踢完球臀部酸痛？解决这问题很简单

经常踢球的你有没有发现，踢完球自己的臀部会痛？足球运动损伤中，下半身占比超过一半，除了膝盖，臀部也时常出线肌肉损伤。跟着小编的方法练，你也可以拥有像小贝一样迷人的翘臀！

作者 | 动动吧

不知道大家有没有发现，很多球员的臀部都很性感，曲线完美而紧实。谁说翘臀只属于维密天使，体坛的型男丝毫不逊色比如万人迷小贝和C罗。

臀部肌肉对于踢球的人来说至关重要。摆腿踢球，除了腿部，臀部肌肉也是主要发力点。在足球运动损伤中，60%~90%发生于下肢，而肌肉拉伤也是比较常见的伤病。上一期小编为大家介绍了膝盖损伤的预防与治疗方法，那么，踢球时应如何预防臀部肌肉损伤呢？

以下是国家队外籍物理治疗师Jenifer推荐的拉伸动作，简单有效，可以预防运动中臀部肌肉的损伤。小编特此整理。

1、臀大肌

对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择。

注意事项：

前腿放置的位置不要过低。

背部要挺直。

拉伸过程中膝盖不要向外扭转。

请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。

右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。

警告：如果膝盖疼痛，请不要做这一运动。

2、臀中肌和臀小肌

我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作，这就意味着它们需要经常拉伸。由于它们负责向后扭转臀部，减小背部的弓度，因此，应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果。如果腹部收紧，这些肌肉会对背部产生负面影响。

注意事项：

要保持腰背部的拱度。

膝盖要固定在肚脐正前方。

膝盖应放在肚脐的正前方。

右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。

右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。

警告：如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。

3、梨状肌

梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛）。

注意事项：

腿部要与腹股沟对齐。

膝盖不能过度弯曲。

背部的拱度不够。

骨盆的位置不要偏移。

如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。

膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。

上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。

右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。

警告：如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

本专题由足球公众号与人民邮电出版社联合推出

更多精彩内容，请关注《精准拉伸》

欲购此书，点击文末左下角阅读原文，即可看到【正版现货 精准拉伸 疼痛消除和损伤预防 拉伸训练 拉伸运动系统训练 肌肉锻炼教 拉伸计划 杨斌 王雄 专业训练培训书 运动健身教程】。

👀

精  |  彩  |  继  |  续

👀

壮 |  士  |  趣  |  球

👀

大 |  家  |  都  |  在  |  看

👀

输入关键词查看更多精彩内容

例如：壮士趣球、 炫技、美女、C罗、梅西、电竞

可获取与其相关的精彩文章

点击“阅读原文” 购买《精准拉伸》