80% 的人缺乏维生素，吃这些食物就能补！

究竟维生素有没有这些功效？缺乏维生素到底有什么样的症状？又该怎么补呢？

维生素大家族是营养素中的名门望族，有他们的支持、配合，人体才能正常运作，他们每一分支都有自己的主管辖区，任一缺乏，身体都会有相应的症状出现。

• 维生素A

缺乏的症状：皮肤干燥，头发干枯，呼吸道感染，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等。

补充食物：动物内脏、深绿色蔬菜、西兰花、菠菜、胡萝卜等。

• 维生素B1

缺乏的症状：四肢发麻，食欲不振，消化不良，肌肉软弱无力，易浮肿等，易患多发性神经炎和脚气病等。

补充食物：粗粮、谷物、鸡蛋、瘦肉、奶制品等。

• 维生素B2

缺乏的症状：嘴唇发红，有裂纹易溃烂，口角呈乳白色，出现各种皮肤病，对光有过度敏感的反应。

补充食物：鸡蛋、奶制品、豆类等。

注意：嘴起皮补充维生素B（维生素B2）不一定准确，维生素A、维生素B2、维生素C都能产生嘴巴干起皮的现象，如果只单凭这一症状就说缺维生素B2是不准确的。还有可能是空气干燥、喝水少。

• 维生素B6

缺乏的症状：肌肉失调，神经障碍，妊娠出现过度的恶心、呕吐等。

补充食物：肉类（如牛肉、鸡肉、鱼肉等）、动物内脏、谷类（如燕麦、麦芽等）、豆类（如大豆等）、坚果类（如花生等）。

• 维生素B12

缺乏的症状：贫血，月经不调，食欲不振，记忆力减退等。

补充食物：奶制品、肉类（如猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等）、动物内脏等。

• 维生素C

缺乏的症状：伤口不易愈合，牙齿出血，容易感冒。

补充食物：新鲜水果蔬菜如：鲜枣、大椒、猕猴桃、橘子、橙子、山楂、韭菜、菠菜等。

注意：维生素C并不能预防感冒，日常补充维生素C，当感冒来临时可能会缩小感冒进程，但如果已经感冒再服用维生素C，并不会是感冒病程缩短。另外，肾功能较差的人不宜多服维生素C。

• 维生素D

缺乏的症状：多汗，心情抑郁，可能出现患骨质疏松，儿童患软骨症等

注意：建议在均衡饮食的条件下，经常接触阳光，可以促进维生素D的吸收。腿抽筋可能是缺维生素D，但也可能是缺钙，或者是着凉。不能单凭一种症状说明缺乏某种维生素。

• 维生素E

缺乏的症状：免疫力下降，代谢失常，女性容易造成不孕、流产等。

补充食物：食用油（如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油等）、坚果如杏仁。

• 维生素K

缺乏的症状：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。

补充食物：绿色蔬菜、动物肝脏、鸡蛋等。

其实，如果我们日常饮食可以满足身体对各类营养素的需求，那么一般不用过度担心营养摄入不足的情况发生。以下根据年龄和特殊时期分类，将每个时期，每日的身体需要摄入的食物情况给大家进行一个盘点。

• 婴儿

• 幼儿

• 成年人、老年人

• 孕期、哺乳期

一般人正常饮食是不会缺乏维生素的，不需要再额外服用维生素补充剂。过量补充维生素也会有副作用，比如维生素C补充剂补多了，可能造成肾脏结、腹泻恶心等症状，孕妇早期摄取大剂量维生素A，其分娩出畸形儿的危险度增大。因此，维生素补充剂需医生评估是否需要服用。

• 一般人群确诊后再补充

但如果有上述维生素缺乏症状出现时，建议从以下两个途径确诊：

挂营养门诊：通过日常饮食分析，由营养师判断是否有哪种营养素摄入不足，另外营养师也可以做食谱调整；

做全面身体检查：身体体征及实验检查分析，身高、体重、外观（如头发、面色、眼、唇、舌、齿、龈、皮肤、指甲等）、生化检查等。

*确诊后在医生指导下补充维生素。医生更提倡自然饮食，维生素补充剂并不能代替富含维生素的天然食品，很多人体所需其他微量元素还是需要从食物中摄入。

• 特殊人群适量补充 

有些特殊人群，或者在特定的状态下，一般饮食难以满足身体对维生素的需求，就需要服用维生素补充剂了。 

摄入量不足：节食、减肥、偏食、素食者，过度控制饮食导致食物中维生素摄入不足。

需求量大：新生儿、孕期及哺乳期女性、更年期女性的需求量较大，比如孕妇要补充叶酸。

消化吸收不良：老年人、有消化疾病的人、肝脏疾病的人、服用一些影响维生素吸收的药物如抗酸剂、缓泻剂、利尿剂，以上这些人群维生素的吸收质量较差，需要适量摄入维生素补充剂。

工作消耗大的人：经常喝酒、抽烟、熬夜、精神紧张、生活压力大的人，需补充维生素，但根治办法还是要戒掉这些不良习惯。

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审稿专家：北京宣武医院 营养科 副主任医师 李缨

平衡膳食宝塔数据来源：中国营养学会官网

编辑：医梨沙白