小贴士 |安全运动更健康

又是一年春来到，桃红依旧，竹青如昔。春天来了，校运动会还会远吗？据爱暖宝宝了解，许多学院已经在准备校运动会的训练了，小训练虽好，但是没有足够的运动防护措施和准备活动，这样的小训练可能让大家受伤哦,此时就需要可爱热心的爱暖宝宝出现了，叮咚~一份运动小贴士送给各位宝宝。

※热身活动不可少

所有的运动都离不开热身活动，运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能达到最佳状态，防止运动受伤。

1

触脚伸展运动

站立，轻轻地弯曲膝部，向前慢慢地弯曲腰部。放松背部和肩部，使双手尽可能摸到脚趾。保持10-15秒，然后放松。这项活动可伸展您的腿筋，膝关节和背部。  

2

腿筋伸展运动

坐下，一条腿伸出。另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向前尽可能的摸到脚趾，保持10-15秒，然后放松。这项活动可以伸展您的腿筋，背下部和腹股沟。

3

小腿伸展运动

 站立，一条腿在前，双手向前推墙，保持您后腿伸直，后脚平放地面。前腿弯曲，向前探身，移动臀部做推墙的姿势。保持10-15秒，然后放松。如果要进一步伸展跟腱，也可以弯曲后腿。这项活动可以伸展您的腓肠肌， 跟腱和踝部。

4

四头肌伸展运动

一只手扶墙，用另一只手朝后抓住一只脚。尽力使脚跟靠近臀部，保持10-15秒，然后放松。这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。

5

大腿内部伸展运动

盘坐，膝盖朝外。向腹股沟部位活动您的脚，保持10-15秒，然后放松。 这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。

※运动中小贴士

运动中各位宝宝不佩带首饰、手表，不带钥匙等其它物品训练；

运动时要严肃认真，并组织严密。掌握好动作的要领；

运动前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力；

运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒；

等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.；

比赛结束后，不要立即停下来休息，要坚持做好放松活动，例如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静；

运动会结束后，不要马上大量饮水、吃冷饮，也不要立即洗冷水浴  ；

运动结束后, 要做好整理活动和放松活动；

团体比赛中应该注意以团体利益，尽量避免争吵。

※运动后勿大意

●不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

●不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

●不“省略”整理活动每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

●不贪吃冷饮运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

●不立即吃饭在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

●不吸烟运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

●不宜骤降体温如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

●不宜马上洗热水淋浴健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

最后，爱暖宝宝在这里祝各位宝宝能在训练中结交更多朋友，开心训练，能在校运动会上取得好的成绩~

长安大学青年志愿者服务总队

文案  钟玉寒

编辑 张    莉

审核 赵    丹