高考前的心理调适

-BEFORE EXAMINATION-

 你需要知道的 

高考前的

心理调适

高考的脚步越来越近，为帮助同学们调节好备考心态，用积极和谐的心态迎接高考，我校心理教师为同学和陪考家长们准备了一份考前心理调适指南，希望这份调适指南能帮助大家更好地进行心理调适，急而不忙，忙而不乱，做好考前冲刺。

学生心理调适

规律生活，科学用脑

合理的饮食可以保证我们的生理健康，合理的作息习惯可以让我们的思维更加敏捷，更加集中。

接纳焦虑，有效应对焦虑

焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象。研究发现考试焦虑与考试成绩之间的关系呈倒U型曲线，中等水平的焦虑有助于成绩的提高，会帮助我们处于紧而不慌，松弛有度的理想的状态，有助于我们在考场上正常、甚至超常发挥。

因此，我们要学会接受焦虑，带着焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。同时给自己“创造”释压的条件，比如听听音乐、跑个步、绘画、闭目养神等，还可以选择和好朋友聊一聊，或是写一写情绪日记，把开心与不开心写下来。

进行放松训练

放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。下面推荐给大家几种常用的方法。

呼吸放松

常用于考试前两三分钟缓解紧张状态，平常也可以练习。

步骤：通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；屏住呼吸，慢慢从1数到5；通过嘴缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平；重复上述步骤，每次连续3-5次

 运动减压法

运动是一项缓解压力的好办法，能使大脑变得更加活跃。考前进行适当的锻炼（快步走、跑步或打乒乓球等）可以帮助大脑保持最佳状态。运动能促进血液循环，并能增加大脑供氧量，满足大脑的需求。考生在考前进行适当的体育锻炼是必不可少的。

 想象放松

想象放松法主要通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，来减少紧张、焦虑,控制唤醒水平，引发注意集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。

我们也可以通过不定期的在脑海中想象高考当天的流程与考试场景，来为自己进行“脱敏”，从而降低对考试的恐惧。高考完……在阳光海滩度假……想象这些激动人心的场景，来不断的强化自己的自信心与内在动力。

  关注自身优势和进步，激发自信心

每个人都有自己的优势和不足，在高考前夕，要多看、多想、多回忆自己的长处和潜力，激发自信心。每天都问自己：我今天又掌握了什么新的内容？“我今天有什么新的收获？”这样，可以不断获得进步的感觉，保持积极的情绪。

家长心理调适

临近高考，紧张的不仅仅是考生，有时家长甚至比孩子还要紧张，那么如何陪伴孩子度过备考时光呢？

激励不加压，目标不过高

考前的目标无论是什么，家长都要告诉孩子：参加了，就有收获！参加了，就是成功！无论做什么事，目标不是为了给别人看的，而是体现自己的价值，无论结果如何，只要付出了就没有遗憾。

宽松不疏松，疏导不唠叨

家长在家里要像平常一样，该做什么做什么，切不可在孩子面前表露出对考试有所担忧的神情。家长要看到孩子付出的努力，不要总盯着他们的不足，要让孩子去享受努力的过程，不要太过在乎结果。

关怀不过度，相处有分寸

出于重视，有的家长对孩子表现出过分的关心。比如家有考生，家长说话轻声轻语，行动小心翼翼，甚至停止工作，专门在家陪伴孩子。在这种过分安静的家庭环境中，孩子只能感受到沉闷和压抑，反而不利于其学习。

安静不干扰，心态调整好

为营造良好复习环境，家长在备考期间尽量不搞聚会等娱乐活动，以免影响孩子的学习。家长在工作上的困难，或家庭内部矛盾等问题，也不要在孩子面前表现出来，以免分散孩子注意力，导致孩子产生烦躁、厌学的情绪。

最后，祝愿所有高考学子备考应考中都能保持良好的心态，乘风破浪，披荆斩棘，历尽千帆，金榜题名！

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     信息来源：精神卫生学院/学生工作部

文：杨晨曦

图片来源于网络

     编辑/排版：赵文玺    责任编辑：康丹妮

审核：陈飞宇

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