睡前1个小动作，竟能让你睡得更香甜 | 研究实锤
图片: 番薯丫 | 撰稿: 阿静 | 责编: 铃兰
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大家早上好，这里是阿静，今天的「No. 11 Lab」主题是「那些让人过得更舒适的4个生活小习惯」。
生活在高速运转、压力巨大的现代社会中，相信很多人每天都会遇到数不清的烦恼和忧愁，焦虑、失眠、过劳肥都是常态，但其实我们也有一些小办法可以更好地应对这些问题。
希望今天给大家介绍的这几个小研究，能够帮助大家身体更健康，生活更舒适！
本期你将看到：
焦虑抑郁睡不着？换床厚被子试试吧！
少吃蛋白质，就能缓解肥胖和糖尿病？
每周散步两小时就能有效防止记忆下降？
保持正念的状态去生活，你会变得更快乐
焦虑抑郁睡不着？
换床厚被子试试吧！
最近天气越来越冷了，阿静在没有暖气的南方瑟瑟发抖，忍不住把自己每年过冬的终极武器大棉被翻了出来。不仅仅是暖和，阿静每次盖上它还会有非常强烈的安全感，不知不觉失眠的毛病也好了很多呢。
本来以为厚被子有助于睡眠只是心理安慰，没想到最近看到的一篇研究却告诉我，失眠盖厚被是真的有用！
这篇题为《A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults》的研究论文由来自瑞典乌普萨拉大学的研究人员发表在Journal of Sleep Research期刊上。
▲图片来源：参考文献[1]
有过失眠体验的人肯定对褪黑素有所了解，它是人体分泌的一种调节生物钟的激素，可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍，而这项研究则证实了，盖加厚毯子睡觉能够促进年轻男女的褪黑素分泌，缓解失眠和焦虑！
过往已有研究证实加重的毯子可以缓解人类的失眠，然而潜在的机制还没有被完全理解。因此，在这次实验中，研究人员招募了26名年轻健康的参与者（15名男性和11名女性）来确认睡觉使用加重毯子是否会促进褪黑素、催产素等激素分泌。
志愿者需要分别使用加重毯子（重量为参与者自身体重 12.2%）和轻薄毯子（重量为参与者自身体重 2.4%）入睡。为了评估毯子重量对褪黑激素、α-淀粉酶、皮质醇和催产素的影响，研究人员还会多次收集他们的唾液样本。
结果发现：使用加重毯子会使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%，而催产素、皮质醇和交感神经系统的活动没有差异。
不过由于该实验样本量较小，所以研究人员也表示，还需要进行更深入以及更大规模的研究来证实更进一步的机制。
但只需要换一床厚被子就能缓解失眠和焦虑，对打工人们来说实在是太划算的买卖了，反正也不费事儿，有这需求的小伙伴们赶紧行动起来试试看吧！
注：按照该研究数据，如果你体重100斤，那么盖一床12.2斤的厚被子就能达到效果了~
▲图片来源：giphy
少吃蛋白质，就能
缓解肥胖和糖尿病？
虽然说减肥是每个爱美人士一生的事业，但减肥是真难啊，尤其是天冷的时候，想控制住自己和火锅炸鸡麻辣烫热恋的嘴巴，更是难如上青天！
咱普通人还好说，吃胖了大不了夏天再努力减减，但对某些患有一种或多种代谢综合征的患者而言，必须要进行饮食限制才能缓解肥胖，减少心血管疾病、中风和糖尿病风险，改善代谢健康，那就更难了。
所以，为了确定等热量饮食的蛋白质限制是否能够达到饮食限制对代谢综合征患者的有益效果，来自美国哈佛医学院的研究人员进行了一项研究，并将这篇题为《Dietary Protein Restriction Improves Metabolic Dysfunction in Patients with Metabolic Syndrome in a Randomized，Controlled Trial》的研究论文发表在了Nutrients期刊。
▲图片来源：参考文献[2]
在这项实验中，21名（年龄在25~60岁，BMI在28~40之间）被诊断患有代谢综合征的个体被随机分配为两组，热量限制组和蛋白质限制组，分别提供不同的饮食，并随访27天。
热量限制组参与者每天接受5941±686KJ 的饮食，常量营养素分布为50%碳水化合物、30%脂肪和 20%蛋白质。
蛋白质限制组参与者每天接受 8409±2360KJ 的饮食，常量营养素分布为60%碳水化合物、30%脂肪和10%蛋白质。
同时参与者在27天内不进行超出日常活动的体育锻炼，以避免锻炼对代谢控制的影响。
研究人员分析数据后发现，总体来说，两组均因体脂减少而体重减轻，代谢综合征症状均得到改善；同时参与者的血糖、血脂水平和血压以及甘油三酯和胆固醇水平方面都得到了改善，且结果相似；同时胰岛素敏感性均有所提高。
因此，该研究证实了蛋白质限制足以产生与卡路里限制几乎相同的临床结果，而无需减少卡路里摄入量。
不过大家也别高兴太早，这项研究目前是在代谢综合征患者身上做的实验，不确定是否适用所有人，而且对于具体机制仍需进一步探索。
所以总的来说，想要减肥还是得控制住嘴，大家可以在日常生活中稍微调整一下饮食结构试试看，或许就对你有用呢！
不过也需要提醒大家，少吃点蛋白质或许能够帮助你减肥，但也不能操之过急哦，饮食结构慢慢调整，均衡营养很重要，毕竟缺乏蛋白质的危害也是很大的。
▲图片来源：giphy
每周散步两小时
就能有效防止记忆下降？
工作令人早衰，不知道你们是不是也有过这种感慨，反正阿静我自打开始工作以来，就感觉自己的记忆力越来越差，常常会担心自己是不是已经患上了「青年型痴呆症」而不自知。
阿尔茨海默症说是全人类公敌也不为过，它让一个自由独立的人失去尊严和自我，让患者的亲友陷入痛苦深渊，也给国家和社会带来巨大损失。
也因此有无数科学家对此进行了研究，其中有这么个研究成果引起了我的注意，因为它真的很简单：只需每周散步2小时，就能有效防止记忆下降！
这项发表在NeuroImage上的研究题为《White matter plasticity in healthy older adults: The effects of aerobic exercise》。
▲图片来源：参考文献[3]
大脑中的白质退化与健康老龄化和阿尔茨海默病的认知障碍有关，所以要想预防痴呆，减缓白质恶化的干预措施至关重要。
研究人员用6个月时间调查了有氧步行和舞蹈对健康老年人（180名，60~79 岁）白质完整性的影响。
参与者被随机分成3组，每周会面3次：第一组需步行约40分钟；第二组需要参加难度逐渐增加的舞蹈课；第三组作对照组，仅做平衡和伸展运动，目的是保持低心率。
每个参与者在干预前后都接受了一系列磁共振成像以及认知和心肺测试，以评估身体活动对大脑的影响。
结果发现，进行了6个月的有氧运动后，步行组和舞蹈组参与者的白质有所增加，此外，步行组在干预后获得了情景记忆改善，更能回忆起他们过往的经历！
好的朋友们，这种好事别等到老了之后再做了，现在就开始行动起来吧，每天活动活动散散步，就能提高记忆力，所有的打工人都需要！
▲图片来源：giphy
保持正念的状态去生活
你会变得更快乐
要说哪个打工人从没因为工作、学习、恋爱、晋升等而感到焦虑、抑郁、压力大、睡不着，那我是不信的。（如果有，那你肯定是天选打工人，心态爆棚）
所以如果你曾经或正在经历这类困扰，那阿静一定要把自己近期在用的一个缓解焦虑的好办法推荐给你，那就是——正念。
希望这项发表Mindfulness上的研究可以帮到你：《Washing Dishes to Wash the Dishes: Brief Instruction in an Informal Mindfulness Practice》
▲图片来源：参考文献[4]
正念（Mindfulness）是一种心智锻炼方法，也是学界、医学界普遍推荐的，对改善情绪有显著效果的科学工具。它倡导的是一种不带评价判断，有意识地将注意力集中在当下的行为，简单来说就是「活在当下」。
这项研究将洗碗和正念联系起来，尝试探究洗碗是否可作为一种非正式的冥想活动，促进受试者达到正念状态、产生积极情绪。
研究人员招募51名志愿者分成两组进行了对比实验，分别进行了用正念方式洗碗和不用正念方式洗碗的练习，随后进行正念、情感和体验回忆的测量。
研究结果显示，在正念状态下洗碗的志愿者表现出灵感增加、焦虑情绪缓解、产生时间放慢的愉悦感；非正念状态下洗碗的志愿者则会因为焦虑而高估洗碗时间，且没有表现出任何积极状态。
在过往的无数研究中，已经有不少学者证实了正念冥想带给人们心理和情绪上的积极作用（详情可以戳这里查看）。
所以如果你最近感觉不太快乐，或者压力很大，真的建议你可以试试看这种简单的小办法，希望它能够给你的生活带来更多舒适感和愉悦感。
▲图片来源：giphy
好啦，今天的研究分享就到这里啦，你们还有什么想了解或感兴趣的新知识和新研究，欢迎在评论区告诉我们哦~
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福利来啦
早安，我爱这个世界。
参考文献