喜欢踢球的你，膝盖还好吗？
足球是一项奔跑的运动。无论你是职业球员、裁判员，还是喜欢踢野球的足球爱好者，都面临一个同样的问题——跑步膝。踢球时间久了膝盖就疼？小编要推荐你读这篇文章。
作者 | 动动吧
足球就是一项奔跑的运动。“世界杯不是百米冲刺，是马拉松”，这句话小罗说过，德国队主教练勒夫也说过。作为职业足球运动员，在绿茵场上拼命奔跑是他们的职责，可这也让他们的膝盖变得更为脆弱，代斯勒、罗纳尔多、罗本等世界级球员都曾经饱受膝伤困扰，代斯勒甚至因为膝伤而被迫退役。
不过，足球场上最能跑的，可不是球员，而是足球裁判。为了作出最准确的判断，裁判与足球的距离应保持在20米以内。要做到这一点，办法只有一个——满场飞奔。谁让足球就是这样一个奔跑的运动呢？So，无论是球员还是裁判，都面临着这样一个问题——跑步膝。
什么是跑步膝？
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。
如何缓解跑步膝疼痛？
如果膝盖感觉疼痛，就不要再进行剧烈的奔跑。可以适当运动，但是一旦出现不适就需要立即停止。
除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作，能有效地缓解、预防跑步膝疼痛。
1、拉伸梨状肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
动作步骤：
利用与你腹股沟同高的平面。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。
上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。
重复2-3次。
注意事项：
腿部要与腹股沟对齐。
膝盖不要过度弯曲。
保持背部的拱度。
骨盆的位置不要偏移。
警告：如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。
2、拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
动作步骤：
找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。
右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
注意事项：
保持腰背部的拱度。
膝盖要固定在肚脐正前方。
警告：如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。
3、拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
动作步骤：
身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。
右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。
继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
注意事项：
臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。
上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
警告：如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。
4、拉伸阔筋膜张肌
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
动作步骤：
背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。
右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。
慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。
右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
注意事项：
不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。
臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。
腿部和上半身要形成弓形。
膝盖弯曲度要够。
警告：在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。
5、拉伸股直肌（卧姿版）
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。
动作步骤：
找一个稳固的平面。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。双手举过头顶抓住绳子两端。
小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至1０秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
注意事项：
凳子的高度不要过高。
左脚向前迈的幅度要够。
绳子的长度不能过短。
警告：拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
本专题由足球公众号与人民邮电出版社联合推出
更多精彩内容，请关注《精准拉伸》
欲购此书，点击文末左下角阅读原文，即可看到【正版现货 精准拉伸 疼痛消除和损伤预防 拉伸训练 拉伸运动系统训练 肌肉锻炼教 拉伸计划 杨斌 王雄 专业训练培训书 运动健身教程】。
👀
精 | 彩 | 继 | 续
👀
壮 | 士 | 趣 | 球
👀
大 | 家 | 都 | 在 | 看
👀
输入关键词查看更多精彩内容
例如：壮士趣球、 炫技、美女、C罗、梅西、电竞
可获取与其相关的精彩文章
点击“阅读原文” 购买《精准拉伸》