什么是口味清淡？营养师教你科学用盐

俗话说开门七件事，柴米油盐酱醋茶。如果把“开门七件事”中能减的都减掉，只留下维持生命的必需品，那么米和盐是万万减不得的，由此可见盐的重要性。

您的盐，吃多了吗？

膳食中的钠盐是指氯化钠。正常情况下，成人每天膳食中摄取钠为1-2g(1g食盐含钠约393mg，1-2g钠相当于食盐3-5g)，这就足以满足一般的生理需要，但目前人均钠盐摄入量远远高于此值。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日食盐消费量为12g，有81.6%的居民食盐消费量超过中国居民膳食指南建议的消费量(6g)。

◆ 食盐的摄入量与高血压：食盐摄入高的地区高血压发病率高，限制食盐摄入可降低高血压发病率。食盐量与高血压的正相关不仅体现在成年人身上，也发生在儿童和青少年人群。比如出生后5周内的婴儿高量摄盐，青春期发生高血压的机率就相应增高。氯化钠摄入后可在体内蓄积，增加体液容量、加大外周阻力及心输出量，这是升高血压的重要机制之一。

◆ 大量摄盐与胃癌：长期摄入较高量的食盐可能增加胃癌发生的危险。由于盐可能损伤胃粘膜保护层，引起炎性再生反应，增加DNA和细胞增殖，同时当胃粘膜损伤后，幽门螺杆菌将促进癌变的发生。

“钠”么重要？！

食盐是我们膳食中钠的主要来源，还要注意食物中其他隐形的钠。如作为调味料的味精、鸡精、酱油，5g酱油、2g鸡精或味精的含钠量约相当于1g食盐含钠量，另外海产品、酱肉、熏肉、酱菜、香肠、火腿、腊肉、腌制食物、零食等钠含量也很高。

◆ 食盐标准：我国居民膳食指南推荐每人每日食盐摄入量应少于6克，对于婴幼儿，至少在婴儿1周岁前应尽量避免含盐量或调味品多的家庭膳食。对于高血压患者建议应控制在3克以内。

◆ 适量补盐：一般饮食中钠充足，不至于引起钠缺乏，但如果存在严重腹泻、呕吐、大面积烧伤等情况下，可能会出现倦怠、淡漠等表现，要注意钠盐的额外补充。如在热环境中进行轻体力活动，由于出汗盐排出增加，每人每日摄入食盐15g，中重度体力活动者摄入20-25g为宜。

吃盐，这样才科学

◆ 选择新鲜卫生的食物，少吃或不吃加工食品：因为受其风味及保质要求，加工食品如酱肉、熏肉、酱菜、香肠、火腿、腊肉、腌制食物等含钠高，尽量少吃或不吃，多选择新鲜卫生的食物。

◆ 远离重口味：家中准备限盐勺，常见的限盐勺有1g、2g和6g勺（如图所示）。平时做菜宜清淡，在准备食物阶段不加盐，烹调时注意酱油、味精、鸡精等高钠调味料的使用。准备食物的人要对放入钠的量做到心中有数。

◆ 减少外出就餐的次数：大多数餐馆烹调食物一般重盐、重油，调味料丰富，做出的菜味道厚重鲜美，但对于身体却是重负荷。

◆ 购买包装的零食，要学会看营养标签及食物配料表：通过营养标签可以了解食物中含钠量，可根据自身情况挑选食物及控制食用量。

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本文作者：郝春满

北京天坛医院

临床营养科 营养医师

主要从事高血压、高脂血症、心脑血管病、糖尿病、高尿酸血症、肝肾疾病、住院患者肠外肠内营养治疗工作，对于孕产妇、亚健康及肥胖人群等的营养管理也有丰富的临床经验。

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本文为“京医通”原创

投稿作者：北京天坛医院临床营养科营养医师 郝春满

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编辑：luna 卜莹莹