膝盖总疼？试试这3个小动作

天冷了你的膝盖还好吗？

今年保护好它们了吗？

“五不”原则、3个缓解陪你度过今冬

过了冬至就进入了数九，一年中最冷的时节开始了。不少人的关节炎又犯了，出现了关节酸胀、上下楼梯困难等症状，严重影响了生活质量。本期我们邀请了北京积水潭医院矫形骨科的专家来讲讲关节炎的预防与治疗，一起来看看吧

关节炎的影响与危害

目前，中国大陆的关节炎病人有1亿以上，而且人数还在不断增加，大部分为骨关节炎。严重的关节炎对患者的健康、经济、生活质量等方面均会造成重大影响。

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关节疼痛会影响患者的日常活动，严重者甚至步行不到100米就会因为疼痛而停止；有些患者会继发下肢内翻或外翻畸形，影响美观及步态；对终末期关节炎，人工关节置换手术具有较为可靠的疗效，但手术费用不菲，且需要数个月时间进行术后康复。对此医生建议对关节炎进行早预防、早诊断、早治疗，防止致残发生。

“五不”原则

骨关节炎患者在生活中应坚持“五不”原则。

① 体重不要过重

过重的体重对关节是额外的压力与负担，特别是负重关节。走路或跑步时，整个膝盖要承受相当于3~6倍体重的力量，过重的体重对关节的破坏加大，疼痛就会加剧。

② 别总不活动

病情变差时，许多骨性关节炎患者变得越来越不愿意活动，久而久之肌肉萎缩，整体的力量、平衡能力和协调性受到影响，关节僵硬和不稳定性增加，摔倒的风险也会加大。

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凡能做户外运动者，应定时散步、做健身操或打太极拳，也可以选择骑自行车、游泳等对膝关节冲击较小的有氧运动。

③ 关节不要受伤

关节损伤会引起进一步的软骨损伤，进而导致疼痛加重、关节的灵活性降低，所以应该避免那些有可能损伤关节的重复动作或者强度太大的动作。

④ 不要忽视疼痛

关节炎患者可能每天都会和疼痛打交道。如果疼痛加剧，需要增加药物或者使用一些辅助器械来减轻它。休息或应用热疗、冷疗也有帮助。

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⑤ 不要躲着医生

许多患者对于骨关节炎似乎有一种误解，认为没有什么好办法来控制症状。如今有许多切实有效的治疗方案。请与医生建立良好的关系，共同战胜疾病。

3个缓解小动作

① 直身跪坐

晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。

② 高位马步

两膝稍弯曲(10～30度)，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间，最终达到每次10分钟左右，每天早晚各做1次。

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② 仰卧抬腿

仰卧床上，患腿向上抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。

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随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加强大腿肌肉力量。

运动禁忌需注意

我们鼓励骨关节炎患者进行一定强度的运动，但以下运动是不推荐的：

① 爬梯、登山：爬梯、登山是一项膝关节负荷相当大的运动。登山道路凹凸不平，稍有不慎，会扭伤膝关节。不推荐此类运动。

② 高强度、长时间跑步：对于关节炎患者伴有膝痛的人，长时间跑步会对膝关节不断冲击而加重症状。

③ 健身舞蹈：健身舞蹈是一项含跳跃和横向动作的运动，处于发展过程中的关节炎患者进行该项运动有使关节再次受损的危险。

④ 其他：任何包含急加速、急停、横向动作的运动都会对膝关节产生较大冲击力，都不推荐骨关节炎患者进行。

生活上该如何调节？

衣

关节炎总是与风、寒、湿联系在一起的，故关节炎患者应该秋天早穿秋裤、入冬早穿棉裤，日常注意保暖。此外，衣物被褥要常晒，以防潮湿。

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食

关节炎患者的饮食要合理，避免营养过剩，造成肥胖。

住

居室应向阳、通风，湿度宜小；避免住地下室、地窖、花室、暖窖、大棚等潮湿处。

总之，关节炎患者应该做到早发现、早诊断、早干预。在疾病早期调节生活及运动方式，大部分可以得到缓解；如果上述方式仍然不能缓解疼痛，应及时向医生咨询，制定下一步治疗方案。

本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源

作者：北京积水潭医院 矫形骨科 主治医师杨德金 住院医师郑汉龙 研究生冯晖雄

审稿人：北京积水潭医院 矫形骨科 副主任医师  唐杞衡

编辑：Likasi 

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