一个动作缓解便秘，不花钱一学就会！
便秘是很多人都会遇到的一种症状，经常听到有人抱怨自己『三天沒大便』了，甚至已经开始出现『起痘痘、脸色不好、肤质变差』等现象，好像肠子里堆满了毒素和宿便。
那么到底多久排一次大便算是正常呢？
其实，排便频率没有一个很绝对的指标，每人都可能有各自的习惯与特性，也都会偶尔有短暂排便不畅的经历，不必过于紧张。
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一般在每周3次到每天3次之间都可以被视作正常。所谓『肠毒』和『宿便』也都是医学中不存在的概念，没必要瞎担心，反倒是心理焦虑可能加重痤疮等现象。
但这种『求之而不得』的感觉大家都知道有多难过，所以不少人会先自己搜索或尝试一些各种渠道听到、查到的产品或药物
这些五花八门的东西可能会有用，但更多只是短期的疗效，如果常年累月服用形成药物依赖，尤其是刺激性泻药成分可能伤害肠粘膜。
今天就教给大家的一些最基础的非药物缓解便秘的小方法和习惯，如果尝试后依旧长期便秘不缓解，那还是要及时去医院明确原因哦~
姿势要正确
一个良好的姿势可以起到缓解便秘的作用。我们建议的排便姿势往往是传统的『蹲便式』或者坐在马桶上时，用小板凳把脚垫高。
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如果坐在马桶上过于『直立』，一条叫耻骨直肠肌的肌肉会处于一个『勒住』直肠的位置，不便于大便顺利排下。所以垫起脚的目的就是把直肠解放出来。
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不建议憋气使劲的方法『硬努』，尤其是有一些心脑血管基础病变的人群，可能会有风险。
饮食要注意
大家都知道多吃蔬菜有助于排便。因为蔬菜中的膳食纤维不容易被消化，会促进肠道蠕动，使其通畅。
但对于『吃多少算多？』，人们却有着各自的理解。如果我们想达到增加排便频率、减少泻药使用的目的，成年人每天需要摄入25g的膳食纤维。
25g膳食纤维是多少？我们用一些常见的蔬菜来极限假设下：
所以对很多人来说，这并不是一个容易达成的目标。当然我们不会只吃单一的种类，我们需要结合全谷物、薯类、豆类、菌菇类还有水果共同分担。
按照25g纤维的目标，粗略计算可能你需要每天吃够300g粮食，400g蔬菜，100~200g水果。
400g蔬菜什么概念？以一个中等身材的成年女性的手为参照，两手并拢一捧可以托起的切过的蔬菜，400g大概要4捧。注意摄入量要逐渐增加否则容易腹胀。
另外，饮水也有要求，大概每天1.5~2L，当然要在一天中均匀分配，如果心脏功能有异常的人则要少喝。
泻药的选择
泻药的选择也是有讲究的。首先，凡是我们不清楚原理或成分的泻药，都不建议使用；刺激性泻药不要长期使用；最好是在医生的指导下用药。常见的泻药有以下几种：
容积性泻药：常见有欧车前、果胶、麦麸等。适用于轻度便秘，老人、儿童、孕妇首选。
渗透性通便药：常见的有乳果糖、聚乙二醇等。适用于轻中度便秘。
刺激性泻药：常见有比沙可啶、蒽醌、含有番泻叶或大黄成分的中成药等。建议短期间断使用。
如果尝试了很多办法都无法改善，或自行用药形成了药物依赖，还是尽快去医院寻求专业大夫的帮助，可以挂如消化内科、肛肠外科等，排除一些可能的器质性疾病，按医嘱规范治疗。
最后希望大家每一天都『畅通无阻』～
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审稿专家：李明 北京肿瘤医院 胃肠外科 主任医师
编辑：医拉罐、医梨沙白