腰酸背痛、关节疼…竟是鞋没穿对！3个动作减轻危害！
高跟鞋是很多职场女性喜爱的装备之一，可以显高显气质。但如果经常穿的话，可能也要付出『美丽的代价』！
常穿高跟鞋对脊柱、关节、骨盆等等都有害处……
今天我们来说一说，怎么尽可能地把高跟鞋穿得相对更健康一些。
高跟鞋的4大危害
当然，高跟鞋的危害我们还是需要了解的，只有知道了危害的所在，才能针对性地去预防：
危害1：
小腿变粗
如果你常穿高跟鞋，每周有4~5天，鞋子高度超过5cm，保持此习惯一两年，你可能就会发现小腿显得越来越粗壮。
这是由于穿高跟鞋缩短了膝和踝关节之间的距离，使得小腿后方肌肉短缩、粘连、肌腱劳损、钙化的缘故。
长期处于这种紧绷的状态，还可能影响踝关节的正常运动，造成如肌筋膜炎、跟腱炎等病症。
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危害2：
习惯性崴脚
高跟鞋，尤其是高度超过10cm或细跟的鞋，会增加踝关节扭伤，也就是我们常说的『崴脚』的风险。
初次崴脚，踝关节韧带有不同程度损伤，必须及时固定和康复治疗，必要时需摒弃高跟鞋，否则韧带松弛，踝关节不稳定，会导致习惯性崴脚。
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危害3：
拇外翻、拇囊炎
高跟鞋尤其是尖头高跟鞋会使脚趾紧紧地挤在一起，使脚趾处于一种畸形状态。
这种状态下脚趾和跖趾关节将承受过重的压力，长期可导致拇囊炎、拇外翻的发生。
除了畸形，病人也可能出现各种病痛如足趾关节炎、甲沟炎、跖腱膜炎、皮肤病等等。
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危害4：
增加膝关节负荷、骨盆前倾
高跟鞋的危害不止局限在脚上。
高跟鞋的受力特点使人在行走时膝关节所受的压力增大，相当于让膝关节超强度工作，导致膝关节的疾病。
长期穿高跟鞋，骨盆也会前倾，使腰椎过度代偿性前凸，增加腰椎的压力，加速椎旁肌肉的劳损，出现腰酸背痛加重，甚至在神经受压下出现肢体疼痛、麻木的情况。
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不得已穿高跟，注意这4点
原则上能不穿尽量不选择高跟鞋，但现实生活中肯定有不得不穿的场合，那么注意以下几点建议起码可以『防羊补牢』把风险降到最低：
1、控制穿高跟鞋时长
可以在办公室备一双舒服的非高跟的鞋交替穿，尽量一天最好不要穿高跟鞋超过2小时。
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2、选择相对短而粗的鞋跟
鞋跟尽量不要超过5cm。而粗跟的鞋受力面积更大，更能让体重在脚底均匀地分布，稳定性更高，避免不必要的崴脚风险。
3、新鞋加软鞋垫
高跟鞋会使我们的足弓长期失去支撑。此时可以在足弓处贴个软鞋垫，垫起一定的足弓高度。
足弓支撑垫可以为足弓提供额外的缓冲，对减轻脚疼，避免长期劳损有一定帮助。
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4、鞋头相对宽的鞋
我们可以选择鞋前端相对宽的高跟鞋，尽量避免脚趾长期紧促在一起，减少拇外翻的发生。
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3个动作降低高跟鞋的风险
我相信肯定还是有人觉得，我选鞋就是为了好看，不会听这些所谓的『注意事项』。
如果这种情况，也可以在平时多进行一些肌肉的锻炼，也在一定程度上可以做到防患于未然。
1. 屈伸踝关节—拉伸足弓和足底
坐位时双脚最大程度地屈曲和伸展（绷脚尖和勾脚尖），动作均匀慢速，感觉到拉伸感即可，并可时不时伸展五个脚趾，每组10~15次，每天3到5组
2. 弓步扶墙—拉伸小腿肌肉
面对墙壁站立，双手扶墙。一条腿弓步向前，另一条腿向后伸展（拉伸小腿后侧）。双脚平行保持10秒，换边重复。每侧重复20次。
3. 抱膝运动——拉伸腰背肌肉
躺在瑜伽垫上，四肢平躺放松。弯曲左腿，双手环抱屈膝，尽量将膝盖放至胸部位置，下背贴地，另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒，保持呼吸，然后换边，每边3~5次。
不要矫枉过正，选鞋需谨慎
有人认为既然高跟鞋不健康，就选择扁平轻薄的平底鞋。
其实这也是有健康隐患的，鞋底过薄过平，会使脚着地时超过60%的全身重量都压在后跟上。
长此以往可能会加速足底筋膜韧带的退变引起足跟疼痛，也一样可能引起踝关节、膝关节、髋关节乃至腰部的病变。
科学选鞋还要注意以下几点：
选鞋要点1：鞋头高一些
最好选鞋头可以微微向上弯翘的鞋子，至少脚趾上方有0.5~1cm的空间让脚趾活动
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选鞋要点2：鞋底材质『前松后紧』
鞋前帮与中帮结合部，最好能被弯曲具有一定的弹性，方便前脚掌蹬地推进活动，而鞋子的中后部底面要由足够把持力，可以很好地承重并对足底负荷均匀的分散。
选鞋要点3：尽量下午去试穿
经过了一个白天的工作、生活，下午的时候，由于血液循环会瘀滞，腿脚通常会比早上出门时肿胀一些，所以在此时选择合脚的鞋，日后穿起来更不会觉得挤脚。
＊ 试穿时起码要走动个5、6分钟才能确保鞋子真正合脚。
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审稿专家：宋飞 北京清华长庚医院 骨科 副主任医师
编辑：医拉罐、医梨沙白、医小影