimp（第二个指关节高于第一个），半压点half crimp（第二个指关节与第一个平行），开放点（第二个指关节低于第一个指关节）。为了完成这些动作，我们要进行静态性练习，也就是“静止悬挂”，你可以在你在抓握后以大概20度的关节角度进行锻炼，但是要注意的是进行指力板悬挂训练可能会伤害手指，训练时要保守谨慎。
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指力板悬挂只能在攀岩者的手指健康的状态下进行。攀岩的新手和过去受过伤的攀岩者要注意悬挂时每根指头和关节的感觉，如果觉得有异常须马上停止。
在指力板悬挂前进行充分热身，至少进行30分钟的简单抱石或线路攀爬，让指头的负重逐渐增加。爬到你的onsight水平就足够了。或者做15至20分钟的ARC训练（一种增加前臂毛细血管的训练），然后再进行10到15分钟的抱石训练也是一种很好的热身。
如果你在家里进行指力板悬挂，无法进行攀爬热身，你可以临时凑合一下，用任何的指力练习装备，比如有韧性的指力球或胶泥都能很好的热身，当然小跑或者几个俯卧撑及核心练习都能让血液充分流动。在进行悬挂前，可以在指力板上的大点上进行10-15秒的悬挂和引体向上来热身手指，而且不会有受伤的风险。先进行比较简单且长时间的悬挂，再进行短时间的难指点的悬挂。进行10-15分钟这样的练习。
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即使指力板悬挂训练的强度没有像指力条和高难度的抱石大，但是你的肌肉和关节依然需要足够长的时间去恢复。如果你初次尝试悬挂训练，每周进行两次训练，保证每次训练间隔48至72小时的休息。如果可以适应，可以每周进行不超过3次的训练。
进行基础的指力板悬挂训练时，做10组，每组在5种不同的手点上。按照较大的压点，小压点，两指洞点，三点洞点和开放点的顺序。每个点悬挂两次，除了小的捏点外都用开放的抓握方式。小点可以用半压和全压的手法，但是全压的手法建议有经验的岩友去使用，因为它很可能造成损伤。
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手点1:10秒的悬挂，5秒的休息
重复悬挂/休息5个循环一组，总共悬挂50秒，休息25秒，最后休息三分钟
手点1（同样的点，同样的抓握）：悬挂10秒，休息5秒
重复悬挂/休息5次，然后休息3分钟
手点2：10秒的悬挂，5秒的休息
重复悬挂/休息5次，然后休息3分钟
手点:2（同样的点，同样的抓握）：悬挂10秒，休息5秒
重复悬挂/休息5次，然后休息3分钟
继续在手点3,4上悬挂，每个做两次，一共10组。
用手指发力拉起
静止悬挂
经过2到4次的训练后，你会觉得每组最后的几次都会变得轻松很多，都会顺利完成最后的悬挂训练。这也意味着可以提高难度。最好的办法是增加你悬挂时的负重。这样能很好的对比，不需要测试其他的新手点。
0－2－0（0是指两只手各放在上下两个指力条上，中间并没有指力条间隔；2是指一次指力引体动作跨过两个指力条的距离；0是指恢复到两只手上下指力条状态，这样，0－2－0算是完成一次动作，左右手需切换）
下次训练增加1.5至2.5磅（体重比较轻的岩友增加轻的负重，如果觉得很容易完成训练，再改为增加2或2.5磅）。穿上安全带用扁带将负重连接在保护环或连接点上。有些人用负重背心，但是那样会改变你的悬挂姿势，容易导致受伤。要注意的是负重后前面的几组感觉会和之前的训练一样，但是到最后几组就会觉得困难。不过进行了2到4次训练后，就会适应增加的负重-到那时你可以再增加1.5至2.5磅负重。
1－2－0（1是指两只手各放在上下两个指力条上，中间有一个指力条间隔；2是指一次指力引体动作跨过两个指力条的距离；0是指恢复到两只手上下指力条状态，中间没有指力条间隔，这样，1－2－0算是完成一次动作，左右手需切换练习）
当持续这种训练方法4到6个星期后，大部分的岩友都会到达一个自己的极点。如果你发现只过了三四个星期就很难再增加重量，那么你就已经获得了最快的力量提升。但不是每个人都能获得同样的进步，当你无法提升力量时最好先停止力量训练。想一想是不是需要其他方面的训练，比如耐力训练。如果你想持续增加指力，在进行下一个4到6周的指力板悬挂训练前进行至少两周的休息。
1－2－1（1是指两只手各放在上下两个指力条上，中间有一个指力条间隔；2是指一次指力引体动作跨过两个指力条的距离；1是指恢复到两只手上下指力条状态，中间相隔一个指力条，这样，1－2－1算是完成一次动作，左右手需切换练习）
如果你只想做第一个周期的训练，不用担心：只要你以后每周至少进行一次力竭的抱石或攀爬，你就不会失去失去太多的指力。你可以进行一些简短的训练来保持你的指力。可以选择一些日常训练中比较难抓握的点，用它们每周进行一到两次的训练。
2－2－2（2是指两只手各放在上下两个指力条上，中间有二个指力条间隔；2是指一次指力引体动作跨过两个指力条的距离；2是指恢复到两只手上下指力条状态，中间有二个指力条间隔，这样，2－2－2算是完成一次动作，左右手需切换练习）
前面提到的建议使用的岩点包括了各类的岩点结构，如果你想为你所在岩区或要去的岩区做专门的训练，你可以专门挑选符合攀爬岩区特点的岩点。比如要在红河谷攀岩可以选择较大的边角岩点或洞点，如果你要去垂直的石灰岩或花岗岩上攀岩，则可以选择比较小的层状压点或洞点进行训练。
每组间休息3分钟。最重要的是每组后你要感觉到完全的休息。尽量休息长的时间让自己感到完全恢复。长时间的休息不会降低你的训练效果；这样能帮助你提高指力而不是耐力。此外每次悬挂时的质量很重要。
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训练的目标是在每组最后的一次时几乎力竭。这意味着开始时你会觉得很容易，但是随着次数的增加难度也会提高直到最后你力竭掉下为止。在某些点上可能很难找到你训练需要的重量，所以你可以尝试着增加或减少重量或选择不同的点，可以使用滑轮系统来降低重量，大部分的岩馆都能找到这些装备。
头抬起保持在正中，眼睛向前看。
拉起后背挺起，压缩肩胛。
稍微弯曲肘部；悬挂时不要将胳膊打直。
保持核心发力。
文章翻译：吴琦
信息来源：climbing
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