大考将至——缓解考试焦虑的心理学小技巧

大考将至

缓解考试焦虑的心理学小知识

 导语  

    10-12周，部分课程陆陆续续结课，留下了课程论文、小组作业和当堂期末考试。一看日历，12月将至——季考考证、四六级，16周、复习周、研究生初试、期末考……旧的任务尚未结束，新的任务接踵而至，每时每刻，手上总有没做完的事，心里总有逼近的DDL，持续的学习压力让不少大学生长期浸泡在紧张、焦虑的情绪中，身体和心理状况出现问题，部分同学还出现了抑郁厌学等较为严重的负面情绪。

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    这一系列的紧张、焦虑和抑郁都是考试焦虑的典型症状。虽然适度的紧张能使大学生提高注意力，保持一定兴奋，从而提高其应试反应速度，促进其正常或超水平发挥；但是如果焦虑过度，则会导致其备考效率降低、考试注意力分散、思维视域狭窄，这不仅会影响大学生应考能力的正常发挥，还会影响大学生身心健康发展。

    考试焦虑是应试者在面对考试压力时所产生的处于失助和紊乱状态下的一种负性情绪，它会诱发应考者出现某种应考的心理障碍，其产生的结果可能是应试者消极防御或者逃避。长期的考试焦虑将会给大学生带来许多危害。

 过度考试焦虑的危害  

01

     从对认知活动的阻碍干扰上看：过度的考试焦虑会分散和阻碍认知活动过程中注意力的集中，使我们在备考和应试过程中无法做到全神贯注地解题思考。另外，过度的考试焦虑也会干扰应试者认知活动的记忆过程，使得我们在考试进程中无法正常地提取先前习得的有关知识、经验的信息，如遗忘关键数学公式、大量英语单词等等，从而造成考试失利。

02

    从对身体健康的损害来看：过度考试焦虑主要会危害应试者的心血管系统、神经系统、呼吸系统和内分泌系统的功能。有可能导致应试者脑部神经活动兴奋与抑制功能失调，出现神经衰弱、抑郁症、焦虑症、强迫症等神经功能性障碍。更为严重着，可能出现血压不稳、胃肠功能紊乱、内分泌失调等疾病。

03

    从过度考试焦虑对大学生心理上造成的危害看：”其主要体现为从备考到考试过后持续性慢性焦虑的形成，这会让情绪波动幅度增大，情绪自控能力减弱。同时过度考试焦虑还会让应试者人格遭到不同程度损害，容易使其出现退缩、自卑、绝望、胆怯或好幻想等诸多心理问题。

    看到这里，可能有的同学感到自己的考试焦虑更加严重了。别怕，让我们来看看可以如何有效地缓解考试焦虑吧。

第一，待办事项要具体  

    不能只想着“我还有很多事情没做”“我下一段时期会非常忙碌”，这样当然只会平添焦虑。应该努力做到待办事项具体化，可调整为“我还要看x节网课”“我还有x天考试，考试范围是x个章节”。具体化的好处在于，让工作任务显得切实可行。“x节网课”“x个章节”是可量化、可操作的，而“很多事情”是抽象、模煳的，会给焦虑情绪“火上浇油”。所以在忙乱时，对自己的工作任务进行具体描述，避免宽泛模煳。

第二，化大任务为小步骤

    现在我们还有x节网课要看，必须在x天内复习完x个章节，让我们想一想，如何有条不紊地完成未来所有的任务，一下子这么多待办事项水摆在我们面前，我们会感觉难以完成。但如果设置为每天看多少节网课，多少章节书，任务至少看起来变得可行了。会让我们产生一种“啊，虽然有很多事情，但是从今天开始每天好好努力的话还是可能可以做得完的，还有希望，还来得及”即，如果把工作任务分解成小步骤，一次完成一步，压力就会变小。

第三，执行细化后的任务时

不要再想着其他的事

    一段时间内应专注做一项任务，完成后才着手另外的任务。注意力缺乏症患者脑海里不时冒出新想法、新念头，做事情时也是“东一下，西一下”，在考试焦虑的笼罩下，这种现象会加重，但这很可能一事无成。请相信你自己的能力，并且记住，一次只做一项任务，这是能有效减轻压力的。

第四，适当降低期待

    研究表明，对自己的表现抱有客观、符合实际的期盼的人，比那些要求自己 100% 完美的人更能长时间地承受压力。针对“完美主义者”和“知足常乐者”的对比研究发现，总是追求最好结果的“完美主义者”更不满意、更容易犹豫不决、也会拥有更多的遗憾。不妨将期望值从“必须做好每一件事”降低到“我已尽力，静候佳音”，能减少不必要的压力，从而缓解考试焦虑。

第五，相信能力会提升

    大部分人的一个压力源是：我已经很努力了，但我的能力就这样。研究显示，如果一个人认为自己的能力提升不了，就会更加“听天由命”，弱化努力、坚持的作用。而如果一个人相信自己的能力会在努力和坚持中不断提升，他会更愿意花时间寻找和学习解决问题的新技能，积极解决问题，而不是在焦虑的漩涡里打转，等待命运的眷顾。

第六，合理面对“没表现好”

    当你的实际表现和预期不符时，时你是怎么看待自己的？是努力不够、能力不足或运气不佳，或者说任务对任何人而言都太难了？如果仅仅把任务失败的原因解释为能力不足，那我们可能会持续进行自我攻击，对自己感到失望和无助；但如果适当地把失败的原因解释为“确实是件很困难的事，我能坚持到做完它已经不错了”，那我们对自己的看法会相对减少攻击性，也能更快地走出失落和懊恼，但也有可能会得过且过；而如果把失败解释为“是我不够努力”，那我们首先认可了自己拥有一定的能力，也同时承认了任务并没有我们认为的那样简单，所以下一步要做的是吸取教训，并且在其他的事情上更加努力，让最后的综合结果更好。

结语

    最后，祝愿大家都能把考试焦虑缓解到可控的范围内，稳住情绪和心态，积极迎接接下来两个月的战斗！

图片素材来源于网络，版权所有权属于作者。

参考资料：

[1] 王亚楠.合理情绪疗法对大学生考试焦虑的缓解措施[J].韶关学院学报,2020,41(05):61-65.

[2] 张洋洋.7个办法缓解工作压力[J].人人健康,2019,08:06-08.

（END）

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