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红会周刊 | 速收！吃货进阶大法
“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”想必这是大家都听过一句饮食法则。
其实这并非毫无道理，但对于自诩“吃货”的你来说，或许这句话更为合适：“早餐、午餐、晚餐都要吃好。”
等等！别看到“吃好”二字就两眼放光。一名合格的吃货，可不仅要能吃，关键得会吃。
今天，小红帽们就给大家介绍一些科学合理，且简单实用的三餐搭配方法以及相关健康饮食知识，教你如何成为一名优秀的吃货！
三餐均衡饮食标准
① 早餐
“一日之计在于晨”，一天的工作与学习伴随着晨光开始，怎样才能拥有充足的精力以应对繁重的事务呢？答案就是：吃好早饭。
理想的早餐应该包括这几类食物：谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。
包含上述三类食物的早餐，就属于合格早餐。当然，若能包含其中五类或六类的，就是一份优质早餐啦！
小食谱：
优质早餐:一小碗牛奶燕麦粥+一小盘凉拌菜+一个鸡蛋
热量低，减肥适用:一个小红薯或一段山药+一片无油豆腐干+几个圣女果+一袋纯奶或一杯无糖酸奶
② 午餐和晚餐
1.主食做到粗细搭配。每天的主食中包含燕麦、荞麦等营养含量高、保健作用好的全谷物和杂豆（即大豆以外的其他豆类）50—150克，薯类50—100克，这在使我们获取更多营养的同时，也有利于控制体重，降低心脑血管疾病、糖尿病和结肠癌等疾病的发病风险。
小科普：什么是主食？
从广义上讲，除了精白米面，凡是以提供碳水化合物为主的食物都可以称为主食，主要包括：
a.各种米（小米、高粱米、紫米、薏仁米、玉米等）；b.各种麦子以及其磨成的全麦面粉（小麦、荞麦、燕麦、藜麦等）；c.各种淀粉豆类（红豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆以及所有除黄豆、黑豆、青豆之外的豆子）；d.各种薯类以及其他淀粉类蔬菜（地瓜、紫薯、山药、芋头、莲藕、菱角、马铃薯等）；e.其他（板栗、莲子、白果、芡实、葛根等）
上图是主食的等级金字塔，越是上层的食物，越对健康和减肥有益，越是下层的食物，基本都是精白米面深度加工而成，维生素、矿物质损失太多，且增加了许多空热量，效用则正好相反。
2.蔬菜品种越多越好。深绿色蔬菜最好占到我们每天蔬菜摄入量的三分之二。因为深绿色蔬菜无论是维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种天然抗氧化物的含量都是果蔬类食品中的佼佼者。除此之外，它们还能帮助控制体重，预防高血压、冠心病等心脑血管疾病。
3.优质蛋白质食物来源多样化。包括鱼禽肉蛋奶及大豆制品等。其原因不仅在于获取食物中的营养，也是为了降低食品安全风险——富含优质蛋白质的动物性食物的安全风险普遍比植物性食物要大。
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“轻断食”减肥法
最近一段时间以来，“轻断食”成了一个十分流行的词，在年轻女性中尤为受欢迎，方法一般都是每周“断”两天，在这两天里只吃蔬菜水果、或者只喝果蔬汁，其他几天则正常饮食。
营养学专家洪晶安认为：蔬菜和水果能量较低，且富含丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等，每周两天（建议不要两天连在一起，以免引起头晕、低血糖等不良症状）以蔬菜水果为主食，能量摄入为日常的1/4。在人们过多摄入高热量、高脂肪食物以及营养不均衡、能量过多的情况下，是有一定的好处的，可以减轻胃、肠，以及肝脏、肾脏的负担；另外水果蔬菜里面所含的维生素、天然抗氧化物和膳食纤维也可以起到调节代谢的作用。
备注：
1.“轻断食”适合体重超重或肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人群，儿童、老年人、孕妇、哺乳期妇女以及营养不良、低血压、低血糖等一类的人群并不适合，建议不要轻易尝试。
2. “轻断食”期间，除果蔬外，还可以适量地搭配一些全谷类食物，比如燕麦、苦荞、玉米等等，另外还可以适量地摄入一些优质蛋白质，比如鱼、禽、肉、蛋等等，但整体摄入热量应控制在平时的1/4左右，具体为男性每天600千卡、女性每天500千卡。
“轻断食”的最终目的，是改变日常的膳食结构。我们不仅要在轻断食的两天要管住嘴，其他五天也要遵循三餐均衡饮食标准，进而培养良好的饮食习惯，以更饱满的精神、更健康的体魄来学习、生活。
柴可猪斯基
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