阳了恶补维生素 ？千万别超过这个量
图片: 黄仔 | 撰稿: 瑞雪 | 责编: 若盈
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提到维生素，相信大部分人对它的印象都是「无害」，尤其是维生素补充剂加深了我们的这种印象。
特别是最近，很多人都感染了新冠，听说维生素C可以帮助维持免疫系统后，不少人整天维C泡腾片、补充剂不离手，咔咔咔狂炫，那么这样补充维C真的有用吗？会不会有什么危害？
怀着同样的疑惑，科学家Derek Muller博士调查了维生素产业的科学和历史。维生素保健品是如何被捧上神坛，引发全球维生素狂热的？我们真的需要吃维生素补充剂吗？吃太多会有什么问题？答案就在今天推荐的纪录片《维生素狂热》（Vitamania: The Sense and Nonsense of Vitamins）里。
▲图片来源：豆瓣
什么是维生素？
维生素是我们生存必需的微量营养成分，但我们一般无法自己生产它们，需要通过饮食来获得。
在100多年前，人们还不知道维生素的存在，当时的人们患病往往被认为是病毒或细菌导致，而没有人想到是因为身体缺了什么。
相信大家都很熟悉人们最开始发现维生素C的故事。
十四至十八世纪之间，大约有两百万水手因为坏血病丧生，这种疾病正是缺乏维生素C导致的，但当时的人们并不知道，因此在当时，坏血病一度被认为是不治之症。
导致水手们缺乏维C的原因也很简单，我们可以从他们每天吃的食物里找找答案。
▲图片来源：《维生素狂热》
一磅非常硬的饼干、一碗干豌豆、一些腌制的肉，他们会就着啤酒吃下去，而这些食物里，并没有能提供维C的水果和蔬菜。1747年，外科医生詹姆斯·林德做了对照实验，分别给几组水手提供额外的不同食物，最终发现得到柑橘的水手获得明显好转。
但是，当时人们只是知道吃蔬菜和水果可以治疗坏血病，仍不知道具体是什么物质在起着作用。
1911年，波兰化学家喀什米尔·芬克验证了食物中的某种物质可以减少人患脚气病的可能，他分离出了这种物质，发现其中有氨基，于是他用拉丁文的生命（Vita）和氨（-amine）给这种物质命名——维他命，也翻译成维生素，指「维持生命的营养素」。
▲图片来源：《维生素狂热》
后来的人们发现，芬克提取出的只是维生素家族的一个成员：维生素B1。实际上，维生素包含了一系列有机化合物。
人体一共需要13种维生素，它们可以被分为两类：
水溶性组，维生素B类和维生素C；
脂溶性组，维生素A、D、E、K。
我们可以排出体内多余的水溶性维生素，但是脂溶性维生素会被储存到肝脏和脂肪组织中，它们很容易就可能达到毒性水平。
▲图片来源：《维生素狂热》
缺乏维生素会怎样？
例如前面提到的缺乏维生素C导致坏血病，纪录片给我们展现了相应的例子。
患者的两条腿都出现了疼痛的瘀伤性皮疹，伴有全身关节疼痛和其他症状，经检测他身体的维生素C含量几乎为零。
▲图片来源：《维生素狂热》
维生素C参与皮肤、骨骼和结缔组织的生长、发育和愈合，维C能维持血管、牙齿、牙龈的正常，因此，缺乏维C的症状还包括全身无力、贫血、牙齿肿胀、皮下出血，新伤口无法愈合，头发干枯脆弱等。
缺乏维生素A会导致夜盲症，在光线较弱或黑暗中看不清东西，如果得不到及时治疗，甚至可能造成角膜干燥萎缩，最终导致全盲。纪录片中就有这样的例子：爱踢足球的奇安某天突然感到眼睛疼痛，看不清东西，后来被诊断缺乏维生素A，但使用高浓度的维A治疗只保住了奇安的一只眼睛，他的另一只眼睛将永久失明。
▲图片来源：《维生素狂热》
维生素B是个大家族，缺乏的种类不同，又会导致不同的结果，包括脚气病、口腔溃疡、皮肤炎、贫血、过敏性湿疹等。其中重点提到叶酸，它是维生素B的一种，也叫维生素B9，存在于我们常吃的深绿色叶菜类蔬菜中。
有过备孕经验的朋友一定都知道它，医生一般会要求女性在备孕期间补充叶酸，它对胚胎发育、胎儿发育和神经系统发育非常重要。
叶酸缺乏可能导致胎儿有出生缺陷，比如神经管缺损、唇裂等等。纪录片中也有这样的案例：罗宾斯是一位国际轮椅篮球明星，他出生六个月后被诊断为神经管缺陷，这影响了他的腿部活动，让他几乎无法行走，这可能是他出生前母亲缺乏叶酸导致的。
▲图片来源：《维生素狂热》
维生素D的缺乏也曾让历史上的人们束手无策，无数儿童因此患上佝偻病。维生素D可以通过晒太阳来补充，日光照射后在皮肤下经由化学反应生成；也可以通过少数食物来补充，比如富含脂肪的鱼类。
▲图片来源：《维生素狂热》
维生素狂热
我们可以通过调整饮食来补充需要的维生素，那维生素又是如何变成一瓶一瓶的补充剂进入我们生活的呢？
世界上第一瓶维生素补充剂就是鱼肝油。在挪威，由于光照不足等原因，儿童容易患上佝偻病，但那里的人很早就知道食用鱼肝油能预防佝偻病。他们打捞鳕鱼，剖出它们的肝脏，扔进锅里熬煮形成鱼肝油，当时的人发现这个办法有用，但不知道为什么。
▲图片来源：《维生素狂热》
这个方法很快传遍欧洲，在19世纪70年代又传到美国，由此开始了大规模的销售。后来，科学家从鱼肝油中提取出维生素A和维生素D，也证实了对防治佝偻病起作用的是维生素D。
当时售卖的鱼肝油是装在瓶里的液体，需要时直接饮用，口感差，腥味大，小时候曾咬破鱼肝油胶囊的朋友们应该都知道那是什么味儿。
于是，科学家们研发制作出了有糖衣包裹的维生素D补充剂，它是维生素补充剂的开端。
▲图片来源：《维生素狂热》
如今，这些补充剂中的维生素大多并不是从食物中提取而来，而是通过化学反应合成的。
▲图片来源：《维生素狂热》
人们想要补充维生素D，也不再需要捕捞深海鳕鱼，只需要剃下绵羊的毛，用其中的羊毛脂制造合成维生素D就可以了。
▲图片来源：《维生素狂热》
制作的简便推动了大量产品出现，制造了维生素狂热的景象，美国就有超过一半的人在服用维生素补充剂，维生素补充剂已经发展成为每年千亿美元的产业。
而纪录片也提出了人们太过「迷信」维生素补充剂的担忧。要知道，在美国和澳洲，维生素补充剂出现在货架上之前并不需要通过相应的安全性或功能性测试。
▲图片来源：《维生素狂热》
无数人每天服用不同的维生素制剂，但很多人对自己服用的东西其实并不太了解。有的时候，人们受到有误或不准确的信息影响，疯狂给身体补进了过量的维生素。
小心维生素过量
我们身体所需的维生素是微量的，纪录片里展现了每日吃多少、怎样的食物，就可以满足我们日常的维生素需求。
▲图片来源：《维生素狂热》
可以看到，只要注意荤素搭配，膳食均衡，在大部分时候食物就可以提供我们需要的维生素。
维生素并不是无害的，如果过量，甚至会致命。
维生素A摄取过多会导致中毒反应，这最早发生在极地探险者们身上。
在极端情况下，他们捕食北极熊，甚至杀掉自己随行的狗，吃下它们的肝脏。很快这些人就出现头痛、呕吐、发烧，连续高烧后甚至死亡，这是因为动物体内高达90%~95%的维生素A储存在肝脏，导致他们摄入了过多的维生素A。
▲图片来源：《维生素狂热》
维生素C可能是最近大家补充得比较多的。
中国营养学会建议成年人每天摄入维生素C不超过2000mg，其实一般65~90mg就足够，如果长期过量摄入维生素C补充剂，可能造成腹泻、恶心、呕吐、胃灼烧、头痛等。
维生素D补充过多会导致维生素D过多症，虽然很罕见，但一旦发生可能非常严重。纪录片里有一位不到1岁的小女孩伊丽莎白就患上了这种病，从第五个月开始，妈妈发现伊丽莎白和她双胞胎哥哥的生长发育出现了明显的差异。
▲图片来源：《维生素狂热》
血液检查的结果显示伊丽莎白的各项参数都非常紊乱，她体内的维生素D已经过量，导致血液中钙质堆积（高钙血症），可能引起恶心、呕吐、尿频、虚弱，严重时会发展形成钙结石。
而导致伊丽莎白维生素D过量的是妈妈给她冲泡的奶粉，她根据食谱在普通羊奶粉中添加维生素制剂，一小勺维生素E，一小勺维生素C，鱼肝油……但是在维生素D上，食谱里要求添加一滴，这个量看上去似乎微不足道，于是她会直接添加一整个滴管，大概20~30滴的量，最终导致伊丽莎白体内维D过量。
原本是想给女儿最全面的营养，没想到好心办坏事，其实我们在吃维生素补充剂时也很容易出现这样的情况，因为不了解人体到底需要多少维生素，想当然地觉得规定的剂量没有作用，同时又对维生素过量的危害一无所知，于是便按自己的感觉进行了添加，长此以往可能给我们带来伤害。
如何正确补充维生素？
那么，掌握科学的补充维生素的方法就很有必要了。首先，我们需要知道人每天需要多少维生素，以及我们该从哪里获得。
▲图片来源：第十一诊室自制
可以看到，大部分维生素都可以从日常饮食中获取，而维生素D需要额外补充，主要是考虑到大多数人都摄入不足，而且晒太阳也不够，因此需要额外补充。维生素D的补充量在65岁之前为400IU/天，超过65岁为600IU/天，在特殊人群和特殊时期，比如绝经期妇女预防骨质疏松时，剂量可以加到800~1000IU/天，具体的量，还需遵医嘱。
其他种类的维生素也可以补，但是不能盲目补，缺什么补什么，而且要注意适量。
如果某类物质摄入不足，比如杂粮吃得少，可以补充B族维生素；内脏和鱼类不爱吃，补充点维生素A；所在地区光照不足，或者雾霾期间户外活动少，那么可以补充点维生素D。
对于特殊人群，比如胃肠功能不好、神经功能障碍、进食功能受限的人群，需要有针对性地补充一些维生素；对于有备孕计划的女性，建议在备孕前两三个月就开始补充叶酸。
而如果你身体健康，吃嘛嘛香，饮食均衡，五谷杂粮、肉蛋奶、蔬菜水果都有摄入，那么就没有必要额外补充复合维生素。
食物本就是我们获取维生素最主要的来源，与其纠结在各种品牌的维生素制剂中，不如多吃点能提供维生素的美味佳肴，既满足了口腹之欲，又保证了营养充足，何乐而不为呢？
好啦，今天的内容到这里就结束了，如果你觉得文章对你有帮助，不妨点点赞和在看，让更多的人收获知识！
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早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] MAYO CLINIC. 维生素C可以过量服用吗？[EB/OL]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030.
[2] MAYO CLINIC. 什么是维生素D中毒？服用补充剂是否应引起注意？[EB/OL]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108.