红会周刊丨体测来袭，你准备好了吗？

小红帽：听说了吗？一年一度的华师体测要来了哦！同学A：哭哭,平常活动量根本不够，好担心在运动过程中受伤啊……小红帽：别担心，这期红会周刊，小红帽们来教你如何恢复体能以及防止运动拉伤～同学A：赞哦，狠狠期待住了！

一、体测前的防拉伤准备工作

（一）运动前一定要做好热身活动。热身运动应以拉伸活动（具体的拉伸动作可以参考下图）为主，注意拉伸的时候要缓慢，被拉伸的那部分肌肉尽可能地不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。并且热身运动不宜过分激烈，身体微微出汗即可，热身时长保持在10-15分钟；

（二）要经常性压腿，尤其是运动完后。经常性的压腿能缓解肌肉的紧绷状态，提升肌肉的韧性，使腿部保有爆发力的同时也不易受伤；
（三）要了解导致拉伤的原因，方便我们预防拉伤并且对症下药。肌肉拉伤主要是因为运动过程中肌肉做出超出其弹性限度的拉伸动作，所以应注意运动的时长以及运动强度，不可过长时间或者过于激烈地运动。在肌肉急性拉伤后，如果得不到充分的休息和治疗，就有可能导致陈旧性肌肉损伤，因此，要注意不可以在症状轻微好转后立刻恢复正常的运动，这样会使肌肉拉伤程度逐渐加重。拉伤以后肌肉恢复时间约为1周，休息时间约为2-3周，局部疼痛时可用外敷的止痛药或者止痛喷雾。

二、体测前的体能恢复工作

（一）耐力恢复

体测中的800米、1000米跑是许多同学畏惧的“拦路虎”，而进行耐力练习则是提高中长跑能力的关键。例如：
1.变速跑：直道快跑弯道慢跑, 跑步时要注重姿势，调整呼吸。以400米跑道为例, 一组4-5圈为宜。由慢跑转入快跑时，人体对氧气的需要量大大增加，原来的有氧代谢已经无法满足运动对氧气的需求，就需要依靠无氧代谢，无氧代谢过程中会产生酸性代谢物，长此以往，人体会逐渐适应这些酸性代谢物，人体适应酸性代谢物的这一过程不仅可以让人的跑步速度和耐力得到提高，对心肺功能的增强也有很大帮助；
2.跳绳：每天不间断地跳绳5分钟，每分钟跳120次左右为宜。大家可以根据自身情况选择跳绳时长，由浅入深，不可急于求成。跳绳可以增强血液循环、加强心肺功能、提升肺活量，从而促进耐力的恢复。

（二）力量恢复

体测里的50米短跑、立定跳远都需要臀腿的爆发力，引体向上需要强大的臂力，仰卧起坐则需要优秀的腹部力量，所以提升我们的肌肉力量十分重要，下面就向大家介绍两种简单易学的训练方式：
1.徒手深蹲：臀部往后推，膝盖往两边打开，蹲到大腿和地面平行就用力站起来。零基础的同学可以每次做三组，每组做10个；有基础的同学可以每次做五组，每组20个；
2.俯卧撑：双手撑地，两手间距略宽于肩，臀部夹紧，核心收紧，身体绷直呈一条直线，手肘微曲，之后身体各部分同时缓慢向下，当胸部距离地面2-3厘米时要马上用力撑起，回到起始位置。起初可以每次做两组训练，每组15-20下为宜，后期可根据自身情况逐渐增加强度；肌肉力量欠缺的同学可以选择做相对容易完成的平板支撑，采用阶梯练习法，第一次坚持1分钟，第二次坚持2分钟，以此类推逐渐增加训练时长。
（三）柔韧恢复
考验柔韧性的坐位体前屈想必也是令许多同学头疼的体测项目吧，为此，我们准备了两种难度系数较低的训练动作来帮助大家提高柔韧性～

1.立位体前屈：两腿并拢，膝盖伸直，用手掌尽力去摸地面，摸到自己可以做到的最大限度保持10秒，然后恢复站立姿势继续重复。如此每组10次，重复3-4组；
2.弓步压腿：两手叉腰，向前迈一大步，前腿弓步后腿伸直，身体正对前方，髋部下压，膝盖不要超过脚尖，然后换腿继续练习，弓步侧压腿也不要忘记练习哦。每组4个八拍，弓步正、侧压腿各做一组。

  伙伴们！不要再停留在只是买运动装备和把推送丢进收藏夹里啦
每一次的进步都应该从执行开始恢复体能的征程    就决定从这一刻出发！

撰稿|红会

编辑|网络部初审|夏晗 郭凯欣复审|吴杰 叶紫琪终审|吴祖兴

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