改变饮食习惯，减肥就这么简单 | 减肥系列第二弹
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哪些食物是碳水化合物？
什么样的饮食才能达到减肥的效果？在减肥第一弹，大家都了解了胖是怎么来的。
今天，让北京小汤山医院业务副院长、内科主任医师梁英继续为大家讲讲：减肥，从改变饮食结构开始！
特邀专家：梁英
北京小汤山医院业务副院长
内科主任医师
你知道吗？想要减肥或者维持体重，一定要保持体内胰岛素的温和平稳。而胰岛素的平稳又与碳水化合物的摄入是息息相关的。
碳水化合物有哪些？
控制饮食的关键因素
碳水化合物（也就是我们常说的高糖食物）：不仅包括人人皆知的各种糖、蜂蜜，还有每顿饭都离不开的米、面以及根茎类、五谷杂粮，而且酒水饮料、蛋糕点心、各类水果也都是碳水化合物。所以想要控制体重的人首先要控制三餐以外碳水化合物的摄入。
吃的对，减肥不再难
有些朋友总说平时饭吃的不多呀，但体重数值却一直往上涨。其实，大家忽略了餐外的零食和饮料。90%以上的零食都含大量的糖和脂肪，饮料的含糖量更是惊人。
首先要先戒除含糖饮料，建议用水或茶、花草茶来代替；不吃或尽量少吃经过加工的零食，用天然的坚果、水果、牛奶、酸奶等来代替，这样可以最大限度的降低餐外碳水化合物的摄入量，维持胰岛素的平稳。
《2016中国居民膳食指南》指出成年人每天的主食量（糖水化合物）为250~400g。现在有一种误区：专家不是建议我们“低脂低糖饮食”吗？那我少吃油、不吃肉，多吃点主食应该没事，这是非常错误的。
◆改变主食的量：首先主食是糖，我们一直提倡的是膳食平衡，所以主食一定要控制量。一般情况下体重正常者250g足矣，想要控制体重的可以在这个基础上再适当地减少，或者尝试5:2轻断食。
“5:2轻断食”：指的是一周任意两天只吃碳水化合物以外的食物，且总热量是平时热量的三分之二，余下五天是正常饮食（当然这五天是健康的饮食）。这种方法不但可以有效地降低体重，而且不会造成营养不良，大家可以尝试一下哦。
◆改变主食种类：粮食或烹调方法的差异，都会改变升糖指数。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等属于典型的高升糖指数食物，谷物在加工的过程中，破坏了大量的纤维素，而这些纤维素不但可以降低食物的升糖指数，还对肠道的内环境有益。相比之下，糙米、全麦面粉燕麦、荞麦等粗粮是更好的选择。
40年前我们的爷爷辈、父辈们身材苗条，糖尿病、高血压患病率也少，是因为那个年代细粮是奢侈品。现在无处不在的细粮却害了我们。
另外把五谷杂粮和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品、肉、鱼类等一起食用，也有利于降低升糖指数。
希望大家照这个原则自己去寻找甚至发明适合自己口味的，且能够坚持一辈子的食谱。
水果和主食一样不能敞开肚子吃。大部分水果的升糖指数没有米饭、面条高，因为它们主要由果糖组成，果糖直接在肝脏代谢，升糖指数虽然不高，但容易造成脂肪肝。所以过多吃水果对控制体重也是不利的。
水果每天摄入200g左右足矣。但是果干的升糖指数要比鲜果高得多，建议泡水喝来降低单位时间的吸收量，搭配坚果吃也可以降低果干的升糖指数。
经常应酬的男士为什么会胖的特别厉害？其实，酒精的能量密度仅次于脂肪，每喝一斤53度的白酒就等于吃了10个馒头，而且大量饮酒会造成酒精性脂肪肝。
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本文为京医通原创，作者：北京小汤山医院业务副院长梁英
图片自网络
编辑：Sun
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