不想运动伤膝盖，跟着医生做热身！

我们都知道坚持运动的好处，普普通通的健步走，已经被世界卫生组织认定为世界上最好的运动。

但运动后会产生肌肉酸痛和疲劳感，甚至有朋友反映膝关节疼痛，常常影响了我们坚持下去的决心，那么如何有效缓解和预防呢？

健步走前的热身运动

健步走开始之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，这样可以提高随后运动的效率，运动前充分的热身运动，也可以有效地减少或减轻损伤。

下边我们介绍几个简单的热身运动。

1. 跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃。后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体上方击掌。弹跳双脚要有弹性，轻盈，避免用力踏地。8个八拍就可以了。

2. 原地高抬腿

操作方法是身体自然放松站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，基本上达到髋关节屈曲90度，膝关节屈曲90度。

脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。开始时抬腿的节奏为1秒钟1次，原地抬腿1分钟，自然呼吸，时间可循序渐进增加。 2-3分钟即可。

3. 徒手深蹲

用以激活下肢肌肉，操作方法是两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂向前平举，腰背收紧，向后慢蹲，身体微向前倾，然后站起，重复8-12次。

4. 踝关节绕环活动

一脚站立，一脚脚尖伸直，用脚尖画圈，顺时针20个，逆时针20个即可。

＊ 锻炼之前，机体的运动能力和效率不可能在一开始就达到最高水平，如果不注意热身，很可能导致机体损伤，因而需要通过热身调整运动状态。

健步走后的拉伸运动

研究显示：拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。也增加了坚持运动的决心。

下边介绍一些常用的下肢肌肉拉伸动作和动作要点。

1. 拉伸股四头肌

动作要点：站立位，用同侧手握住同侧脚的脚踝，然后被拉伸的下肢紧贴支撑腿内侧坚持10-15秒，重复4-8次。如果支撑腿站立不稳可以用对侧手扶墙或栏杆帮助支撑。

2. 拉伸胫骨前肌 

动作要点：可以借助栏杆或墙，将腿后撤、脚尖点地，向前勾脚尖，每次坚持10-15秒，重复4-8次。

3. 拉伸髂腰肌

动作要点：拉伸腿跪在软垫上，支撑腿蹲住，向前顶同侧髋，坚持10-15秒，重复4-8次。

4. 拉伸臀肌、股后肌群（包括两个动作）

第一个动作要点：将拉伸腿担在80-90厘米的栏杆上，脚尖向上，拉伸腿伸直，如果股后拉伸感不强可以将躯干向前弯曲，增加拉伸力度。每次坚持10-15秒，重复4-8次。

第二个动作要点：双腿并拢，脚尖向前，弯腰用双手去摸脚尖，每个动作坚持10-15秒，重复4-8次。

5. 拉伸小腿三头肌

动作要点：将拉伸腿向前迈一脚长的距离伸直，支撑腿微曲，拉伸腿脚尖翘起，用双手扶住脚尖，坚持10-15秒，重复4-8次。

这个拉伸动作也可将拉伸腿脚尖踩在台阶上，双手可以扶住栏杆，身体前倾，坚持10-15秒，重复4-8次。

6. 拉伸内收肌（包括两个动作）

第一个动作要点：坐在垫上将双腿尽量打开，脚尖向上，双腿伸直，坚持10-15秒，重复4-8次。

第二个动作要点：坐在软垫上将双脚脚掌对置，双腿打开，用肘关节压住膝关节内侧进行牵伸，坚持10-15秒，重复4-8次。

7. 拉伸、放松髂胫束

动作要点：将双腿交叉，弯腰用双手触摸脚尖，坚持10-15秒，重复4-8次。

8. 拉伸放松小腿外侧肌肉

动作要点：坚持10-15秒，重复4-8次。

这几个动作做完后，拍打小腿肌肉，按摩并放松。

＊ 健步运动后，由于下肢肌肉大量重复收缩，会造成下肢肌肉的紧张与疲劳，所以在健步运动锻炼后应该进行下肢肌肉的拉伸放松。运动前除了热身也要做拉伸运动。

拉伸的注意事项

1. 拉伸的强度应循序渐进。

2. 拉伸时均匀用力，在肌肉被逐渐拉长的过程中均匀呼气，保持放松。

3. 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，过度和错误的拉伸会导致损伤。

4. 对称拉伸，有利于保持关节功能位和良好的身体姿势。

5. 避免在静态拉伸后立即进行爆发力运动。

6. 在柔软固定的表面拉伸（如草坪、瑜伽垫等）。

7. 以坐姿、仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。

希望大家运动前充分热身，运动后坚持拉伸放松肌肉，经常这样会使肌肉弹性、柔韧性和延展性增加，对关节稳定性也大有益处，并且能有效的减少运动损伤的发生。

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审稿专家：陈雪丽 北京老年医院 康复医学科主任

编辑：医梨沙白