登山之前的体能训练宝典
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在初级雪山的体验型攀登活动中，同样是新手，有人完成的比较轻松，有人则显得有点吃力，这与他们背后的准备不无关系。
攀登享受的是过程，登顶只是锦上添花。充分准备，才能尽情享受，毕竟登一次雪山的成本还是挺大的。
”
图/川藏队
没有登顶的原因各种各样：高反、体能衰竭、天气、运气差等等；登顶的原因大抵相似：良好的体能、合适的装备、充分的高原适应、好运。运气无法准备，高反情况视人而定，适应也需要去高海拔，而唯一能提前准备的便是合适的装备和体能。
今天，我们就来说说体能在登山中的作用。大部分商业队伍在队员报名时都会给学员发一份体能训练指南，但是能按照指南锻炼的人少之又少，在我从事协作的队伍里，只见过一个女孩完全按照训练指南来锻炼，效果不言而明。
成功的背后都是负重前行，图/mensfitness
从另一个角度来讲，随着身边登雪山的人越来越多，我们仿佛忘记了，高海拔登山，本身就是一项极限运动，有着很大的危险性。好的体能能帮助我们降低风险。
体能是什么？
那么体能究竟是什么？就是平常人们所指的体力好不好么？
体能好就是肌肉强壮？No！图/hprc-online
其实体能就是人体一切基础运动能力的统称。它跟我们的五大运动素质息息相关。他们分别是力量、耐力、速度、灵敏和韧性。
力量——可以简单的形容为人体的产力能力。当然，如果较真的从生理学角度来阐述的话，力量是肌肉收缩对抗外界阻力的能力。而这个能力又有着不同的表现形式。比如：最大力量、快速力量、和力量耐力。
最大力量——人体对外的最大产力能力，或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。
快速力量——最大力量强调产力大小，快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力，但是其实它有三个组成部分：起动力量，爆发力，反应力量。
力量耐力——人体产力能力的另一种表现，它趋向于产力的持续时间，或者说持续产力的能力
速度——人体快速运动的能力。同样，它存在着不同的表现形式。
如移动速度——人体快速移动的能力，他主要代表了我们直线运动中的极限速度表现。
动作速度——移动速度是宏观的，全身协作的表现，而动作速度强调一个局部的运动快慢，比如出拳的快慢。
反应速度——人体判断外界信号快慢的能力。
灵敏——我们随意支配人体的能力，有些机构喜欢把灵敏和协调分开并列讨论，
但其实是一回事。
如移动灵敏：人体快速改变运动状态的能力
动作灵敏：人体快速改变身体姿态以及动作连续性的能力
反应灵敏：人体判断外界信号之后能否做出正确动作的能力。
平衡——人体保持姿态稳定以及重心稳定的能力，即存在于安静状态下，也存在于运动状态下。
耐力——耐力指人体持续运动的能力。由于人体的功能系统不同，所以耐力素质大致可以分为有氧耐力和无氧耐力。
柔韧——柔韧指我们人体的活动幅度大小的能力。我们可以简单的理解为关节活动度。
这五大运动素质是我们人体的基本属性，类似于游戏里面的人物天赋树，存在于每个人身上，可能有些因素尚未开发。并且这五大运动素质同时存在不可分割，同时影响着你的每一个动作，只不过体现的程度不同，侧重不同。
好的体能并不是单方面的强健，而是身体整体的平衡、和谐
比如说你躺着睡觉，站着刷牙，那这五大素质可能没办法体现出来。但是当你开始运动起来，比如跑步，打篮球，登山等等，那就是这些素质影响着你的一举一动，是不是跑得够快，跳得更高，坚持得更久。
耐力、力量——登顶的强大保障
在诸多因素中，对于登山而言最重要的运动素质是什么？耐力，不言而喻，出色的耐力素质才是支撑你走上5，6个小时甚至更多的根本。
那排名第二位的呢？力量，力量就是基石。对于任何运动来说，要想获得更好的成绩，运动表现。尤其是涉及到对抗性的运动来说，力量绝对是必不可少的一环。
第三则是除非对自身水平或者目标有着更高追求的，速度就会排到第三位。否则其他的素质基本处于一个并列的情况。
当然，每项运动素质在笔者看来对于登山都很重要，良好的耐力才能让你走完全程，出色的力量，能保证你能够有效的控制自己的身体。
速度与灵敏，能够让你更快的应对在路上发生的意外情况。柔韧性被很多人所忽略了，往往柔韧性差的人在疲劳状态下，去进行登山等活动时，会更容易拉伤。
当身体肌肉不协调的时候，或者不够强健的时候就特别容易受伤，图/yclinics
体能上的差异在我们登山途中其实会被放大的非常明显。最直接的反应就是在身体状况上，其次是精神上。
所以对于那些在初次就能登顶的人来说，除开精神力意志品质等客观因素，主要是在于登山者本身的体能储备。
图/胡耕天
如何提升体能？
登山前通过集训提升体能成为很多人的首选，那么能否在短时间内（一周）被提高？肯定不能！因为人体非常的神奇，具有强大的运动生物适应性。
要想提升体能水平，应持续地承受负荷，进行系统的训练才能达到目标，训练计划周期规划显得尤为重要。
这里我们主要讲耐力和力量训练。
耐力——耐力的好坏由肌肉能使用多少氧气决定，有两大指标：最大摄氧量和无氧阈值。
最大摄氧量——指1分种氧气吸入量称为摄氧量。最大摄氧量值越低，抵抗低温、低氧的能力越差。
无氧阈值——乳酸开始增加的时机点，可以理解为长时间运动时，最大摄影两能够有效利用多少百分比的指标，约等于自己步伐的节奏，所以我们经常回听到“按照自己的节奏走，这样不累”。
那么如何训练耐力呢？最大摄氧量的训练需要长距离的有氧训练，也需要进行高强度的间歇训练。两种训练方式需要交叉起来做。训练的方法和途径非常大，选择自己喜欢的运动，比如定时8KM,高强度HIIT，500米划船冲刺循环组等等。
选择自己喜欢的运动并坚持，图/thefitclubnetwork
无氧阈值的训练，可以用无氧阈值本身或者稍低强度长时间运动提升。最大摄氧量和无氧阈值交替训练可以提升耐力。
力量——各种肌群的力量训练。
将登山这动作拆解开来，会发生它是一个双腿来回交替的动作，并且有些时候会配合上上肢拉的动作。
我们力量耐力将主要针对下肢，我们的臀部肌肉，腘绳肌，股四头肌。
原地登山训练，可以模拟登山环境
而且登山不仅涉及到上山，还有下山。正如“上山容易下山难“,因为下山的时候对我们下肢肌肉的离心力量要求会更高。因为也会着重训练强化。
包括上肢拉的力量，即我们的水平拉，竖直拉，主要强化背部肌群。
背肌的训练有利于负重前进
同时核心作为承上启下的重要载体，也必须要训练。
核心力量的训练一定不能忽略，图/3dlabz
知道了训练哪里，是不是就可以直接开练了呢？我们经常看到身边的人练着练着就把自己练伤了。那么训练时该注意什么呢？我们请来了古德体育的刘桦礼为我们来讲讲那些登山前的体能训练注意事项。
PS：古德体育，一家体能训练技术研发与输出机构，曾为广东省拳击队、山东省自行车队、辽宁省举摔柔队等多支专业队提供体能训练技术服务；曾为某装甲兵学院等军校机构提供体能训练技术服务；并深入到青少年体能训练、游泳、跆拳道、舞蹈等各专项领域，提供体能训练技术支持与服务。
编辑/阿尔法
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