一天吃几个鸡蛋好？蛋黄能吃吗？一次性说清楚！
鸡蛋是很多人营养早餐的标配，
也是很多人餐桌上喜爱的美食，
但网上对它的各种传言，
却让很多人对它“望而生畏”：
专家说，蛋黄胆固醇很高最好别吃
专家说，一天不能吃超过 1 个鸡蛋
这些的确不是谣言，而是传播了几十年的权威建议。但随着研究的深入，关于「鸡蛋能吃几个」的风向已经发生了不小的扭转。
鸡蛋不能多吃
曾经是学界的共识
关于鸡蛋与心血管疾病的关系从 20 世纪初就开始：
随着时间的推移，越来越多的证据让专家们意识到原先的推测居然是错的。
鸡蛋里的胆固醇
并没有那么坏
在大胆假设，小心求证的路上，专家花了几十年时间几乎推翻了自己最早的推测。
关键一：吃进去的胆固醇并不一定会影响血清胆固醇。
血清中的胆固醇主要有两个来源：一部分由身体自己合成，每天大概有 1000 毫克以上，是主要来源。另一部分才是吃下去的，只占体内合成胆固醇的 1/7～1/3。
因此，当吃下的胆固醇过多，身体可以通过减少自己合成的胆固醇来保持血液胆固醇含量相对稳定。
一篇发表在《Nutrients》上的综述也提到，人群中接近 2/3 的人对鸡蛋含有的胆固醇不敏感，其血胆固醇水平不会因为吃蛋摄入的胆固醇而起多大波澜。
所以，对于大部分人来说，吃鸡蛋并不一定会大幅升高血清胆固醇。
大部分对膳食胆固醇不敏感的人安全了，那剩下的小部分敏感的呢？
关键二：胆固醇升高，并不一定总是坏事。
血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高是件坏事，因为心血管病风险会上升。
但对于高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），反而是低了的话风险增加，因为它代表的高密度脂蛋白（HDL）是负责从血管壁上清走胆固醇的。
因此，学术界有一种观点认为：
即便 LDL-C 升高，只要 HDL-C 也随之升高，保持 LDL-C / HDL-C 比例小于 2.5 ，那么 LDL-C 多点就多点吧，反正清理动脉壁的清洁工 HDL 足够就行。
根据 2003 年发表在《The Journal of Nutrition》上的临床试验，胆固醇高反应的人吃很多鸡蛋后，LDL-C 和 HDL-C 的确都会升高，但比例仍小于 2.5，仍在安全范围内。
那也就意味着，即使是胆固醇敏感人群，吃鸡蛋也并不一定会增加心血管风险。
理论分析是一方面，吃蛋实效具体如何，还是要综合分析各项大样本观察性研究的结论。
关键三：大样本人群研究结果表明，适量吃蛋并不会增大心血管病风险。
香港大学团队曾开展一项涉及数十万人，研究数据横跨近 20 年的 Meta 分析。研究发现，自 1999 年来，所有十余份有关蛋和心血管病的大样本队列研究，结论都是相似的：
一周吃蛋 7 个以上的人，患心血管疾病的风险并不比几乎从不吃蛋的人高。
经过这一番的波折，「因胆固醇而限制健康人群每天吃鸡蛋数量」的误会终于解开了。
专家建议
每天可以吃一个全蛋
鸡蛋其实真的是好东西，特别是蛋黄，必须为它正名：
一个鸡蛋的主要营养物质都在蛋黄上面，千万别丢了。
鸡蛋简直是便宜、好吃，优质蛋白和营养摄入的不二之选。
一个鸡蛋的蛋白质含量抵得上一杯牛奶。
《中国居民膳食指南 2016》针对蛋的推荐摄入量也已经调整为建议：平均每天一个（40～50 克）。
遗憾的是，根据一项全国性的抽样调查：
2010～2012 年期间我国城乡居民平均蛋类摄入量仅 24.3 克/天——这大概就是平均每天只有半个蛋的水平。
而在流行病学的研究中还发现，每天能吃 1 个全蛋的人群，只占人群的 10%，也就是十个人里只有一个人能做到每天 1 个蛋。
对绝大部分中国人来说，吃蛋这个事，该担心的根本不是吃多了，而是吃得还稍微有点少。
不过，这里要特别提醒：
鸡蛋可以放心吃
但不代表可以无限吃
而另一项发表在营养领域顶刊《The Journal of Nutrition》的临床试验则显示：
对于胆固醇高反应的健康男性，即便平均每天都吃三个蛋，低密度/高密度胆固醇比例仍然是在安全的范围内的。
但你如果一直吃一直吃……而没有减少其他的脂肪来源：
8 个鸡蛋的脂肪含量高达 40 克，相当于 2 两猪五花的脂肪含量。如果你还特别喜欢吃炒鸡蛋（鸡蛋吸油率 15% ），那……
内容支持/丁香医生
编辑/一聪