专家谈 | “低头族”：拿什么拯救你，我的颈椎
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本期话题：
“颈椎疼是种什么样的感受？”
分享您对颈椎疼痛的感受和故事，和专家一起对颈椎不适“宣战”！（留言方式：点击文章右下角“写评论”或在京医通微信点击输入框）
本期专家：丁立祥
北京世纪坛医院 脊柱外科主任
专业特长：脊柱退行性疾病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、颈椎病、胸椎管狭窄、脊柱肿瘤等手术治疗；脊柱微创治疗；创伤和骨肿瘤骨病的诊治。
出诊时间：周一全天专家门诊
（医生信息来源：北京世纪坛官方网站）
大家好！今天跟大家聊一聊颈椎病。颈椎病不是老年人独有的疾病，尤其现在，随着智能手机的应用普及，大街上、地铁里、餐桌上、甚至我们的候诊室前，随处可见玩手机的“低头一族”，颈椎病的发病人群越来越年轻化。
需要提醒大家的是：即便手机确实带来极大方便，为了大家颈椎的健康，请杜绝长时间使用手机，注意休息，适度锻炼。
（不同握持手机角度下，颈椎承受的压力）
从图中可以看出，保持身体直立或中立位置时，普通成年人的脑袋重量平均约为10~12磅。但是因为地球引力的缘故，弓腰驼背时，脖子承受的脑袋重量就会更大。当头部弯曲60度时，颈椎承受的压力会达到60磅，相当于一个7岁儿童的体重。如今，人们低头看手机的时间至少2~4小时，我们的颈椎承受的“压力”该有多大！
尤其在冬季，人们在适应室内暖气的温度后，出门若是不注意颈部保暖，颈部肌肉暴露在外，颈部神经、血管受到寒冷空气刺激，发生颈部疼痛不适。如果原来颈部已有病变的情况下，就更容易诱发颈椎病。
工作时，要避免长时间屈颈，桌案不能太低，要适时休息、活动。一般lh左右应改变一下姿势或做一些简单的颈部活动。同时还要避免半躺半坐姿势，不要半卧位看书、写字，睡眠时，以仰卧、侧卧位为宜，不可俯卧，以避免头颅处于向一侧极度扭转的体位而诱使颈部肌肉、韧带、关节囊等的劳损和退行性改变。
白领一族工作后颈部酸胀不适，一定是姿势不正确。正确的坐姿如下图所示：
选择正确的睡姿
一个良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度，又应使患者感到舒适，方可达到使全身肌肉松弛，容易恢复疲劳的调节关节生理状态的作用。
选择合适的枕头
选择枕头要高度合适。具体尺寸还要因每个人的生理特征，尤其是颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头可略高一些，瘦小的人则可稍低些。
习惯仰睡的人，枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等为宜；习惯侧睡的人，枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。当然，无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的颈椎病枕头是最理想的。
软硬适中。颈椎病枕头应该选择稍微柔软些，但又不失一定硬度的类型，一方面可以减少颈椎病枕头和头皮之间的压强，另一方面又保持了不均匀的压强，使血液可从压力较小的地方通过。颈椎病枕头只要稍有弹性即可，弹性过大会造成颈部肌肉疲劳和损伤。
枕芯填充物。常用的有：①荞麦壳：价廉，透气性好，可随时调节枕头的高低。②蒲绒：质地柔软，透气性好，可随时调节高低。③绿豆壳：不仅透气性好，而且清凉解暑，如果加上适量的茶叶或薄荷则更好。
如何缓解颈部不适？
上午10:00颈椎操
即使身处人多的办公室，你也可以很好地保养颈椎，比如利用工间休息练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
两种按摩方法
经过一个上午的工作，到了下午两点钟，可能脖子早已疲惫不堪，精力有些不支，这里有两个最简单的急救方法：
(1) 脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。
（百劳穴 【标准定位】在项部，当大椎穴直上2寸，后正中线旁开1寸）
(2) 两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
哪些食物对颈椎病防治有帮助？
含钙、蛋白质、维生素B族、维生素C和维生素E的丰富的食物。
钙是骨的主要成分，以牛奶、鱼、黄豆等含量为多，蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素。
维生素B、E可缓解疼痛。视力模糊、流泪者，宣多食含钙、硒、锌类食物，如豆制品、动物肝脏、蛋鱼、蘑菇、芦笋、胡萝。
颈椎病伴高血压者，应多吃新鲜蔬菜和水果，如豆芽、海带、木耳、大蒜、芹菜、地瓜、冬瓜、绿豆。
应避免烟酒，不要经常吃生冷和过热食物，忌食油腻及辛辣事物。
最后，注意安全！！！
生活中避免突然、大幅度的摇头、仰头、屈颈动作，避免意外的身体摇晃，尤其是在乘车时，遇见路面不平颠簸时要更加小心。必要时可应用颈围保护。
✄ 内容来源：北京世纪坛医院 脊柱外科 丁立祥
✄ 图片采自网络
✄ 责任编辑：小希