那些老人为什么长寿？秘诀竟然是......

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某村庄的老人一生清贫却能百岁

今天就揭开“长寿”的神秘面纱

人们常说“千金难买老来瘦”，老年人过分体胖，将增加健康风险。一些疾病如动脉硬化、高血压、冠心病、胆囊疾病、糖尿病、乳腺癌等都与肥胖密切相关。

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但是“千金难买老来瘦”也并不是越瘦越好，在老年时期要保持适宜体重，不要发展为肥胖。老年人身体过瘦，体质下降，对健康和长寿同样不利。

成为健康老人要做哪些？

中国营养学会以先进的科学证据为基础，给全民提供了最基本、科学的营养膳食信息《中国居民膳食指南》，其中的10条原则均适用于老年人，由于老年人自身的特点被列为特定人群之一，因此又增加了4条。具体如下：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。 

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 

5.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食。 

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

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8.每天足量饮水，合理选择饮料。 

9.如饮酒应限量。 

10.吃新鲜卫生的食物。 

11.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。 

12.合理安排饮食，提高生活质量。 

13.重视预防营养不良和贫血。 

14.多做户外活动，维持健康体重。

根据以上原则，老年人的膳食安排、食物选择、烹调方式有必要作适当调整，在家庭生活中需要受到照顾和加强自我保健。

老人所需的营养

蛋白质：老年人对蛋白质的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下要注意补充优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类蛋白质，老年人每天要基本保证瘦肉和鱼类各一两、低脂牛奶半斤，鸡蛋一个，豆制品半两。

脂肪：脂肪是重要的营养素之一，脂肪摄入与老年性疾病有关，因此摄入量应限制在占总能量的20%，并减少动物脂肪的摄入。除食物中的脂肪以外，烹调用油每天不要多于20-25克，相当于2汤勺，最好多种植物油交替使用。

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谷类、薯类能提供能量、蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素，老年人宜选择多种谷类食品，每天主食四两到半斤、其中粗粮二两。

维生素：大多数维生素不能在体内合成，或不能大量在组织中储存，必须经常由食物提供。老年人由于代谢和免疫功能降低，对各种维生素的需要量相对增加，至少与成年人相同。但是进食量下降使摄入的维生素相应减少，因此更要注意进食富含维生素的食物，或适量补充维生素补充剂。

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细软蔬菜：应该选用半斤到一斤。水果1个，少量菌藻类(如蘑菇、木耳、海带、紫菜等)。 老年人往往牙齿松动缺失、咀嚼功能不好，消化吸收功能降低，食欲差，菜肴烹调应注意既易于消化，又能最大限度保存食物中原有营养成分及其色、香、味，以提高食欲。

菜宜切细，烹调清淡少盐，以蒸，煮、炖、炒为好，少煎、炸、烤、腌制食物。膳食安排以少食多餐为宜，可按我国传统习惯一日三餐之间安排两次点心。三餐定时定量。避免辛辣刺激性的食物。

本文整理自北京同仁医院官网

作者：北京同仁医院营养部 营养副主任医师 张谦

编辑：Likasi 

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