懒人健身法：如何在家就能练出好身材？
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过年回来，很多人都会暗自盘算，过去一年立的小目标都完成的怎么样，列举一下，大概会有这些：
每天看书一小时，多看书才是上进的表现；
坚持每天跑步1公里，管住嘴迈开腿；
不吃烧烤油炸麻辣烫，远离奶茶奶盖周黑鸭；
…
决定要减肥的人，每天去健身房一待就是几个小时，跑步跑了半个月，身上的脂肪一点动静都没有。下雨停一天，加班了再停一天，然后就再也坚持不下去了。
减肥失败是因为意志力不够吗？也不完全是。
只是，太多成功的人都在不停地在告诉你，从土肥圆瘦成万人迷，他们有多励志，意志力有多强大，
好像你一定要花大把的钱和时间去健身，瘦下几十斤的你就会脱胎换骨。
作为过来人告诉你，根，本，不，可，能。
每天对着电脑坐8、9个小时，餐餐吃外卖，加班回到家还忍不住要吃个夜宵；
从早忙到晚，回家还得事无巨细各种操心，想去运动都没精力；
下载了健身APP，不分体质就开始跟着跑步打卡、计算里程；
目标立了不少，但见效奇慢，多吃两顿好的很快就反弹回去了
…
减肥成功的毒鸡汤看多了，大多数人都会自我催眠，像那些极端励志的例子，我们这些意志力薄弱的人怎么可能做得到。
失败奇怪吗？一点不奇怪。
好吃的东西就是好吃，躺着不动就是舒服，管住嘴还要迈开腿，简直就是违反人性。
我们大多数都不是励志的主人公，这本来就很正常，但我们总是下意识地以为，不励志就不配拥有好身材，难道就一定要通过伤害身体、逼迫自己才能得到好身材吗？
哪有这么扯淡。
我想说的是，对一个正常人来说，只要你用对了方法，想要健康又健美的身材，只是水到渠成的事情。
（注：本文所有上镜照均为本人，未经许可不得使用。）
01
在2017年来临前，我从未没有想过自己今天能够如此幸运走到这一步——帮助上万名小伙伴成功减肥。
现在的我，是这样的。
但曾经，我和你一样，也因为身材问题对自己极度不自信。
还记得上学那会，班上总有一两个“豆芽菜“一样瘦小的同学，我就是其中一个。
那会小女生都喜欢大大方方、阳光帅气的男生，而瘦小又单薄的身体总让我觉得自卑、渺小。
后来我拿到了全额奖学金，去到美国堪萨斯大学读硕士。
（当时的我还很瘦弱）
在这个连奥巴马都坚持每周健身6天的国家，普通女孩的身材看上去都比我健康匀称，我那64公斤的小身板，走在人群中永远都是存在感微弱的那一个。
我才发现，自己长期以来不太自信的缘由，是瘦小的体格。
为了改变自己，我选择和大多数人一样，去健身房健身，逼迫自己每天挥汗如雨，日复一日地运动训练，仿佛只有这样，我才能在慢慢变化的身材上找到自信。
漫长，且单调。
和所有容易半途而废的人一样，半年后，我感觉进步越来越小，运动激情也渐渐消失了。
我反思了自己失败的原因。我发现自己其实很痛苦，每天来回健身房、加上在里面待的几个小时，我的生活几乎被健身填满，而我并没有因此而得到我想要的身材。
吃得不好、练得也苦，长期的高压状态让我心情也很容易暴躁。
我原本以为健身会让我拥有更好的身材，从来没想过要把自己的生活都搭进去。
02
为了摆脱对健身房的依赖，我调整了健身计划。这时我发现，自虐式的健身对普通人的身体来说太苛刻，只要你有对的方法，每周健身2小时的作用远远大于10小时。
所以我结合之前学到的健身知识，研究出一套健身计划开始实践。
在之后两年多时间里，我不办健身卡，去健身房的次数不超过 10 次。每周的训练时间只有2个多小时。
（调整计划后身材并没有走样，反而变得越来越好）
健身的时间都是零零碎碎拼凑出来的，健身时间缩短了，但是我的体型依旧稳步提升。
在家里，我备了一根弹力带，一张瑜伽垫、一个小矮凳，仅此而已。跑步机、哑铃？这些专业器械我根本用不到。
（器材都很简单）
简单的健身计划，反而让我坚持下来，不费力气，也不需要太多的时间。而且，健身俨然成为我生活不可缺少的习惯。
2014年我回国，前往香港大学攻读博士，也决定要当健身教练，把自己在国外研究的这套方法告诉更多的人。
可是我发现国内的健身氛围实在太糟糕了！！！
健身房装修豪华设备齐全，但来的人大都练得很辛苦，很少有人真正在享受健身；
大部分人对健身教练和健身房的依赖非常大，觉得脱离了健身房就不叫锻炼了；
很多人误以为减肥必须抽出大把时间、流很多汗才能见效，所以在跑步机上一走就是几个小时…
砸那么多时间金钱去健身，吃了苦头又见效慢，会放弃也只是迟早的事。
这些年的经验告诉我，只有把健身融入生活，像吃饭，睡觉一样成为理所当然的事，你才能够摆脱坚持的痛苦。
无论有没有健身房，无论在哪，我们可以随时随地锻炼自己，长期、固定地支出有效的精力和时间。
（我在家里就可以开始运动）
这就是我一直提倡的“每周2小时健身法”，不仅仅能够帮助大家瘦下来，还能够提高大家的健身热情，扭转对健身的错误观念。
03
为什么要把健身变成习惯？
当我们决定开始健身，我们要做的不是一直暗示自己这件事情非常痛苦，而是告诉自己你可以愉快地享受运动的过程。
健身不是自虐，也不难坚持。
在线下，已经有很多人学习过我提倡的“每周2小时健身法”。在每次结束课程后，我总会收到很多不错的反馈，觉得减肥有效，有希望，运动又很开心。
（上下滑动看大家的反馈）
帮助大家摆脱瘦身反弹的困扰、健康又轻松地爱上运动，这才是我想做的事。
当越来越多的学员，晒出他们的前后对比照，我也越来越相信“每周2小时健身法“能够帮助很多人轻松减重。最重要的是他们都能够坚持，甚至是喜欢上健身。
（上下滑动查看大家的评价）
“ 健身真的可以瘦下来吗？我意志力很弱也可以坚持吗？健身真的能够不那么吃苦吗？”
我一次次回答这些问题，也通过一次次成功的实践，打破多数人的这些顾虑，让他们爱上运动，到今年，我已经成功帮助上万个小伙伴成功瘦身。
但是，很多人只能通过线下课学到我的这套方法，受益的人太少了。
因此，我决定联合【一起听课星球】，把这套“每周运动2小时”方法分享给更多人。
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我希望有更多的人学会根据自己的身体条件来安排健身计划，而我也将陪伴着大家，告诉你如何摆脱半途而废、开始全新的健身体验。
老师介绍
刘洹Burning
“每周健身2小时获得好身材”创办者
知乎健身大V
Burning Fitness创始人
刘洹老师曾留学美国堪萨斯大学，是香港大学全奖博士生，理论知识过硬，擅长把枯燥的理论总结成通俗易懂的经验，把最精华的方法毫无保留地教给你。
而且，刘洹老师还是多项认证加身的健身专家：
美国国家运动医学院CPT私人教练
美国国家运动医学院FNS营养专家
美国国家运动医学院CES动作纠正专家
美国国家运动医学院WLS减重专家
美国国家运动医学院WFS女性训练专家
REHAB ESSENTIALS运动康复认证
AASFP亚洲体适能高级私教
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为了让更多人体验到“每周健身2小时”的效果，刘洹老师在线上也做了许多分享，受到众多健身爱好者的欢迎：
知乎LIVE健身板块付费参与人数第一
FEEL APP健身板块付费参与人数第一
CCTV2专访健身导师
在荔枝微课、千聊平台上发分享也深受学员的喜爱
课程专为繁忙人士设计
时间不受限：现代人压力大、节奏快，因此这套课程非常注重时间的分配，课程以一周为周期，每天都有不同的针对性训练，你可以利用自己短暂的空闲时间，轻松支配每天运动。
（每个部位都安排了针对性的训练）
动作好模仿，节奏易跟上：考虑到很多人普遍缺乏运动，每节课都细心地划分了动作，节奏不快、运动强度也是逐渐递进的，完全不怕跟不上！只要你跟着老师的指导慢慢地启动身体、进入状态以后就能开始享受运动！
（每组动作老师都会帮你计时，跟着做非常方便）
适用场景多：大部分课程都是针对室内锻炼、居家运动来设计的，只要有足够伸展的空间，在卧室就能开始锻炼！
（空间不受限，在卧室都能练）
你不一定要意志坚定、也不一定要报班办卡，跟着老师的指导每天一练，你只管享受运动就够了，好身材没有那么难。
科学精细的课程安排
全套课程分为两大阶段
十三个针对性训练
从肩背锻炼、到腹部燃脂
从腿部甩脂、到臀部线条
从有氧训练、到全身塑形
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每一个环节都是一次全新的体验
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